حرکات ورزشی برای رفع کمردرد

ممکن است پزشک برای رفع کمردرد و تقویت عضلات، انجام حرکات ورزشی زیر را به شما توصیه کند. هدف از انجام این حرکات، افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات پشت و کمر می باشد. با قرار دادن این حرکات در برنامه روزانه خود، قطعا شاهد بهبود دردهای ناحیه کمر و افزایش مقاومت بدن خواهید بود.

این حرکات ورزشی، به گردن یا پشت شما آسیبی وارد نمی کند اما در صورت ایجاد ناراحتی یا درد عضلانی، حرکات را آهسته تر انجام داده و تعداد دفعات انجام را کاهش دهید؛ در صورت احساس درد شدید نیز انجام حرکات را متوقف کنید.

خم شدن به یک طرف

در ابتدا دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید، سپس کمر خود را به یک طرف خم کنید، در این حالت شانه را به سمت پایین بیاورید و دست خود را بر روی قسمت خارجی ران قرار دهید و به مدت دو ثانیه در این وضعیت بمانید. بعد این حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید.

خم شدن به پشت

در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و زانوها را تا حد امکان صاف نگاه دارید.

دست ها را بر روی پشت کمر قرار دهید و کمر را به عقب خم کنید و به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

کشش عضلات سینه

در ابتدا بایستید و پاها را به دیوار بچسبانید، در همان وضعیت، دست ها را از هم باز کنید و کف دست ها به دیوار بچسبانید.

باید بدن و پاها را صاف نگاه دارید. به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت اولیه برگردید. مجددا این حرکت را تکرار کنید اما هر بار پاها را به مقدار بیشتری از دیوار فاصله دهید.

(بخش دوم)

ممکن است پزشک برای رفع کمردرد و تقویت عضلات، انجام حرکات ورزشی زیر را به شما توصیه کند.

هدف از انجام این حرکات، افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات پشت و کمر می باشد.

با قرار دادن این حرکات در برنامه روزانه خود، قطعا شاهد بهبود دردهای ناحیه کمر و افزایش مقاومت بدن خواهید بود.

این حرکات ورزشی، به گردن یا پشت شما آسیبی وارد نمی کند اما در صورت ایجاد ناراحتی یا درد عضلانی، حرکات را آهسته تر انجام داده و تعداد دفعات انجام را کاهش دهید؛ در صورت احساس درد نیز انجام حرکات را متوقف کنید.

چرخش لگن

روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید؛ زانوی خود را خم کرده و بازوها را دور سینه حلقه کنید.

سپس در حالی که هر دو زانو را به سمت چپ خم کرده اید، لگن را به سمت راست بچرخانید. زانوها باید در وضعیت کاملا راحت و بدون هیچ فشاری قرار داده شوند.

در مرحله بعد زانوها را به سمت راست متمایل کرده و لگن را به چپ بچرخانید. در نظر داشته باشید نباید این حرکت را به شکلی انجام دهید که درد ایجاد شود.

خم کردن بالاتنه

به پشت دراز بکشید، کف پاها را به زمین چسبانده و زانوها را خم کنید.

در حالی که دست ها را دور قفسه سینه حلقه کرده اید، ناحیه بالاتنه را به سمت بالا بکشید و عضلات گردن را در حالت آرامش نگاه دارید. به طور طبیعی نفس بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت گربه و شتر

در حالی که کف دست ها را روی زمین قرار داده اید، هر دو زانو را به زمین بچسبانید.

سر را به حالت مستقیم نگاه دارید به شکلی که بتوانید به روبرو نگاه کنید.

در این حالت، بخش مرکزی بدن را تا حد امکان به سمت پایین متمایل کنید، به نحوی که کمرتان حالت گنبدی شکل پیدا کرده و صورت تان به سمت زمین متمایل باشد.

در مرحله بعد عضلات شکمی را به سمت پایین و کمر را به سمت بالا متمایل کنید تا حالت گنبدی برعکس ایجاد شود و این بار صورت به سمت بالا (سقف) باشد.

ورزش کردن در کاهش کمردرد و تقویت عضلات پشت، شکم و پاها بسیار موثر است.

ورزش از ستون فقرات شما محافظت می کند و درد پشت را کاهش می دهد.

حرکت کرانچ نیمه (نیمه دراز و نشست)

بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

دست ها را روی سینه یا پشت گردن قرار دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از روی زمین بالا ببرید. هنگام بالا بردن شانه ها نفس خود را بیرون دهید.

 نباید برای بلند کردن شانه ها از روی زمین، از آرنج ها یا فشار به گردن استفاده کنید.

وقتی شانه ها را بالا بردید، یک ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید. قرار گرفتن در وضعیت مناسب حین انجام این حرکت، از ایجاد فشار اضافی به پشت و کمر جلوگیری می کند.

حین انجام این حرکت، کف پاها و پشت بدن باید روی تشک ورزشی قرار داشته باشند.

حرکت نشسته بر روی دیوار

به اندازه 25 تا 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشید، سپس تا جایی که پشت شما به صورت صاف به دیوار تکیه داده شود، به عقب بروید.

به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوهایتان کمی خم شوند.

سپس پشت و کمر خود را به دیوار فشار دهید. تا 10 شماره در این حالت بمانید، سپس کمر خود را پایین تر ببرید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

تماس زانو با سینه

در حالی که زانوهایتان خم شده اند و کف پاهایتان روی زمین قرار دارند، به پشت دراز بکشید.

یکی از زانوها را تا سینه بالا ببرید و پای دیگر را روی زمین نگاه دارید.

پشت بدن را تا حد امکان به زمین فشار دهید و 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

سپس زانو را پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. 2 تا 4 بار دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.