طبق عادت هر سال، آخرین شب پاییز را تا سپیده دم بیدار می مانیم و در کنار اعضای خانواده، طولانی ترین و تاریک ترین شب سال را به صبح می رسانیم. خواندن اشعار حافظ و صرف خوراکی هایی مانند آجیل، شیرینی، میوه های پردانه و سرخ رنگی مانند انار و هندوانه که نماد برکت و باروری و به عبارتی نمایندگان خورشید هستند از رسوم شب یلداست.

همه خوراکی هایی که در شب یلدا صرف می شود، سرشار از ویتامین ها و املاح معدنی هستند و برای سلامتی بسیار مفیدند. اما در این مقاله، رایج ترین خوراکی های شب یلدا از جمله آجیل، انار و هندوانه را معرفی می کنیم.

آجیل

آجیل، خوراکی بسیار رایج و محبوبی است. برخلاف محتوای چربی زیاد آن، این خوراکی ها فواید فراوانی برای سلامتی انسان دارند. پرطرفدارترین انواع آجیل عبارتند از:

• بادام
• بادام هندی
• فندق
• دانه های خوراکی
• پسته
• گردو

آجیل حاوی مقدار زیادی چربی است. اما کربوهیدرات موجود در این خوراکی پایین است و منبعی غنی از چندین ماده غذایی از جمله ویتامین E ، منیزیوم و سلنیوم محسوب می شود. 30 گرم آجیل حاوی:

• 173 کیلوکالری انرژی
• 5 گرم پروتئین
• 16 گرم چربی شامل 9 گرم چربی های اشباع نشده
• 6 گرم کربوهیدرات
• 3 گرم فیبر
• ویتامین E   (12 درصدRDI )
• منیزیوم (16 درصد RDI )
• فسفر (13 درصد RDI )
• مس (23 درصد RDI )
• منگنز (26 درصد RDI )
• سلنیوم (56 درصد RDI )

ثابت شده که آجیل بیش از آنکه باعث افزایش وزن شود، به کاهش وزن کمک می کند. چرا که بدن، تمام کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند.

• آجیل، تاثیرات شگفت انگیزی بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید بدن دارد. مصرف آجیل موجب کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید می شود و از سوی دیگر سطح کلسترول HDL را افزایش می دهد.
• دیابت نوع 2 بیماری است که صدها میلیون نفر را درگیر می کند. بیماری سندرم متابولیک، شدیدا به دیابت نوع 2 وابسته است. خوشبختانه، آجیل، یکی از بهترین خوراکی ها برای افرادی است که به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک مبتلا هستند. مطالعات حاکی از آن است که در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک، میزان قند خون، فشار خون و سایر علایم حیاتی، با مصرف آجیل بهبود می یابند.
• آجیل، خاصیت ضدالتهابی قوی دارد. التهاب، راهی است که بدن برای دفاع از خود در مقابل عفونت، باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا دنبال می کند.  التهاب مزمن (طولانی مدت) می تواند باعث آسیب زدن به اندام ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری ها شود. انواع آجیل، حاوی میزان زیادی فیبر می باشد. فیبر در کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، ایجاد احساس سیری، کاهش جذب کالری و بهبود عملکرد روده ها نیز موثر است.  
• مصرف آجیل به حفظ سلامتی قلب کمک می کند و خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد. آجیل سایز ذرات LDL را افزایش می دهد، باعث بالا رفتن کلسترول HDL می شود و عملکرد سرخرگ ها را بهبود می بخشد.

در مجموع، سالم ترین روش مصرف آجیل، به صورت خام یا بوداده (در دمای پایین تر از 175 درجه سانتیگراد) است. آجیل در دمای اتاق قابل نگهداری است. اما اگر می خواهید آجیل را برای مدت طولانی نگهداری کنید، بهتر است آن را در یخچال یا فریزر بگذارید تا تازه تر باقی بماند.

انار

انار، میوه ای فوق العاده و حاوی ترکیبات گیاهی بسیار مفیدی است. مطالعات حاکی از آن است که انار، فواید زیادی برای سلامتی دارد و می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد. یک کاسه انار (174 گرم) ، شامل مواد مغذی زیر است:

• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• ویتامین C : 30 درصد RDA
• ویتامین K : 36 درصد RDA
• فولات: 16 درصد RDA
• پتاسیم: 12 درصد RDA

