تقویت عضلات ساق پا

پوریا پرتاجلی (کارشناس تربیت بدنی)

برای تقویت عضلات ساق پا ورزش های مختلفی را می توانید انجام دهید:

حرکات زیر برای افرادی که دچار بیماری های خاص، آرتروز، زانو درد، بیماری قلبی، ناراحتی های استخوانی و ماهیچه ای هستند، توصیه نمی شود و باید قبل از انجام این تمرین ها حتما با پزشک خود مشورت کنند.

حرکت اول : ساق پا ایستاده دو پا

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید عضلات شکم را منقبض نموده و سپس روی پنجه پا بلند شوید.

بعد از این که آمادگی لازم برای این تمرین را بدست آوردید، می توانید با آموزش مربی خود از دمبل استفاده نمایید. (برای حفظ تعادل می توانید یک دستتان را به یک ستون نگه دارید.)

این حرکت را در 3 ست و هر ست، 15 ثانیه انجام داده و بعد از هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.

حرکت دوم: حرکت پروانه

بایستید؛ پاها باید صاف باشند و هر دو دست در دو طرف بدن قرار گیرند.

پریده و پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کنید،‌ در همین حین دست‌هایتان را تا بالای سر بیاورید تا به هم برسند.

دوباره بپرید، دست‌هایتان را پایین آورده و پاهایتان را کنار هم جفت نمایید و به وضعیت اول برگردید.

این حرکت را در 3 ست و هر ست به ترتیب 5 ، 10 و 15 بار انجام داده و بعد از هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

حرکت سوم: ساق پا ایستاده تک پا

مانند حرکت اول بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

سعی کنید عضلات شکم را منقبض نموده و سپس روی پنجه یک پا بلند شوید.

پای دیگر را از زانو خم نمایید. بعد از اینکه آمادگی لازم برای این تمرین را بدست آوردید، می توانید با آموزش مربی خود از دمبل استفاده نمایید.  (برای حفظ تعادل می توانید یک دستتان را به یک ستون تکیه دهید.)

این حرکت را در 3 ست و هر ست، 10 ثانیه انجام داده و بعد از هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.