بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها

اگر تا به حال برای کنترل دیابت یا پیش‌دیابت به پزشک مراجعه کرده باشید، حتما توصیه‌هایی درباره تغییر رژیم غذایی دریافت کرده‌اید. این تغییرات، معمولا شامل مصرف وعده‌های غذایی سالم در زمان‌های منظم و توجه به تناسب غذا با نیازهای بدن و سطح فعالیت‌های روزانه است. همین اقدامات به ظاهر ساده، به بدن کمک می‌کنند تا انسولین را به شکل بهینه‌تری استفاده کند و قند خون را در محدوده ایده‌آل نگه دارد. در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با هم نکات کلیدی و جامعی را درباره رژیم غذایی بیماران دیابتی مرور کنیم.

پیش دیابتی ها چه بخورند؟

اصلاح رژیم غذایی، تاثیر زیادی روی کنترل سطح قند خون و حتی بازگشت آن به محدوده طبیعی و سالم دارد. توصیه‌های تغذیه‌ای زیر به پیش‌دیابتی‌ها کمک می‌کند تا از پیشرفت قند خون و ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کنند.

سبزیجات بیشتری بخورید

فیبر موجود در سبزیجات، بدون افزایش سطح قند خون، به احساس سیری کمک می‌کند. بنابراین سعی کنید روزانه حداقل 3 تا 5 وعده سبزیجات، معادل نیم پیمانه سبزیجات پخته یا یک پیمانه سبزیجات خام مصرف کنید. هویج، فلفل‌دلمه‌ای، بروکلی و اسفناج نمونه‌هایی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای و مفیدی هستند که می‌توانید استفاده کنید.

مصرف سبزیجات نشاسته‌ای را کاهش دهید

این نوع سبزیجات، در مقایسه با سبزیجات غیرنشاسته‌ای کربوهیدرات بیشتری دارند. بنابراین باید در مصرف آن‌ها محتاطانه عمل کنید. سیب‌زمینی، ذرت و کدو حلوایی از جمله این سبزیجات هستند.

میوه‌ها را در میان‌وعده خود بگنجانید

سعی کنید روزانه دو تا سه واحد میوه، معادل یک سیب کوچک یا نیم‌پیمانه توت‌فرنگی، مصرف کنید. انواع توت، کیوی، طالبی و پرتقال نیز گزینه‌های کم‌قندی هستند که قند خون شما را خیلی بالا نمی‌برند. نکته مهم دیگر این است که بهتر است میوه را با پروتئین‌های سالم مانند کره مغزها، ماست یونانی یا بادام مصرف کنید.

غلات کامل را فراموش نکنید

غلات کامل، بر خلاف غلات تصفیه‌شده، تمام فیبر و مواد غذایی خود را حفظ کرده‌اند. جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان یا پاستای سبوس‌دار و کینوا از جمله این غلات هستند و می‌توان از این مواد غذایی برای صبحانه یا در کنار شام و ناهار استفاده کرد.

مغزها و دانه‌های بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

خوردن یک مشت از آجیل دلخواهتان در طول روز، به کنترل قند خون کمک می‌کند. البته آجیل باید بدون نمک باشد و در حد اعتدال مصرف شود. گردو، پسته، بادام‌زمینی، تخمه آفتاب‌گردان و بادام هندی گزینه‌های خوبی برای مصرف هستند.

اهمیت پروتئین را دست‌کم نگیرید

سعی کنید در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین‌ باعث احساس سیری می‌شود، سرعت ورود کربوهیدرات‌ها به جریان خون را کاهش می‌دهد و از این طریق به حفظ ثبات قند خون کمک می‌کند. ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی، پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و عدس، تخم‌مرغ و لبنیات و گوشت‌های کم‌چرب منابع غنی پروتئین هستند.

از نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنید

این نوشیدنی‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند؛ از سوی دیگر فاقد فیبر و پروتئین هستند و نمی‌توانند سرعت فرایند گوارش را کم کنند. بنابراین اگر به پیش‌دیابت مبتلا هستید، بهتر است مصرف نوشیدنی‌هایی مثل آبمیوه، نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای شیرین و… را محدود کنید.

