متابولیسم فرایندی است که طی آن بدن شما از طریق واکنشهای شیمیایی در سلولها، غذا را به انرژی تبدیل میکند. نرخ متابولیسم نشان میدهد بدن برای انجام فعالیتهای ضروری و حیاتی خود چه مقدار کالری (انرژی) مصرف میکند.
برخی افراد متابولیسم سریعتری نسبت به دیگران دارند؛ به این معنا که بدن آنها کالری را با سرعت بیشتری مصرف میکند. بیشتر عواملی که بر سرعت متابولیسم تأثیر میگذارند خارج از کنترل فرد هستند، از جمله ژنتیک، اندازه بدن، سن و جنس. در برخی موارد، کمکاری تیروئید یا سایر اختلالات هورمونی میتوانند موجب کاهش متابولیسم شوند.
با این حال، شما بر برخی عوامل مؤثر بر نرخ متابولیسم کنترل دارید؛ مانند میزان توده عضلانی بدن و سطح فعالیت بدنی. سلولهای عضلانی حتی در حالت استراحت نیز اندکی کالری بیشتری نسبت به سلولهای چربی میسوزانند. افزون بر این، ورزش بهطور مستقیم موجب مصرف کالری میشود.
لازم به توجه است که سرعت متابولیسم بهتنهایی معمولاً علت اضافهوزن نیست. اضافه وزن بیشتر بازتابی از میزان دریافت انرژی (غذا) و سطح فعالیت بدنی است.
با این وجود، سوزاندن کالری و حفظ یا افزایش توده عضلانی اهمیت زیادی دارد، بهویژه با افزایش سن. بهطور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی کاهش مییابد که این امر بر قدرت بدنی و تا حدی بر متابولیسم اثر میگذارد. ورزش منظم میتواند این روند را کند کرده و فواید سلامت متعددی نیز به همراه داشته باشد.
فواید متابولیسم بالا
داشتن متابولیسم بالا به این معناست که بدن برای عملکردهای پایهای خود انرژی بیشتری مصرف میکند. به بیان دیگر، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به فردی با متابولیسم کندتر میسوزانید و ممکن است بدون افزایش وزن، غذای بیشتری مصرف کنید.
با این حال، چه متابولیسم شما سریع باشد و چه کند، بدن انسان بهگونهای طراحی شده است که کالری مازاد را بهصورت چربی ذخیره کند. پژوهشها نشان دادهاند که بسیاری از افراد دارای اضافهوزن یا چاقی نیز متابولیسم بالایی دارند.
در نهایت، سبک زندگی، یعنی الگوی تغذیه و میزان فعالیت بدنی، نسبت به متابولیسم نقش بسیار مهمتری در وزن بدن ایفا میکند.
ورزش چگونه متابولیسم را افزایش میدهد؟
یکی از راههای معدودی که میتواند بر نرخ متابولیسم در حالت استراحت تاثیر بگذارد، تغییر ترکیب بدنی از طریق افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی است.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی به افزایش توده عضلانی کمک میکنند و در عین حال برای سلامت استخوانها، مفاصل و تعادل بدن مفید هستند. متخصصان توصیه میکنند حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی برای تقویت تمام عضلات اصلی انجام شود. حتی یک ست از هر تمرین نیز میتواند مفید باشد، به شرط آنکه مقاومت یا وزنه بهاندازهای باشد که پس از ۱۲ تا ۱۵ تکرار، عضلات خسته شوند.
در کنار ورزشهای هوازی و برنامه تغذیه سالم، تمرینات قدرتی میتوانند بخشی مؤثر از برنامه کاهش وزن باشند. با این حال، بیشتر افرادی که بهطور منظم ورزش میکنند تنها چند کیلوگرم عضله اضافه میکنند که برای ایجاد تغییر چشمگیر در نرخ متابولیسم کافی نیست. در واقع، اندامهای بزرگ بدن مانند مغز، قلب، کلیهها، کبد و ریهها بیشترین سهم را در متابولیسم پایه دارند.
ورزش، بهویژه ورزشهای هوازی، از طریق افزایش مصرف کالری نیز به کاهش وزن کمک میکند.
ورزشهایی که متابولیسم را افزایش میدهند
هرچه شدت تمرین بیشتر باشد، افزایش موقت نرخ متابولیسم (یا مصرف کالری) نیز بیشتر خواهد بود. با این حال، هر فعالیتی که موجب حرکت بدن شود، مانند باغبانی، کارهای خانه یا بازی با کودکان، مصرف کالری را افزایش میدهد. برخی مطالعات نشان دادهاند که افراد لاغر تمایل بیشتری به حرکات ناخودآگاه (مانند تکان دادن پا) دارند که همین امر میتواند صدها کالری در روز بسوزاند.
برخی افراد پس از شروع برنامه ورزشی، در ادامه روز کمتر حرکت میکنند یا کالری بیشتری مصرف مینمایند. در صورت هدفگذاری برای کاهش وزن، باید به این موضوع توجه داشت.
در هر برنامه ورزشی، تداوم و نظم اهمیت اساسی دارد. همچنین اگر به تازگی قصد شروع ورزش را دارید، مشورت با پزشک توصیه میشود.
