گرفتگی عضلات یا اسپاسمهای عضلانی، به معنی انقباض و سفتی دردناک عضلات است. این اسپاسمها شایع، غیرارادی و غیرقابل پیشبینی هستند. اما خوشبختانه بهکمک روشهایی ساده میتوان این گرفتگیها را برطرف یا در صورت نیاز برای درمان نزد پزشک مراجعه کرد. برای آشنایی بیشتر با علل گرفتگی عضلات و روشهای درمان آن با ما همراه باشید.
گرفتگی عضلات چیست و چرا اتفاق میافتد؟
اسپاسمهای عضلانی (که به آنها گرفتگی عضلات نیز میگویند)، زمانی رخ میدهد که عضله شما به طور غیرارادی و شدید به صورت غیرقابل کنترل منقبض شده و شل نمیشود. اسپاسمهای عضلانی وضعیتی طبیعی و بسیار شایع هستند. این اسپاسمها ممکن است بخشی از یک عضله یا کل آن، یا چندین عضله را درگیر کنند. هر نقطهای از بدن ممکن است درگیر اسپاسم عضلانی شود، اما برخی از رایجترین انواع آن عبارتند از:
- اسپاسم کمر
- اسپاسم بازو
- گرفتگی پا
- اسپاسم گردن
- گرفتگی قفسهسینه
- گرفتگی شکم
- اسپاسم دندهها
از جمله افرادی که بیشتر در معرض گرفتگی قرار دارند، عبارتند از:
- ورزشکاران
- نوزادان
- زنان باردار
- افراد بالای 65 سال
- افراد چاقی
متخصصان دقیقا مطمئن نیستند چرا برخی افراد بیشتر از دیگران دچار گرفتگی عضلات میشوند. اما در بیشتر موارد، یک یا چند مورد از عوامل زیر ممکن است در گرفتگی عضلات نقش داشته باشند:
- کشش ناکافی
- خستگی عضلانی
- ورزش در گرمای شدید
- کم آبی بدن
- عدم تعادل الکترولیتها (وجود مقدار بیش از حد یا خیلی کم نمکها و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بدن)
- استرس
- ورزش با شدت بالا
علت گرفتگی عضلات پا در خواب چیست؟
دلایل احتمالی گرفتن عضلات پا در خواب شامل موارد زیر میشود:
- نشستن طولانیمدت
- استفاده بیش از حد از عضلات
- ایستادن یا کار کردن روی سطوح بتنی
- نشستن به صورت نادرست
کمبود چه ویتامینی باعث گرفتگی عضلات میشود؟
کمبود این ویتامینها و مواد معدنی ممکن است باعث گرفتگی عضلات شود:
- کلسیم
- پتاسیم
- منیزیم
- ویتامین D
اگر فکر میکنید ممکن است دچار کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاصی باشید، با پزشک خود درباره مصرف مکملها مشورت کنید.
نقش منیزیم در گرفتگی عضلات
منیزیم در تنظیم انقباضهای عضلانی نقش دارد. در واقع منیزیم بهعنوان یک مسدودکننده طبیعی کلسیم عمل میکند تا به شل شدن عضلات کمک کند. در عضلات، کلسیم به پروتئینهایی مانند تروپونین C و میوزین متصل میشود. این فرایند، شکل پروتئینها را تغییر میدهد که باعث ایجاد انقباض میشود.
منیزیم برای کمک به شل شدن عضلات، برای این جایگاههای اتصال با کلسیم رقابت میکند. اگر بدن شما به اندازه کافی منیزیم برای رقابت با کلسیم نداشته باشد، عضلات ممکن است بیش از حد منقبض شده و دچار گرفتگی یا اسپاسم شوند.
به همین دلیل، منیزیم معمولا برای درمان گرفتگی عضلات توصیه میشود. با این حال، مطالعات نتایج متفاوتی درباره تاثیر منیزیم بر تسکین گرفتگیها نشان میدهند؛ در برخی مطالعات حتی هیچ فایدهای گزارش نشده است.
