وقتی صحبت از قند میشود، بیشتر افراد به شکر، شیرینیها و دسرها فکر میکنند. اما در واقع بخش بزرگی از قند دریافتی از خوراکیها و نوشیدنیهایی میآید که طعم خیلی شیرینی ندارند؛ مانند سسها، غلات صبحانه، ماستهای طعمدار و میانوعدههای بستهبندیشده. بنابراین توجه به برچسب ارزش غذایی مواد خوراکی اهمیت زیادی دارد، چون «محتوای قند» هر محصول غذایی هم قندهای طبیعی را شامل میشود و هم قندهای افزوده؛ و همین قندهای افزوده هستند که اغلب بیسروصدا در رژیم غذایی بالا رفته و می توانند منجر به افزایش وزن و بروز مشکلات سلامتی شوند.
نوشیدنیها؛ یکی از منابع اصلی قند پنهان
نوشیدنیهای شیرینشده یکی از مهمترین منابع پنهان قند هستند. نوشابه معمولی، قهوههای طعمدار، نوشیدنیهای انرژیزا، نوشیدنیهای ورزشی، شیرهای طعمدار، چای و آبمیوه های فراوری شده میتوانند مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند که مصرف آنها اغلب در محاسبه محتوای قند مصرفی و شمارش کالری روزانه به چشم نمیآید، اما مطالعات علمی و آماری نشان دهنده ارتباط قابل توجه مصرف این نوشیدنیها با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ می باشند.
غذاهای فراوریشده
غذاهای فوقفرآوریشده معمولا ارزان و بهراحتی در دسترس هستند؛ به همین دلیل بهطور گسترده مصرف و تبلیغ میشوند. با این حال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی قندهای افزوده باشند که افراد معمولاً انتظار آن را ندارند. این مواد غذایی بهگونهای طراحی شدهاند که «مصرف آنها در هر زمان و مکان آسان باشد، طعم بسیار مطلوب و جذابی برای مصرفکنندگان داشته باشند و در عین حال برای شرکتهای بزرگ تولیدکننده مواد غذایی سودآور باشند»، بهویژه به دلیل پایین بودن هزینه مواد اولیه.
غلات صبحانه شیرینشده، بارهای گرانولا، ماستهای طعمدار، سوپهای نیمه آماده، سسها و غذاهای آماده میتوانند بخش قابل توجهی از دریافت روزانه قند را تشکیل دهند. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که مصرف بالای غذاهای فوقفرآوریشده با افزایش خطر اضافهوزن و دیابت نوع ۲ مرتبط است، حتی پس از در نظر گرفتن بسیاری از عوامل مؤثر دیگر در بروز این بیماریها.
چرا میزان قند دریافتی در رژیم غذایی اهمیت دارد؟
قند افزوده فقط به این دلیل مشکلساز نیست که کالری اضافه وارد بدن میکند، بلکه میتواند جای مصرف غذاهای سالم و مغذی را در رژیم غذایی بگیرد. این مسئله به ویژه درمورد نوشیدنی های حاوی قند نگرانکننده است، چرا که نسبت به غذاهای جامد احساس سیری کمتری ایجاد میکنند و بنابراین بهراحتی می توانند بیش از اندازه مصرف شوند. با گذشت زمان، دریافت زیاد قند میتواند موجب افزایش وزن شود که یکی از عوامل مستعد کننده اصلی برای ابتلا به دیابت نوع ۲ میباشد.
شواهد علمی چه میگویند؟
سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه را شامل شوند و در بهترین حالت ممکن، بهتر است زیر ۵ درصد بمانند. قندهای آزاد شامل قندهای افزودهشده توسط تولیدکننده، آشپز یا مصرفکننده مواد غذایی هستند و همچنین قندهای موجود در فراورده های طبیعی مانند عسل، شربتها، آبمیوه و کنسانترههای آبمیوه را هم در بر میگیرند. این توصیه به این معنا نیست که هر نوع شیرینی زیانآور است؛ بلکه تعادل کلی رژیم غذایی اهمیت دارد و مصرف مکرر محصولات شیرینشده میتواند بهتدریج خطر بروز مشکلات سلامتی را بالا ببرد.
خواندن برچسبها کمک میکند
یک راه عملی برای شناسایی قند پنهان، بررسی فهرست مواد تشکیلدهنده و جدول ارزش غذایی است. موادی که به «-ose» ختم میشوند، شربتها، عسل، کنسانتره آبمیوه، و واژههایی مانند شکر نیشکر یا دکستروز، از نشانههای رایج وجود قند در فراورده های غذایی هستند. در بسیاری از برجسب های ارزش غذایی، مقدار قند افزوده اکنون بهطور جداگانه ذکر میشود و همین موضوع مقایسه محصولات و انتخاب گزینههای کمقندتر را آسانتر میکند.
انتخابهای ساده، بیشترین تأثیر را دارند
بطورکلی، چند جایگزینی ساده میتواند در عمل تفاوت قابلتوجهی در دریافت قند افزوده ایجاد کند: بهجای نوشابه، از آب یا چای بدون شکر استفاده کنید؛ بهجای ماست طعمدار، ماست ساده استفاده کرده و در صورت تمایل آن را با میوه تازه شیرین کنید؛ بهجای غلات صبحانه بسیار شیرین، جو دوسر ساده مصرف کنید.
استفاده از فراوردههای بدون قند افزوده و شیرینکنندههای بدون کالری مانند استویا میتواند در کوتاهمدت به کاهش مصرف قند کمک کند، اما مهمتر از آن، انتخاب محصولاتی است که قند افزوده کمتر و در عوض فیبر، پروتئین یا مواد اولیه کاملتری دارند. درنهایت هدف حذف کامل قند غذایی نیست؛ بلکه شناخت منابع قند روزمرهای است که بصورت پنهان مصرف قند را بالا میبرند و در بلندمدت خطر چاقی و بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ را افزایش میدهند.