ورزشهای استقامتی (هوازی)
کارآمدترین روش برای سوزاندن کالری، ورزشهای هوازی با شدت متوسط تا زیاد مانند دویدن، دوچرخهسواری یا طنابزدن است. متخصصان انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را توصیه میکنند.
این نوع ورزشها با افزایش ضربان قلب و سرعت تنفس، سلامت قلب، ریهها و سیستم گردش خون را بهبود میبخشند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و سکته مغزی را کاهش میدهند.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
در HIIT، دورههای کوتاهی از فعالیت با شدت بالا در میان تمرین گنجانده میشود؛ برای مثال، چند دقیقه پیادهروی تند و سپس ۳۰ ثانیه دویدن با شدت زیاد.
میزان کالری مصرفی به سایز بدن و نوع تمرین بستگی دارد، اما معمولاً در HIIT کالری بیشتری نسبت به تمرین یکنواخت با مدت مشابه سوزانده میشود. برخی شواهد علمی نشان میدهند که HIIT میتواند پس از پایان تمرین نیز متابولیسم را برای مدت طولانیتری بالا نگه دارد.
تمرینات با وزنه
وزنهبرداری ضمن افزایش توده عضلانی، کالری نیز میسوزاند. بسته به اندازه بدن، ممکن است در ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه حدود ۱۲۶ کالری مصرف شود. برخی مطالعات نشان دادهاند که حتی بدون تغییر قابل توجه در ترکیب بدنی، تمرینات قدرتی میتوانند نرخ متابولیسم را افزایش دهند.
برای دستیابی به حداکثر فواید سلامتی، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی توصیه میشود.
رقص
رقص نوعی ورزش هوازی است که علاوه بر سوزاندن کالری، تعادل و هماهنگی بدن را بهبود میبخشد و میتواند فعالیتی اجتماعی باشد. میزان کالری مصرفی به نوع رقص بستگی دارد؛ رقصهای تند میتوانند تا ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانند، در حالی که رقصهای آرامتر حدود نیمی از این مقدار کالری مصرف میکنند.
شنا
شنا یک ورزش هوازی کمفشار و تاثیرگذار بر تمام بدن است که برای افراد با شرایط جسمانی مختلف مناسب است. این ورزش فشار کمی بر مفاصل وارد میکند و به حفظ انعطافپذیری کمک میکند.
به دلیل مقاومت آب، شنا کردن موجب کالری سوزی قابل توجهی می شود؛ بسته به شدت و نوع شنا، مصرف کالری میتواند تا ۹۰۰ کالری در ساعت نیز برسد.
پیادهروی تند
پیادهروی، ورزشی در دسترس و کمفشار است و گزینهای مناسب برای شروع فعالیت بدنی محسوب میشود. هرچه سرعت و مدت پیادهروی بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف میشود، هرچند نسبت به دویدن کالری کمتری میسوزاند.
متابولیسم تا چه مدت پس از ورزش بالا میماند؟
پس از تمرینات شدید، بدن حتی بعد از پایان ورزش نیز کالری و اکسیژن بیشتری مصرف میکند؛ پدیدهای که «مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش(EPOC)» نامیده میشود.
مدتزمان EPOC دقیقاً مشخص نیست و برآوردها از ۱۵ دقیقه تا ۴۸ ساعت متغیرند. برخی مطالعات نشان دادهاند که این پدیده میتواند مصرف کالری را تا ۶ تا ۱۵ درصد افزایش دهد.
افزایش متابولیسم بدون ورزش
برخی باورها حاکی از آن است که مصرف غذاهای خاص یا خوردن در زمانهای مشخص میتواند متابولیسم را افزایش دهد. اگرچه این عوامل ممکن است افزایش اندکی در متابولیسم ایجاد کنند، اما معمولاً تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن ندارند.
تغذیه مناسب
موادی مانند کافئین، چای سبز، فلفل تند و پروتئین بهعنوان افزایشدهنده متابولیسم مطرح شدهاند، اما شواهد علمی نشان میدهد تأثیر آنها محدود است.
زمانبندی وعدههای غذایی
خوردن وعدههای کوچکتر در طول روز ممکن است به کنترل اشتها کمک کند، اما شواهد علمی اندکی مبنی بر افزایش متابولیسم وجود دارد.
رژیمهای غذایی بسیار کمکالری (رژیمهای شوک) توصیه نمیشوند، زیرا موجب کاهش نرخ متابولیسم میشوند.
خواب و استرس
کمخوابی میتواند متابولیسم را کند کرده و ذخیره چربی را افزایش دهد. استرس نیز از طریق ترشح هورمون کورتیزول میتواند متابولیسم را کاهش دهد. مدیریت استرس با روشهایی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق و همچنین ورزش مفید است.
جمعبندی
متابولیسم فرایند تبدیل انرژی دریافتی از غذا به انرژی قابل استفاده برای بدن است. اگرچه عواملی مانند ژنتیک، سن و جنس بر آن اثر میگذارند، اما افزایش توده عضلانی و فعالیت بدنی میتوانند تا حدی متابولیسم را افزایش دهند. با این حال، نقش متابولیسم در وزن بدن نسبت به رژیم غذایی و میزان تحرک، محدودتر است.
