برای کمک به بازیابی عضلات، بهبود درد و گرفتگی عضلات پس از ورزش، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مغذی اهمیت دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی مانند ماهی‌های چرب، آب انار، سبزیجات نشاسته‌ای و تخم‌مرغ می‌تواند به روند بازسازی عضلات کمک کند.
اگر به ورزش کردن یا فعالیت‌های بدنی سنگین مانند دوچرخه‌سواری در مسافت‌های طولانی یا دویدن در طبیعت علاقه دارید، احتمالاً گاهی دچار درد عضلانی ناشی از ورزش می‌شوید.
درد عضلانی نه‌تنها می‌تواند آزاردهنده باشد، بلکه ممکن است بر تمرینات ورزشی و فعالیت‌های روزمره شما نیز تأثیر بگذارد.
در ادامه با مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی آشنا می‌شوید که می‌توانند به کاهش درد عضلانی، محدود کردن آسیب عضلانی ناشی از ورزش و تسریع روند بازیابی عضلات کمک کنند.
پروتئین برای بازیابی عضلات
پروتئین یک درشت‌مغذی است که موجب بازیابی عضلات می شود. این ماده حاوی اسیدهای آمینه‌ای است که بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها از آنها استفاده می‌کند. بدن قادر به تولید تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود نیست؛ بنابراین برخی از آنها که «اسیدهای آمینه ضروری» نامیده می‌شوند، باید از طریق غذا تأمین شوند.
مصرف پروتئین پس از ورزش می‌تواند اسیدهای آمینه موردنیاز برای ترمیم آسیب واردشده به فیبرهای عضلانی را فراهم کند. خوردن یک وعده غذایی پرپروتئین یا مصرف مکمل پروتئینی پس از ورزش، مواد اولیه لازم برای بازسازی عضلات را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
طبق توصیه‌ها، بیشتر افرادی که ورزش می‌کنند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 4/1 تا ۲ گرم پروتئین مصرف کنند.
- نکته کاربردی: روی منابع پروتئینی کم‌چرب تمرکز کنید؛ از جمله گوشت‌های سفید مانند بوقلمون و مرغ یا انواع ماهی. همچنین پوست مرغ را جدا کنید، زیرا می‌تواند حاوی مقدار زیادی چربی باشد.
آب انار برای بازیابی عضلات
آب انار منبعی غنی از پلی‌فنول‌هاست؛ ترکیبات گیاهی مفیدی که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۴ نشان داد که آب انار ممکن است برای موارد زیر مفید باشد:
- بازیابی عضلات
- کاهش درد عضلانی
- بهبود عملکرد ورزشی
پژوهشگران اشاره کرده‌اند که آب انار احتمالاً با تقویت فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها و کاهش استرس اکسیداتیو اثرات خود را اعمال می‌کند. با این حال، برای تأیید قطعی این نتایج به مطالعات بزرگ‌تر و باکیفیت‌تری نیاز است.
- نکته کاربردی: اگر می‌خواهید پس از ورزش آب انار بنوشید، نوع بدون شکر افزوده را انتخاب کنید تا گزینه سالم‌تری باشد.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب منابع بسیار خوبی از مواد مغذی موردنیاز بدن برای بازیابی عضلات هستند.
این ماهی‌ها منبع غنی پروتئین محسوب می‌شوندکه بدن می‌تواند پروتئین موجود در آنها را به‌راحتی جذب و استفاده کند.
ماهی‌های چرب همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) کمک کنند؛
نمونه‌هایی از ماهی‌های چرب عبارت‌اند از:
- ساردین
- سالمون
- قزل‌آلا
بیشتر سازمان‌های سلامت توصیه می‌کنند برای حفظ سلامت عمومی، هفته‌ای ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب مصرف شود.
رسیدن به این میزان به‌سادگی با مصرف یک وعده ماهی چرب مانند سالمون یا استفاده از مکمل امگا ۳ امکان‌پذیر است.
- نکته کاربردی: انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند هفته‌ای دست‌کم ۲ وعده ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب، مصرف کنید. رعایت این توصیه می‌تواند در بلندمدت به حفظ سلامت شما کمک کند.
لبنیات
شیر و فرآورده‌های لبنی مانند ماست و پنیر کاتیج (پنیر دلمه‌ای) اغلب به‌عنوان خوراکی مناسب پس از ورزش استفاده می‌شوند و دلیل خوبی هم برای این موضوع وجود دارد.