• انار حاوی پونیکالاجین و اسید پونینیک می باشد. این ترکیبات، مسئول خواص مفید میوه انار می باشند. پونیکالاجین یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که درآب انار و پوست آن وجود دارد. روغن هسته انار، که تحت عنوان  اسید پونینیک شناخته می شود، اصلی ترین اسید چرب انار است.
• التهاب مزمن، عامل ایجاد بسیاری از بیماری های کشنده از جمله بیماری های قلبی، سرطان، دیابت نوع 2، آلزایمر و حتی چاقی است. انار به خاطر داشتن پونیکالاجین، خاصیت ضدالتهابی قوی دارد.
• فشار خون بالا، یکی از علل ایجاد حملات قلبی و سکته مغزی است. مصرف مرتب آب انار در کمتر از دو هفته باعث کاهش فشار خون می شود.
• بیماری های قلبی، اخیرا شایع ترین دلیل مرگ زودرس هستند. اسید پونینیک، اصلی ترین اسید چرب انار، می تواند افراد را در مقابل پیشرفت بیماری های قلبی محافظت کند. همچنین انار به جلوگیری از مشکلات ناشی از چربی خون کمک می کند.
• آرتروز از جمله بیماری هایی است که در بسیاری از کشورها شایع است. انواع مختلفی از آرتروز وجود دارد که اکثر آنها التهاب مفاصل را به همراه دارند . مطالعات بر روی حیوانات نشان داده که عصاره انار می تواند در مقابله با چندین نوع آرتروز موثر باشد اما برای تائید لازم است مطالعات بیشتری بر روی انسان ها انجام شود.
• انار خاصیت ضد باکتری و ضد ویروسی دارد و مصرف آن می تواند در مقابله با بیماری های لثه موثر باشد.
• شواهد نشان دهنده آن است که انار می تواند حافظه افراد را در سنین پیری و پس از عمل جراحی، تقویت کند. مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده که انار می تواند افراد را در مقابل بیماری آلزایمر محافظت کند.

پس اگر می خواهید از سلامتی خود لذت ببرید، می توانید میوه یا آب انار را بخورید.

هندوانه

هندوانه میوه خوشمزه ایست که برای سلامتی مفید است. یک فنجان (154 گرم) هندوانه شامل 46 کیلوکالری و ویتامین های C  وA و سایر ترکیبات مغذی است. از آنجایی که هندوانه حاوی آب فراوان (92 درصد) استT می تواند آب فراوان برای بدن فراهم آورد. همچنین موجب می شود فرد احساس سیری کند.

یک فنجان (154 گرم) هندوانه، حاوی مواد مغذی مانند ویتامین ها و پروتئین ها مانند:

• ویتامین C : 21 درصد RDI
• ویتامین A : 18 درصد RDI
• پتاسیم: 5 درصد RDI
• منیزیوم: 4 درصد RDI
• ویتامین B1, B5, B6 : 3 درصد RDI

به علاوه هندوانه، حاوی مقدار زیادی کارتنوئید، بتاکاروتن و لیکوپن، سیترولین و اسیدهای آمینه می باشد.

• محققان خواص ضد سرطان لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی موجود در هندوانه را بررسی کرده اند. آنها دریافته اند که برخی از ترکیبات موجود در هندوانه از جمله کوکوربیتاسین E و لیکوپن، در پیشگیری از سرطان موثرند.
• هندوانه، برای حفظ سلامت قلب مفید است. مطالعات نشان داده اند که لیکوپن می تواند در کاهش کلسترول و فشار خون موثر باشد. لیکوپن می تواند از اکسیده و تخریب شدن کلسترول جلوگیری کند. همچنین این ترکیب در کاهش سختی و ضخامت دیواره سرخرگ ها موثر می باشد. سیترولین که به میزان فراوان در هندوانه وجود دارد، اسید آمینه ای است که میزان اکسید نیتریک را در بدن افزایش می دهد. اکسید نیتریک، رگ های خونی را منبسط می کند و در نهایت موجب کاهش فشار خون می شود.
• هندوانه با داشتن مقادیر فراوانی از آنتی اکسیدان های ضد التهاب مثل لیکوپن و ویتامین C، در کاهش التهاب و تخریب اکسیداتیو موثر است و خاصیت ضدالتهابی دارد.
• لیکوپن به دلیل داشتن  خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی در حفظ سلامت چشم ها موثر است و می تواند آنها را در برابر بیماری تخریب لکه زرد ناشی از افزایش سن محافظت کند.
• آب هندوانه، نوشیدنی مناسبی برای تجدید انرژی پس از انجام تمرینات ورزشی است. چرا که سیترولین موجود در هندوانه در کاهش دردهای عضلانی موثر است.
• ویتامین هایA , C  موجود در هندوانه برای حفظ سلامت مو و پوست مفیدند. ویتامین C به ساخت کلاژن کمک می کند. ویتامین A  نیز برای سلامت پوست مهم است چرا که به ساخت و بازسازی سلول های پوست کمک می کند. بدون ویتامین A کافی، پوست خشک و پوسته پوسته می شود. به علاوه لیکوپن و بتاکاروتن در حفاظت از پوست در برابر آفتاب سوختگی موثرند.
• فیبر و آب موجود در هندوانه به حفظ سلامتی سیستم گوارش کمک می کنند.

هندوانه نه تنها یک میوه خوشمزه کم کالری است، بلکه با داشتن مقادیر زیادی از آّب و مواد مغذی مثل لیکوپن و ویتامین C به سلامت بدن کمک می کند.

---