چرا گرفتگی عضلات در بارداری شایع است؟
اسپاسم عضلات پا در دوران بارداری شایع است. پژوهشگران برآورد کردهاند که یک نفر از هر دو زن باردار در مقطعی از دوران بارداری خود (بهویژه در سه ماهه سوم) دچار گرفتگی عضلات پا میشود.
گرفتگی پا در دوران بارداری ممکن است به دلیل کاهش گردش خون، کم آبی بدن و افزایش وزن رخ دهد. در بیشتر موارد، پس از تولد نوزاد این اسپاسمها از بین میروند.
گرفتگی عضلات نشانه چه بیماریهایی است؟
گرفتگی عضلات عارضهای شایع است و اغلب زمانی رخ میدهد که یک عضله بیش از حد استفاده شود یا آسیب ببیند. ورزش کردن زمانی که به اندازه کافی مایعات ننوشیدهاید یا زمانی که سطح مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم یا کلسیم پایین است میتواند احتمال اسپاسم عضلانی را افزایش دهد. همچنین گرفتگی عضلات ممکن است به دلایل زیر نیز اتفاق بیفتد:
- کم کاری تیروئید
- نارسایی کلیه
- مصرف برخی داروها
- قاعدگی
- بارداری
گرفتگی عضلات و کمآبی بدن
کم آبی بدن اغلب در اسپاسم عضلات نقش دارد. عضلات ما برای عملکرد درست به مایعات نیاز دارند. بنابراین در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید؛ بهخصوص اگر بسیار فعال هستید یا تعریق زیادی دارید.
گرفتگی عضلات در سالمندان
با افزایش سن، سالمندان توده عضلانی خود را از دست میدهند. در نتیجه عضلات نمیتوانند مانند قبل کار کنند یا راحتتر تحت فشار و تنش قرار میگیرند.
درمان فوری گرفتگی عضلات چیست؟
هیچ داروی خوراکی یا تزریقی وجود ندارد که فورا اسپاسم عضلات را برطرف کند. اما به کمک روشهای زیر میتوانید برای رفع سریع گرفتگی عضلات اقدام کنید:
- ناحیه درگیر را کشش دهید؛
- ناحیه درگیر را با دستهای خود یا یک ماساژور رولری ماساژ دهید؛
- بایستید و راه بروید؛
- کمپرس یخ یا آب گرم روی ناحیه مدنظر قرار دهید؛
- مسکنهای بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید.
اگر اسپاسمهای عضلانی شدید یا مکرر را تجربه میکنید، پزشک ممکن است برای کاهش علائم شلکنندههای عضلانی تجویز کند. شلکنندههای عضلانی ممکن است باعث خوابآلودگی، سرگیجه و حالت تهوع شوند. بنابراین استفاده از این داروها به عنوان راه حلی بلند مدت در نظر گرفته نمیشود.
برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟
تحقیقات نشان میدهد که مصرف برخی مواد مغذی ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. 10 ماده غذایی که ممکن است به گرفتگی عضلات کمک کنند، شامل موارد زیر میشوند:
- آووکادو: آووکادو سرشار از پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که به عنوان الکترولیت در بدن عمل میکنند و در حفظ سلامت عضلات نقش دارند.
- هندوانه: یکی از دلایل احتمالی گرفتگی عضلات، کم آبی بدن است. عضلات برای داشتن عملکرد مناسب به هیدراتاسیون کافی نیاز دارند و کمبود آب میتواند توانایی سلولهای عضلانی برای انقباض را مختل کند. هندوانه میوهای سرشار از آب است که گزینه مناسبی برای میانوعده به حساب میآید.
- سیب زمینی شیرین: این سیبزمینیها سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند؛ ترکیباتی که برای عملکرد عضلات حیاتی هستند.
- ماست یونانی: یک محصول لبنی سالم و سرشار از مواد مغذی به ویژه پتاسیم، فسفر و کلسیم است که این مواد به عنوان الکترولیت در بدن عمل میکنند.
