صرف نظر از تعریف شما از نوع خوشبختی واقعی، می توان زندگی شاد تر و رضایت بخش تری داشت. با چند تغییر در عادت های همیشگی خود می توانید به آن برسید.
بله، امکان پذیر است.
عادت ها مهم هستند. اگر تا به حال سعی کرده اید یک عادت بد را ترک کنید، به خوبی می دانید که آنها چقدر ریشه دار هستند.
درست است، عادت های خوب نیز عمیقا در ما ریشه دوانده اند. چرا عادت های مثبت را به بخشی از زندگی معمول خود تبدیل نکنیم؟
در این مقاله به برخی از عادت های روزانه، ماهانه و سالانه برای کمک به شروع این روال برای شما پرداخته شده است.
فقط به یاد داشته باشید که مفهوم شادی برای هر فرد اندکی متفاوت است؛ در نتیجه مسیر افراد برای رسیدن به آن نیز متفاوت خواهد بود.
اگر برخی از این عادت ها به شما استرس بیشتری می دهد یا با سبک زندگی شما سازگار نیستند، آنها را کنار بگذارید. با کمی زمان و تمرین، متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما مفید است.
عادت های روزانه زیر ممکن است به شما کمک کند به شادی بیشتری در زندگی خود برسید.
1. لبخند بزنید
وقتی خوشحال هستید تمایل دارید لبخند بزنید. اما در واقع این موضوع یک خیابان دو طرفه است.
ما لبخند می زنیم، چون خوشحالیم و لبخند زدن باعث ترشح دوپامین از مغز می شود؛ دوپامین باعث ایجاد احساس شادی در ما می شود.
محققان دریافته‌اند که ارتباط بین لبخند و شادی را می‌توان به «فرضیه بازخورد صورت» نسبت داد؛ یعنی حالت های چهره ممکن است تأثیر ملایمی بر احساسات داشته باشد. این بدان معنا نیست که شما باید همیشه با یک لبخند ساختگی که روی صورتتان نقش بسته است زندگی کنید.
اما دفعه بعد که احساس ضعف کردید، لبخند بزنید. سعی کنید هر روز صبح خود را با لبخند زدن در آینه شروع کنید.
2. ورزش کنید
ورزش فقط برای سلامت بدن مفید نیست؛ بلکه ورزش منظم می تواند در کاهش استرس، احساس اضطراب و افسردگی و هم چنین تقویت عزت نفس و شادی تاثیر بگذارد.
حتی اندکی فعالیت بدنی می تواند تاثیر گذار باشد. نیازی نیست صخره نوردی کنید یا ورزش های سه گانه را یاد بگیرید. مگر این که چنین ورزش هایی سبب شادی شما شوند.
رمز موفقیت این است که بیش از حد به خود فشار نیاورید.
اگر به طور ناگهانی یک روتین سخت و طاقت فرسا برای خود در نظر بگیرید، ممکن است در نهایت نتیجه لازم را نگیرید.
برای شروع تمرین های زیر را در نظر بگیرید:
- هر شب بعد از شام در اطراف خانه قدم بزنید.
- در یک دوره مبتدی یوگا یا تای چی ثبت نام کنید.
- روز خود را با 5 دقیقه تمرین های کششی شروع کنید.
هر نوع فعالیتی که قبلا از انجام آنها لذت می برده و اکنون بنا به دلایل گوناگون آنها را فراموش کرده اید را از سر بگیرید. یا می توانید با فعالیت هایی شروع کنید که همیشه دوست داشتید آنها را امتحان کنید؛ مثلا دویدن یا ورزش های دیگر.
3. زیاد بخوابید
اکثر بزرگسالان حداقل به 7 ساعت خواب در شب نیاز دارند. شاید اگر در طول روز در مقابل چرت زدن مقاومت می کنید یا احساس گیجی و عدم تمرکز دارید، بدنتان به شما می گوید به استراحت بیشتری نیاز دارید.