از آنجا که شیر سرشار از پروتئین است، مواد مغذی لازم برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن قرار می‌دهد؛ بنابراین ممکن است به کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.
شیر و لبنیات همچنین حاوی کربوهیدرات هستند. مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین موجب رشد عضلات می شوند و به عضلات کمک می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را، که شکل ذخیره‌شده گلوکز یا قند در بدن است، دوباره پر کنند. شیر همچنین حاوی سدیم است که برای آب‌رسانی مجدد بدن اهمیت دارد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که شیر گاو می‌تواند عملکرد ورزشی و بازیابی عملکرد عضلات را بهبود بخشد.
جالب است بدانید که برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند شیر کاکائو نیز ممکن است موجب بازیابی پس از ورزش شود.
اگرچه نویسندگان این مطالعات تأکید کرده‌اند که شواهد موجود محدود است و به تحقیقات بزرگ‌تر و گسترده تری نیاز داریم، اما احتمال دارد شیر کاکائو به کاهش تجمع اسید لاکتیک پس از ورزش کمک کند.
این اثر ممکن است به دلیل وجود کربوهیدرات، پروتئین، چربی، آب و الکترولیت‌ها در شیر کاکائو باشد.
تخم مرغ
تخم‌مرغ به‌عنوان یک ماده غذایی بسیار مغذی شناخته می‌شود و به دلیل محتوای بالای پروتئین با قابلیت جذب زیستی بالا، مورد توجه ورزشکاران قرار دارد. مصرف تخم‌مرغ پس از ورزش به تحریک روند بازیابی عضلات کمک می‌کند.
اگرچه بسیاری از افراد فقط سفیده تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند، مطالعات نشان داده‌اند که تخم‌مرغ کامل ممکن است انتخاب بهتری پس از تمرین باشد. دلیل این موضوع آن است که زرده سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب است که از ترمیم عضلات حمایت می‌کنند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، روند ترمیم عضلات طی ۵ ساعت پس از ورزش در افرادی بررسی شد که ۵ عدد تخم‌مرغ (حاوی ۳۰ گرم پروتئین) مصرف کرده بودند. نتایج نشان داد سطح اسیدهای آمینه و سنتز پروتئین عضلانی در آنها افزایش یافت.
اگرچه در این مطالعه از ۵ تخم‌مرغ استفاده شد، مصرف روزانه ۲ عدد تخم‌مرغ معمولاً برای بیشتر افراد بی‌خطر است.
سبزیجات نشاسته‌ای
هنگام انجام تمرینات شدید، ذخایر گلیکوژن عضلات ــ شکل ذخیره‌شده گلوکز ــ کاهش می‌یابد.
وجود گلیکوژن کافی در عضلات برای دستیابی به عملکرد ورزشی مطلوب ضروری است؛ بنابراین بازسازی این ذخایر پس از ورزش اهمیت زیادی دارد. این موضوع به‌ویژه برای ورزشکارانی که تمرینات بسیار سنگین انجام می‌دهند، اهمیت بیشتری دارد.
مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات کمک می‌کند. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی و سیب‌زمینی از گزینه‌های سالم برای مصرف پس از ورزش هستند.
کلام آخر
وقتی صحبت از بازیابی عضلات به میان می‌آید، تغذیه نقش اساسی دارد.
اگرچه آنچه بیش از همه اهمیت دارد، کیفیت کلی رژیم غذایی شماست، اما مصرف برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها پس از ورزش ــ از جمله ماهی‌های چرب، پروتئین و آب انار ــ ممکن است روند بازیابی عضلات را تسریع کرده و درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.
در عین حال، به نیازهای بدن خود توجه کنید و مطمئن شوید که در بلندمدت تمام مواد مغذی موردنیازتان را دریافت می‌کنید تا از سلامت عمومی و بازیابی عضلات به بهترین شکل حمایت شود. آنچه پس از ورزش برای یک فرد مؤثر است، لزوماً بهترین گزینه برای فرد دیگری نخواهد بود.
همین امروز امتحان کنید
تهیه این سالاد خوش‌طعم که به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند بسیار ساده است. کافی است مواد زیر را با هم ترکیب کنید:
- مرغ ریش‌ریش‌شده یا سالمون پخته و خردشده
- سیب‌زمینی شیرین یا کدوی حلوایی برشته و نگینی خردشده
- کاهو یا سبزی‌های برگ‌دار دلخواه مانند اسفناج
- دانه‌های انار
- پنیر کاتیج
سالاد را با مقدار کمی سرکه، روغن زیتون، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و پس از تمرین از آن لذت ببرید.