- آب قلم: آب قلم با جوشاندن استخوان حیوانات در آب برای مدت بیش از 8 ساعت تهیه میشود. آب قلم منبع خوبی از منیزیم، کلسیم و سدیم است؛ مواد مغذی که ممکن است به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند.
- برگ چغندر: برگ چغندر ترکیب طبیعی از الکترولیتهای کلیدی مانند پتاسیم را فراهم میکند که ممکن است به کاهش و پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند.
- سالمون: سالمون منبعی غنی از پروتئین، چربیهای سالم و سایر مواد مغذی مانند ویتامینهای گروه B، پتاسیم، منیزیم و فسفر است که احتمال دارد به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند.
- آب نارگیل: این نوشیدنی منبع خوبی از الکترولیتها است و کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم و فسفر بدن را تامین میکند.
- غذاهای تخمیری: غذاهای تخمیر شده مانند خیارشور و کلم ترش سرشار از الکترولیتهایی مانند سدیم هستند و میتوانند گزینههای مناسبی برای افرادی باشند که بهطور مکرر دچار گرفتگی عضلات میشوند.
- ماهی ساردین: این ماهیهای کوچک سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، سدیم، ویتامین D و منیزیم هستند که ممکن است به پیشگیری و کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.
بهترین قرص برای گرفتگی عضلات چیست؟
داروهای نسخهای میتوانند به کاهش درد و ناراحتی ناشی از اسپاسم عضلانی کمک کنند. علاوه بر این، برخی داروهای بدون نسخه نیز ممکن است برای درمان دردها و ناراحتی مرتبط با اسپاسم عضلانی استفاده شوند.
به طور کلی داروهای کمککننده به رفع گرفتگی عضلات به دو دسته اصلی تقسیم میشوند: شلکنندههای عضلانی و داروهای ضدالتهاب یا مسکنها. شلکنندههای عضلانی مانند متوکاربامول، سیکلوبنزاپرین و تیزانیدین معمولا برای کاهش اسپاسمهای عضلانی تجویز میشوند و با اثرگذاری روی سیستم عصبی یا کاهش ارسال سیگنالهای درد، به شل شدن عضلات کمک میکنند. این داروها معمولا فقط برای مدت کوتاه (حدود ۲ تا ۳ هفته) استفاده میشوند و ممکن است عوارضی مثل خوابآلودگی و سرگیجه داشته باشند.
در موارد خفیفتر، داروهایی مثل ایبوپروفن و ناپروکسن یا استامینوفن نیز میتوانند به کاهش درد و التهاب ناشی از گرفتگی عضلات کمک کنند. این داروها به عنوان خط اول درمان توصیه میشوند، مخصوصا زمانی که گرفتگی عضلات ناشی از فشار یا فعالیت زیاد باشد. با این حال انتخاب بهترین دارو بستگی به شدت علائم، علت گرفتگی و شرایط فرد دارد و بهتر است قبل از مصرف داروهای قویتر با پزشک مشورت شود.
آیا گرفتگی عضلات خطرناک است؟
در بیشتر مواقع، گرفتگی عضلات اتفاق نگرانکنندهای نیست. اما در برخی موارد، گرفتگی عضلات ممکن نشاندهنده یک بیماری عصبی زمینهای باشد. این بیماریها بر مغز تاثیر میگذارند و مغز به حرکت عضلات کمک میکند. زمانی که حرکات غیرارادی عضلات در نتیجه یک بیماری عصبی ایجاد شوند، به این وضعیت دیستونی میگویند.
اگر به طور مداوم دچار گرفتگی عضلات میشوید و علائم دیگری مانند درد، ضعف عضلانی و عدم هماهنگی عضلات را تجربه میکنید، بهتر است نزد پزشک مراجعه کنید. پزشکان به شما کمک میکنند تا مشخص شود آیا دچار یک مشکل عصبی زمینهای هستید یا خیر.