اهمیتی ندارد که جامعه مدرن کنونی تا چه حد ما را به خواب کمتر سوق می دهد؛ اما ما می دانیم خواب کافی برای سلامتی، عملکرد مغزی و حال عاطفی ما حیاتی است.
هم چنین داشتن خواب کافی خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن، مانند بیماری قلبی، افسردگی و دیابت را نیز کاهش می دهد.
در زیر نکاتی برای داشتن خواب بهتر به شما پیشنهاد می شود:
- بنویسید که هر شب چند ساعت می خوابید و چقدر احساس آرامش می کنید. هم چنین می‌توانید از اپلیکیشن های مخصوص برای ردیابی خواب خود استفاده کنید.
- هر روز، حتی در تعطیلات و روزهای آخر هفته، در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
- یک ساعت قبل از خواب را به عنوان زمان استراحت کنار بگذارید. حمام کنید، کتاب بخوانید، یا هر فعالیت دیگری که سبب آرامش شما می شود. از خوردن غذای سنگین بپرهیزید.
- اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
- تشک، روانداز و تخت خواب مناسب تهیه کنید.
- اگر باید در طول روز چرت بزنید، سعی کنید آن را به 20 دقیقه محدود کنید.
اگر دائما مشکل خواب دارید، با پزشک مشورت کنید. ممکن است دچار اختلال خواب باشید که نیاز به درمان دارد.
4. مواد غذایی مصرف کنید که روی حال روحیتان نیز تاثیر داشته باشد.
ممکن است بدانید که انتخاب های غذایی شما بر سلامت جسمانی شما تأثیر گذارند. اما برخی از مواد غذایی می توانند بر وضعیت ذهنی شما نیز تأثیر بگذارند.
برای مثال:
- کربوهیدرات ها باعث ترشح سروتونین می شوند که سبب ایجاد «احساس خوب» است. فقط مصرف کربوهیدرات های ساده – غذاهای سرشار از قند – را به حداقل برسانید؛ زیرا این افزایش انرژی کوتاه مدت است و دچار مشکل می شوید. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند سبزیجات، لوبیا و غلات کامل می‌تواند به شما در جلوگیری از احساس غش کردن کمک کند و در عین حال سروتونین را تامین کند.
- گوشت بدون چربی، مرغ، حبوبات و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. غذاهای غنی از پروتئین دوپامین و نوراپی نفرین را آزاد می کنند که انرژی و تمرکز را افزایش می دهند.
- اسیدهای چرب امگا 3، مانند اسیدهای چرب موجود در ماهی های چرب، دارای اثرات ضد التهابی هستند و سلامت کلی مغز را بهبود می بخشند. اگر ماهی نمی خورید، می توانید در خصوص مصرف مکمل های احتمالی با پزشک صحبت کنید.
- غذاهای بسیار فراوری شده یا سرخ شده و هم چنین حذف وعده های غذایی باعث می شوند که شما احساس ناراحتی کنید.
اگر می خواهید با در نظر گرفتن خلق و خوی خود غذا بخورید، هر روز یک غذا را متناسب با خلق و خوی خود انتخاب کرده و طبخ کنید.
5. قدردانی را تمرین کنید
سپاسگزار بودن می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند. قدردانی روی احساس شادی و امید نیز تاثیر می گذارد.
همان طور که روز خود را پیش می برید، مراقب مسائل خوشایند زندگی خود باشید. این مسائل می‌توانند چیزهای بزرگی باشند، مانند دانستن این که کسی شما را دوست دارد یا ارتقای شغلی.
اما حتی موضوعات کوچک هم می توانند دلیلی برای قدردانی باشند، برای مثال زمانی که همکارتان یک فنجان قهوه به شما پیشنهاد می دهد. یا حتی به کوچکی حس نور خورشید روی پوست.
6. از دیگران تعریف کنید
تحقیقات نشان می دهد که انجام اعمال محبت آمیز ممکن است به ارتقای رفاه کلی شما نیز کمک کند.