از مصرف زیاد قندهای مصنوعی پرهیز کنید

قندهای مصنوعی در بسیاری از خوراکی‌ها و مواد فرآوری‌شده مثل کوکی، آبنبات‌ها و کیک‌ها وجود دارد. از این رو سعی کنید پیش از مصرف مواد غذایی مختلف، جدول ارزش غذایی مندرج روی آن‌ها بررسی کنید و از مقدار قند موجود در آنها مطمئن شوید.

صبحانه را حذف نکنید

سعی کنید حداکثر ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن، صبحانه بخورید. این راهکارِ به‌ظاهر ساده، کمک زیادی به کنترل قند خون در طول روز می‌کند.

رژیم غذای دیابتی       

یک برنامه غذایی اصولی و مناسب به بیماران دیابتی کمک می‌کند تا ضمن تعیین زمان و مقدار غذا خوردن، سطح قند خون خود را نیز در محدوده سالم نگه دارند. در بخش‌های بعدی گزینه‌های مناسبی را برای صبحانه، میان‌وعده، ناهار و شام افراد دیابتی معرفی می‌کنیم. اما پیش از آن، بهتر است با نکاتی در خصوص تنظیم رژیم غذای دیابتی آشنا شویم:

• از مقادیر فراوانی از سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز استفاده کنید.
• مصرف قندهای مصنوعی و غلات تصفیه‌شده مانند نوشابه، نان سفید، برنج سفید و پاستای معمولی را محدود کنید.
• تا جایی که ممکن است از مصرف غذاهای فرآوری‌شده خودداری کنید.
• در کنار کربوهیدرات‌ها از منابع پروتئینی، چربی یا فیبر استفاده کنید. این مواد کمک می‌کنند تا جذب قند به صورت تدریجی انجام شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.
• برای جلوگیری از نوسانات شدید قند خون در طول روز، وعده‌های غذایی را به صورت متعادل و منظم برنامه‌ریزی کنید.
• در هر وعده غذایی، مقدار کربوهیدرات را بررسی و کنترل کنید. (برای تعیین مقدار مجاز مصرف کربوهیدرات‌ها از متخصص تغذیه کمک بگیرید.)
• برای رعایت تعادل در وعده‌های غذای، نصف بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای، یک‌چهارم را با پروتئین کم‌چرب و یک‌چهارم باقی‌مانده را با کربوهیدرات پر کنید.
• به جای نوشیدنی‌های قندی، آب یا نوشیدنی‌های کم‌کالری مانند چای بدون شکر را انتخاب کنید.

بدترین غذا برای دیابتی‌ها

اگر جزء بیماران دیابتی هستید و با دیدن این عنوان نگران شده‌اید، خبر خوبی برایتان داریم! هیچ غذایی به طور کامل برای دیابتی‌ها ممنوع نیست. ولی ممکن است نیاز باشد که برخی غذاها را کمتر یا به صورت محدودتر مصرف کنید. برخی از این مواد غذایی را در جدول زیر گردآوری کرده‌ایم:

لیست صبحانه برای افراد مبتلا به دیابت

انتخاب صبحانه‌ای سالم و در عین حال خوشمزه و مقوی، برای افراد مبتلا به دیابت کمی چالش‌برانگیز است. از این رو چند ایده مغذی، خوشمزه و سیرکننده برای صبحانه را در ادامه آورده‌ایم.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ ماده‌ای سرشار از پروتئین، خوش‌طعم و کم‌کالری است و می‌تواند بخشی از وعده صبحانه افراد مبتلا به دیابت باشد. حال می‌توانید آن را به صورت نیمرو، آب‌پز، همزده یا به صورتی املتی خوشمزه در کنار سبزیجاتی مثل اسفناج، قارچ و فلفل‌دلمه‌ای میل کنید. جدول ارزش غذایی تخم‌مرغ به شرح زیر است:

جو دو سر (اوتمیل)

اوتمیل، صبحانه‌ای مغذی است که در عین داشتن کربوهیدرات بالا، به کاهش سطح قند خون کمک کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند. چراکه فیبرِ محلول زیادی دارد. ارزش غذایی نیم‌پیمانه اوتمیل به همراه یک پیمانه آب در جدول زیر ذکر شده است.