روشهای پیشگیری از گرفتگی عضلات
اسپاسمهای عضلانی ممکن است هر زمانی رخ دهند و از آنجا که این اسپاسمها غیرقابل پیشبینی هستند، پیشگیری از آنها میتواند دشوار باشد. عوامل خطری مانند سن وجود دارد که نمیتوان از آنها اجتناب کرد. اما کارهایی وجود دارد که میتوانید برای کاهش خطر گرفتگی عضلات انجام دهید:
- تمرینات کششی را به طور منظم انجام دهید؛
- برای افزایش آمادگی بدن تلاش کنید؛
- عضلات خود را به طور منظم کشش دهید. این کار را بهخصوص برای عضلاتی که بیشتر مستعد اسپاسم هستند، انجام دهید؛
- مقدار زیادی آب بنوشید؛
- از ورزش کردن در گرمای شدید خودداری کنید؛
- کفشهایی بپوشید که اندازه پای شما باشند؛
- وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید؛
- از مصرف داروهایی که ممکن است عوارضی مانند اسپاسم عضلانی ایجاد کنند، خودداری کنید؛
- اگر به پشت میخوابید، برای پیشگیری از گرفتگی پا از بالش استفادهکنید تا انگشتان پای شما بالا قرار بگیرند. اگر روی شکم میخوابید، پاهای خود را از انتهای تخت آویزان کنید؛
- قبل از خوابیدن، عضلات خود را کشش دهید. هنگام خواب، ملحفه و پتوها را در اطراف پاهای خود نپیچید و آزاد بیندازید.
گرفتگی عضلات شبانه چگونه درمان میشود؟
گرفتگی عضلات ممکن است شما را اواسط شب از خواب بیدار کند. در چنین مواقعی راهکارهایی وجود دارد که ممکن است به برطرف کردن گرفتگی عضلات کمک کنند:
- کشش: پای خود را صاف و سپس خم کنید، به طوری که انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید تا عضلات کشیده شوند. عضله گرفتهشده را بکشید و به آرامی ماساژ دهید. برای گرفتگی ران سعی کنید پای همان سمت را به سمت باسن بالا بکشید. برای حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید.
- ماساژ: با دستهای خود یا به کمک یک ماساژور، عضلات را ماساژ دهید.
- راه رفتن: هنگام راه رفتن، پای خود را تکان دهید.
- استفاده از کمپرس گرم: از کمپرس گرم استفاده کنید یا به حمام بروید.
- استفاده از کمپرس سرد: یک کیسه یخ را در حوله بپیچید و آن را روی محل درد قرار دهید.
- مصرف داروهای مسکن: برای کمک به کاهش درد، ایبوپروفن یا استامینوفن مصرف کنید.
- بالا نگهداشتن پا: پس از اینکه گرفتگی کمی بهبود یافت، پای خود را بالا بگیرید.
آیا استرس میتواند باعث گرفتگی عضلات شود؟
استرس میتواند باعث درد و کوفتگی عضلات شود و اسپاسمهای دردناک را به همراه داشته باشد. این وضعیت ممکن است منجر به تشدید علائم آرتریت، فیبرومیالژیا و سایر بیماریها شود؛ چرا که آستانه تحمل درد را پایین میآورد. طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، هنگامی که استرس را تجربه میکنید، عضلاتتان منقبض میشوند و هنگامی که استرس از بین میرود، عضلات شما این تنش را آزاد میکنند.
سخن پایانی
اگرچه اسپاسمهای عضلانی ممکن است غیرقابل پیشبینی باشند، اما همچنان با اقداماتی میتوان گرفتگی عضلات را تسکین داد و حتی در بعضی موارد از آنها پیشگیری کرد. در صورتی که گرفتگی عضلات باعث اختلال در فعالیتهای روزمره یا خواب شما شوند، بهتر است با پزشک مشورت کنید. پزشک میتواند علت گرفتگی عضلات را تشخیص دهد و مشخص کند که آیا بیماری زمینهای دارید یا خیر.
منابع: clevelandclinic، healthline، medlineplus، webmd، mayoclinic، health.clevelandclinic
