رژیم مدیترانه ای یک الگوی تغذیه سالم است که بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و استفاده از چربیهای مفید تأکید دارد. در این شیوه تغذیه، بهجای پایبندی به قوانین سخت و محاسبات پیچیده، توجه اصلی بر سبک کلی غذا خوردن و انتخابهای سالم روزانه است. رژیم مدیترانه ای ریشه در سبک غذایی مردم نواحی اطراف دریای مدیترانه دارد. شاید در نگاه اول عجیب به نظر برسد که این رژیم به کشورهایی نسبت داده میشود که غذاهای رستورانیِ پرکالری و وسوسه برانگیز دارند، اما نکته مهم اینجاست که رژیم مدیترانه ای با غذاهای رایج و سنگین مدیترانه ای تفاوت دارد و بیشتر بر عادات سنتی و ساده غذایی مردم این مناطق تأکید می کند.
فواید رژیم مدیترانه ای چیست؟
از جمله فواید این رژیم غذایی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی؛
- کمک به حفظ وزن سالم و متناسب با بدن شما؛
- حمایت از سطح سالم قند خون، فشار خون و کلسترول؛
- کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک؛
- کمک به حفظ تعادل سالم باکتریها و دیگر میکروارگانیسمهای روده؛
- کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان؛
- کند شدن افت عملکرد مغز با افزایش سن؛
- کمک به افزایش طول عمر.
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
بهطور معمول، در این رژیم غذایی موارد زیر توصیه میشود:
- مصرف فراوان سبزیجات، میوهها، حبوباتی مانند لوبیا، عدس و انواع مغزها؛
- استفاده متعادل از غلات کامل مانند نان سبوسدار و برنج قهوهای؛
- بهکارگیری روغن زیتون فرابکر بهعنوان منبع اصلی چربی سالم؛
- مصرف منظم و متعادل ماهی، به ویژه ماهیهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳؛
- مصرف متوسط لبنیات طبیعی مانند پنیر و ماست؛
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با مرغ، ماهی یا منابع گیاهی پروتئین؛
- کاهش مصرف شیرینیها، نوشیدنیهای شیرین و کره تا حد امکان.
متخصص تغذیه میتواند با در نظر گرفتن شرایط سلامتی، سابقه پزشکی، بیماریهای زمینهای، حساسیتهای غذایی و سلیقه فردی شما، این رژیم را بهصورت شخصیسازیشده تنظیم کند.
غذاهای اصلی در رژیم مدیترانه ای
- پایه اصلی این رژیم مواد غذایی گیاهی شامل سبزیجات، میوهها، حبوبات و غلات است.
- روغن زیتون منبع اصلی چربی محسوب میشود و هم برای پخت و پز و هم بهعنوان چاشنی استفاده میگردد.
- به دلیل وفور ماهی در دریای مدیترانه، مصرف ماهی و غذاهای دریایی جایگاه ویژهای دارد.
- استفاده گسترده از ادویهها و گیاهان معطر از ویژگیهای بارز این رژیم است؛ مانند سیر، ریحان، رزماری، زعفران، زیره، گشنیز، دارچین و پاپریکا.
غذاهایی با مصرف متعادل
- گوشت قرمز و مرغ در این رژیم به مقدار کم مصرف میشوند.
- تخممرغ، ماست و پنیرهای چرب باید در حد تعادل در برنامه غذایی قرار گیرند.
چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای مجاز نیستند؟
رژیم مدیترانهای قوانین سخت و مطلق برای ممنوعیت غذاها ندارد؛ بلکه شما را تشویق میکند بعضی غذاها را بیشتر و بعضی دیگر را محدودتر مصرف کنید. مواردی که بهتر است تا حد امکان محدود شوند عبارتند از:
- غذاهای حاوی قند افزوده، مانند شیرینیهای قنادی، بستنی و حتی برخی گرانولا بارها؛
- نوشیدنیهای دارای قند افزوده، از جمله آب میوهها و نوشابهها؛
- آبجو و نوشیدنیهای الکلی سنگین؛
- غذاهای پرنمک یا دارای چربی اشباع بالا؛
- کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید؛
- غذاهای بسیار فراوری شده، مانند برخی پنیرها؛
- گوشتهای پرچرب یا فراوری شده.
نوشیدنیها در رژیم مدیترانه ای
آب اصلیترین و محبوبترین نوشیدنی در این الگوی غذایی است. در نسخه ایرانی رژیم مدیترانه ای نیز مصرف منظم آب اهمیت زیادی دارد.
نوشیدنیهای الکلی، نوشابهها و آبمیوههای صنعتیِ شیرین باید حذف شوند. آبمیوههای طبیعیِ تازه که حاوی فیبر و قند کم هستند، در حد محدود مجاز هستند.
همچنین مصرف چای، چای سبز، دمنوشهای گیاهی و قهوه بدون شکر و خامه توصیه میشود.
نمونه برنامه یک روزه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
- صبحانه: ۶۰ گرم نان سبوسدار + ۲ عدد تخممرغ + ۱۰ عدد زیتون + یک بشقاب سبزی خوردن + ۱ لیوان شیر
- میانوعده: ۱ واحد میوه + ۱۰ عدد فندق
- ناهار: ۱۲ قاشق غذاخوری برنج قهوهای + ۲ عدد بادمجان + ۱ عدد کدو خورشتی + نصف سینه مرغ + ۱ کاسه ماست + ۱۰ عدد زیتون
- عصرانه: 2 واحد میوه
- شام: 45 گرم نان سبوسدار + ۱ کاسه سوپ سبزیجات + ۱۰ عدد زیتون + نصف لیوان حبوبات پخته + ۱ کاسه ماست
- قبل از خواب: ۲ واحد میوه
سبک زندگی چه ارتباطی با رژیم مدیترانه ای دارد؟
برای بهرهمندی بیشتر از این رژیم غذایی سعی کنید:
- بهطور منظم ورزش کنید؛
- از سیگار کشیدن و مصرف محصولات دخانی پرهیز کنید؛
- وعدههای غذایی را با خانواده و دوستان تهیه و میل کنید؛
- بیشتر غذا را در خانه طبخ کنید و کمتر از غذای آماده استفاده کنید؛
- تا حد امکان از مواد غذایی محلی استفاده کنید.
رژیم مدیترانه ای مجموعه ای از مواد مغذی متنوع را در بر دارد که در کنار هم به سلامت بدن کمک میکنند. هیچ غذای خاص یا ماده واحدی به تنهایی مسئول فواید این رژیم نیست؛ بلکه ترکیب هماهنگ این مواد مغذی است که آن را سالم میسازد.
میتوان این رژیم را به یک گروه کُر تشبیه کرد: صدای یک نفر به تنهایی بخشی از ملودی را می سازد، اما برای ایجاد یک اجرای کامل، همه صداها باید با هم هماهنگ شوند. به همین شکل، رژیم مدیترانه ای با فراهم کردن ترکیبی متعادل از مواد مغذی، بهصورت هماهنگ از سلامت شما حمایت میکند.
منبع: clevelandclinic