نکته: می‌توانید برای خوش‌طعم‌تر شدن اوتمیل به آن دارچین، انواع توت، مغزها، دانه‌ها یا ماست یونانی اضافه کنید.

نان تست چندغله با کره بادام‌زمینی یا سایر مغزها

طبق پژوهش‌ها مصرف غذاهای سرشار از چربی‌های سالم، باعث کند شدن آزادسازی قند به جریان خون می‌شوند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. ترکیب نان تست و کره بادام‌زمینی نیز نمونه بارزی از این غذاهاست و گزینه‌ای ساده و خوشمزه برای صبحانه به حساب می‌آید. البته کره بادام‌زمینی باید طبیعی و فاقد قندهای مصنوعی باشد. جدول زیر ارزش غذایی یک برش نان تست چندغله به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی را نشان می‌دهد:

بهترین ناهار برای دیابتی ها

در این بخش با ایده‌هایی سالم و مناسب برای ناهار بیماران دیابتی آشنا می‌شویم.

فلفل دلمه‌ای شکم‌پر

برای آماده کردن ناهاری مناسب برای بیماران دیابتی، کافیست فلفل دلمه‌ای را با مواد سرشار از پروتئین و فیبر پر کنید. گوشت گاو یا بوقلمون کم‌چرب، حبوبات، سبزیجات مغذی مثل گوجه‌فرنگی، کدو سبز، سیر، پیاز و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و کینوا گزینه‌های خوبی برای پر کردن فلفل دلمه‌ای هستند.

پاستای تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار

پاستای تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار، جایگزین سالم‌تری برای پاستای معمولی است و این ویژگی، برای بیماران دیابتی اهمیت زیادی دارد. این مدل پاستا، در مقایسه با پاستای معمولی، حاوی فیبر بیشتری است و به همین دلیل تاثیر بیشتری بر کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری دارد.

برای داشتن وعده ناهاری سالم‌تر، مقدار زیادی سبزیجات و یک منبع غنی از پروتئین مثل مرغ، سالمون، گوشت چرخ‌کرده و حبوبات هم به پاستا اضافه کنید.

مرغ

مرغ یکی از منابع غنی از پروتئین است و می‌تواند در غذاهای مختلف و به صورت گریل، پخته و برشته مورد استفاده قرار بگیرد. جالب است بدانید که استفاده از مقادیر زیاد پروتئین در رژیم غذایی، مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد و ممکن است به بهبود و تنظیم قند خون نیز کمک کند.

شام مناسب برای دیابتی‌ها

افراد مبتلا به دیابت برخلاف باور عموم، می‌توانند رژیم غذایی متنوعی داشته باشند و غذاهای خوشمزه‌ای را برای وعده شام تدارک ببینند. در این قسمت چند مورد از این غذاها را معرفی می‌کنیم.

بادمجان شکم‌پر با سالاد اسفناج و پنیر فتا

بادمجان شکم‌پر غذایی کامل و مقوی است که به پیشگیری و مدیریت قند خون بالا کمک می‌کند و احتمالا در کاهش عوارض بلندمدت دیابت نیز نقش دارد. اما چرا؟

بادمجان، سرشار از ترکیبات فعالی است که می‌توانند سرعت تبدیل نشاسته به قند را در بدن کاهش دهند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند. از سوی دیگر اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است؛ پنیر فتا نیز کلسیم، پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارد. بنابراین این موادغذایی در کنار هم، ترکیبی مناسب به عنوان وعده غذایی افراد مبتلا به دیابت می‌سازند.

سالاد مرغ با میوه و گردو

برای تهیه این سالاد خوشمزه یک عدد سینه مرغ گریل‌شده‌، بدون پوست و استخوان را به صورت ورقه‌ای خرد کرده و با مواد زیر ترکیب کنید:

• 3 تا 4 پیمانه کاهو
• 1 پیمانه توت تازه یا یخ‌زده یا یک عدد گلابی یا سیب ورقه‌شده
• یک‌چهارم پیمانه گردو
• 2 قاشق غذاخوری سس بالزامیک

این سالاد ترکیبی متعادل از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و وعده‌ شام سبک و مناسبی برای افراد دیابتی به شمار می‌رود.