تعریف و تمجید صمیمانه راهی سریع و آسان برای لذت بخش کردن روز دیگری است؛ در عین حال با این کار خودتان نیز احساس شادی بیشتری می کنید.
7. عمیق نفس بکشید
احساس تنش دارید، احساس سفتی در شانه هایتان می کنید و احساس می کنید که ممکن است خیلی چیزها را از دست بدهید، همه ما این حس را می شناسیم.
ممکن است غریزه به شما بگوید یک نفس طولانی و عمیق بکشید تا خود را آرام کنید.
تحقیقات نیز نشان داده است که تمرین های تنفس آهسته و عمیق می تواند به کاهش استرس کمک کند.
8. لحظات ناخوشایند را بپذیرید
نگرش مثبت به طور کلی چیز خوبی است؛ اما اتفاقات بد برای همه رخ می دهد. این اتفاقات نیز بخشی از زندگی است.
اگر اخبار بدی دریافت کردید، اشتباهی مرتکب شدید، یا ترسیدید، سعی نکنید وانمود به خوشحالی کنید.
احساس ناراحتی را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید لحظه ای آن را تجربه کنید. سپس تمرکز خود را به سمت آنچه که این احساس را در شما ایجاد کرده است و آنچه برای بهبودی لازم است، تغییر دهید.
9. یک دفتر یادداشت/خاطرات داشته باشید
داشتن دفتر یادداشت/خاطرات راه خوبی برای سازماندهی افکار، تجزیه و تحلیل احساسات و برنامه ریزی است.
می تواند به سادگی یادداشت چند فکر قبل از رفتن به رختخواب باشد.
10. با استرس روبرو شوید
زندگی پر از عوامل استرس زا است و اجتناب از همه آنها غیرممکن است.
اصلا نیازی به اجتناب نیست؛ استرس همیشه هم مضر نیست.
برای آن دسته از عوامل استرس زا که نمی توانید از آنها اجتناب کنید، به خود یادآوری کنید که همه افراد استرس دارند. دلیلی وجود ندارد که فکر کنید همه چیز به عهده شماست. و به احتمال زیاد، شما قوی تر از آن چیزی هستید که فکر می کنید. گاهی اوقات استرس جنبه های مثبت هم دارد.
به خود یادآوری کنید که همه دچار استرس می شوند.
عادت های هفتگی
12. اتاق و خانه خود را مرتب کنید. مرتب کردن، پروژه بزرگی به نظر می رسد. اما در هفته برای آن 20 دقیقه وقت بگذارید و تاثیر شگفت آن را ببینید.
13. دوستانتان را ببینید. انسان موجودی اجتماعی است. داشتن روابط اجتماعی می تواند ما را خوشحال کند.
14. برنامه هفتگی داشته باشید. تلاش کنید آخر هر هفته برای هفته پیش رو برنامه ریزی کنید. حتی اگر کامل روی برنامه پیش نروید، اما این که بدانید چه زمانی باید به خرید بروید، لباس ها را بشویید یا پروژه های کاری خود را انجام دهید، ذهنتان را آرام می کند.
15. تلفن همراهتان را خاموش کنید. شواهد زیادی مبنی بر تاثیر استفاده بیش از حد از موبایل بر مغز و تاثیرات آن بر خلق وجود دارد. تلفن را خاموش کنید، کتاب بخوانید یا مدیتیشن(مراقبه) کنید. به محیط اطرافتان توجه کنید.
16. به طبیعت بروید. بر اساس یک مطالعه صرف زمان 30 دقیقه یا بیشتر در طول هفته در فضای سبز (طبیعت) فشار خون و احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد.
17. مدیتیشن (مراقبه یا ذهن آگاهی) کنید. مدیتیشن انواع مختلفی دارد. لازم نیست نوع پیچیده ای را انتخاب کنید. می تواند به همین سادگی باشد که 5 دقیقه به آرامی در جایی بنشینید و فکر کنید. تمرین تنفس عمیق نیز می تواند نوعی مدیتیشن باشد.
