اسکات انبری
اسکات، یک تمرین کم برخورد ایده آل است زیرا عضلات پشت، باسن و زانوها را درگیر میکند.
برای انجام اسکات انبری، در ابتدا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. سپس از باسن به سمت بیرون بچرخید، به طوری که ران ها، زانوها و پاهایتان به سمت بیرون باشند.
همان طور که برای انجام اسکات پایین می آیید، شانه ها و باسن تان را در یک راستا نگاه دارید.
برای انجام کششی عمیقتر، وضعیت اسکات را برای ۵ ثانیه حفظ کنید. حداقل ۲۵ اسکات انبری را سه بار در هفته انجام دهید.
حرکت قایقران
قایقران به تقویت شانه ها و سفت کردن عضلات قفسه سینه کمک می کند.
این حرکت، درد پشت را که شایع ترین شکایت در میان زنان باردار است را کاهش می دهد.
برای انجام این حرکت، در وضعیت لانژ اسپلیت (یک پا جلو، یک پا عقب) بایستید. پای راست باید از عقب به سمت بیرون باشد و پاشنه پا به سمت پایین قرار گیرد.
این وضعیت به حمایت از کمرتان کمک می کند. در حالی که شانه ها و باسن تان به شکل قائم هستند با همان دستی که پایش عقب قرار دارد، یک وزنه آزاد را بلند کنید، سپس با خم کردن آرنج و فشردن تیغه های شانه ها به سمت وسط پشت، دست تان را به عقب بکشید.
دست تان را دوباره به جلو بازگردانید و حرکت را مجددا تکرار کنید.
برای هر طرف، ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای دستیابی به بهترین نتیجه، این حرکت را ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید.
زمانی که بدنتان قوی تر شد، می توانید وزنه سنگین تری را بردارید.
پلانک
حرکت پلانک، تمام بدن به ویژه میان تنه را محکم و قوی می کند.
برای انجام این حرکت، به شکل چهار دست و پا روی حصیر ورزش قرار بگیرید. آرنج هایتان را کمی خم کنید و سعی کنید با استفاده از آرنج ها، بدن تان را بالا نگاه دارید.
پاهایتان را کنار هم قرار داده و انگشتان پا را محکم روی زمین قرار دهید.
کل بدن باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.
همان طور که با نگاه داشتن آرنج ها، بدن تان را بالا میآورید، زانو نیز باید به بالا نگاه داشتن پایین تنه کمک کند.
عضلات باسن، شکم و تیغه های شانه را به هم فشار دهید و این وضعیت را برای هر مدت زمانی که می توانید حفظ کنید. در زمان انجام این حرکت، پشت شما باید صاف باقی بماند.
ورزش حین بارداری
ورزش کردن در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار مفید است، از جمله فواید آن عبارتند از:
- کاهش کمر درد، یبوست و نفخ
- افزایش انرژی
- پیشگیری از دیابت بارداری
- خواب بهتر
- زایمان آسان تر
با پزشک خود مشورت کنید که چه نوع ورزشی برای شما مناسب است و در چه سطحی مجاز به انجام آن هستید. ورزش به هیچ عنوان نباید باعث افزایش ضربان قلب و دمای بدن، تعریق زیاد و هم چنین کاهش اکسیژن در بدن شود.
در صورت مشاهده علایم زیر، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید:
- درد قفسه سینه، زانو، شکم
- احساس سرگیجه
- تنگی نفس
- خونریزی واژن
- سختی در راه رفتن
قبل از شروع ورزش در بارداری با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس سوابق پزشکی اگر محدودیتی برای ورزش در این دوران دارید به شما بگویند.
در این دوره ورزش را با نرمش و گرم کردن بدن به مدت 5 تا 10 دقیقه شروع کنید.
روزانه حداقل پانزده دقیقه ورزش هوازی در برنامه خود داشته باشید و پنج دقیقه آخر آن به صورت آهسته با کشش ملایم باشد.
لباس راحت، گشاد و نخی بپوشید. برای جلوگیری از آسیب به پاها از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
از ورزش در سطوح شیب دار خودداری نموده و در سطح صاف ورزش کنید.
قبل، بعد و در حین ورزش حتما آب بنوشید. یک ساعت قبل از ورزش از خوردن غذا خودداری کنید.
در طول بارداری تمرین های ورزشی با احتمال سقوط مانند اسکی و سوارکاری، تمرین هایی که می تواند منجر به برخورد ضربه به شکم شوند، مانند ورزش های رزمی و هم چنین فعالیتهایی که پرش دارند، مانند طناب زدن، جستن یا دویدن توصیه نمی شوند.
گردآورنده: پوریا پرتاجلی (کارشناس تربیت بدنی)