18. به مشاوره و روان درمانی فکر کنید. اگر احساس می کنید مشکلی دارید، به صورت هفتگی به مشاور یا روان درمانگر مراجعه کنید. برای مراجعه به مشاور یا روان درمانگر نباید حتما دچار یک بحران (روحی) شدید شده باشید.
19. یک آیین مراقبت از خود پیدا کنید. نادیده گرفتن مراقبت از خود در دنیای پر سرعت کنونی آسان است. اما تلاش برای یافتن زمانی برای پرورش ذهن و بدنتان مهم است. مثلا می توانید یک شب در هفته روتین مراقبت از پوست داشته باشید.
عادت های ماهانه
20. انرژی خوب را برگردانید. اگر تعریف های مثبت روزانه برای شما مفید بود و باعث بهبود حال خوب در شما می شد، شما هم در ماه این انرژی خوب را در مقیاس بزرگتر برگردانید. برای مثال هفته سوم هر ماه به یک خیریه کمک کنید.
21. خودتان به تنهایی بیرون بروید. حتی اگر کسی نیست که همراهش بیرون بروید، چرا به تنهایی بیرون نروید؟ به رستوران مورد علاقه تان یا به سفر بروید، یا در سینما فیلم ببینید.
22. لیستی از افکارتان تهیه کنید. در ابتدای هر ماه فهرست کوتاهی از خاطرات شاد یا چیزهایی که مشتاقانه منتظر آنها هستید، روی یک تکه کاغذ کوچک یا در تلفن خود آماده کنید.
زمانی که که منتظر تاکسی هستید، در صف خواربارفروشی ایستاده اید، یا فقط چند دقیقه وقت اضافه دارید، به این فهرست رجوع کنید. حتی می‌توانید زمانی از آن استفاده کنید که معمولاً احساس ناراحتی می‌کنید و نیاز به تغییر افکارتان دارید.
عادت های سالانه
23. زمانی برای تفکر برای خود در نظر بگیرید. زمانی را برای خود کنار بگذارید، همان طور که برای یک دوست قدیمی وقت می گذارید و به این سوالات فکر کنید:
- حالتان چطور است؟
- چه کار کرده اید؟
- آیا نسبت به سال قبل شادتر بوده اید؟
اما سعی کنید خیلی تند و ناملایم خود را قضاوت نکنید. یک سال دیگر زندگی کرده اید و این خود دلیلی برای شادی است.
24. اهداف خود را مجدد ارزیابی کنید. افراد به مرور زمان تغییر می کنند. فکر کنید و ببینید چه مسیری پیش روی شما است؟ از این مسیر همچنان راضی هستید؟ هیچ دلیلی برای شرمندگی برای تغییر برنامه ها وجود ندارد.
25. مراقب بدنتان باشید. سلامت جسمی و روانی شما ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.
همانطور که عادت هایی برای بهبود شادی خود ایجاد می کنید، مهم است که بررسی های پزشکی منظم سالانه خود را به طور مرتب انجام دهید.
26. کینه های قدیمی را دور بریزید. ممکن است گفتنش راحت تر از عمل به آن باشد. اما اگر به یاد داشته باشید که این کار را به خاطر دیگری انجام نمی دهید، ممکن است کمک کننده باشد. گاهی بخشیدن دیگری یا فراموش کردن کینه ها مراقبت از خود و نه رحم و دلسوزی بر آنها است.
27. برای یک سفر برنامه ریزی کنید. تحقیقات نشان داده است رفتن به سفر برای سلامت جسم و روح فواید زیادی دارد. در یکی از این مطالعات، محققان استرس و ضربان قلب را در ارتباط با تعطیلات و سفر بررسی کردند. آنها دریافتند که نه تنها خود سفر میزان اضطراب را کاهش می دهد، بلکه هفته های منتهی به سفر نیز تأثیرات مشابهی دارد.