دیابتی ها قبل از خواب چه بخورند؟

برخی بیماران دیابتی، در طول شب کاهش یا افزایش قند خون را تجربه می‌کنند و به همین دلیل دچار اختلالات خواب می‌شوند. از سوی دیگر اختلالات خواب نیز ممکن است عملکرد انسولین را در بدن مختل کند. اما خبر خوب این است که می‌توان با چند اقدام ساده، هم سطح قند خون شبانه را مدیریت کرد و هم کیفیت خواب را بهبود بخشید.

راهکارهای زیر به کاهش و تثبیت قند خون قبل از خواب کمک می‌کنند:

• صرف شام در ساعات اولیه شب
• کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده شام یا میان‌وعده قبل از خواب
• افزایش مصرف پروتئین در وعده شام یا میان‌وعده قبل از خواب
• فعالیت بدنی سبک بعد از شام
• تغییر نوع، زمان یا دوز داروها با مشورت پزشک

راهکارهای زیر نیز برای افرادی مناسب است که قبل از خواب، با افت قند خون مواجه می‌شوند:

• شامی کامل و متعادل میل کنید. (یعنی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم به صورت متعادل استفاده کنید.)
• قبل از خواب، یک میان‌وعده کربوهیدراتی و سبک بخورید. (مثل شیر گرم، یک کف دست نان با پنیر یا کمی میوه خشک)

نکته مهم دیگر این است که در چند ساعت پایانی روز از مصرف کافئین پرهیز کنید. قهوه، چای، شکلات و نوشابه‌های گازدار حاوی کافئین هستند، می‌توانند باعث بی‌خوابی شبانه شوند و احتمالا سطح قند خون را نیز افزایش می‌دهند.

میان‌ وعده برای افراد مبتلا به دیابت

میان‌وعده‌های مناسب و مغذی بدون آن که باعث افزایش ناگهانی قند خون شوند، به احساس سیری کمک می‌کنند. در ادامه چند مورد از بهترین میان‌وعده‌ها برای دیابتی‌ها را معرفی می‌کنیم:

• یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ: حدود 6.3 گرم پروتئین دارد و علاوه بر احساس سیری و جلوگیری از افزایش شدید قند خون، کالری کمی دارد و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند.
• ماست با انواع توت‌ها: توت‌ها منبع بسیار خوبی از فیبر هستند و به کند شدن فرایند گوارش و تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک می‌کنند. ماست نیز حاوی پروبیوتیک است و توانایی بدن در متابولیسم قند را بهبود می‌بخشد.
• یک مشت بادام
• سیب و کره بادام‌زمینی
• پاپ کورن بدون روغن

میوه های مناسب افراد دیابتی

میوه‌ها به دلیل داشتن نوعی قند طبیعی به نام فروکتوز، شیرین هستند و می‌توانند سطح قند خون را به ‌سرعت بالا ببرند. اما این به معنای حذف آن‌ها از رژیم غذایی افراد دیابتی نیست. بلکه این افراد نیز باید از خواص این مواد غذایی ارزشمند بهره ببرند؛ تنها کافیست اطلاعات خود را افزایش دهند و انتخاب‌های آگاهانه داشته باشند.

 در جدول زیر میوه‌های مناسب افراد دیابتی را به همراه ارزش غذایی آن‌ها خلاصه شده است.

بهترین نوشیدنی برای دیابتی ها

از جمله بهترین نوشیدنی‌ها برای افراد دیابتی عبارتند از:

• آب
• قهوه تلخ یا با شیر کم‌چرب و شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر
• چای تلخ با یا بدون برش‌های لیمو
• نوشابه‌های زیرو

شیرینی‌های مجاز برای دیابتی‌ها

چند مورد از شیرینی‌های مجاز برای افراد مبتلا به دیابت عبارتند از:

• شکلات تلخ: شکلات تلخ، سرشار از فلاونوئیدهاست و می‌تواند به پیشگیری از مقاومت به انسولین و مشکلات قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. همچنین شکلات تلخ شکر، کربوهیدرات و کالری کمتری دارد و گزینه خوبی برای رفع میل به شیرینی‌جات محسوب می‌شود.
• پودینگ چیا: طبق برخی مطالعات، دانه‌های چیا می‌توانند باعث کاهش سطح قند خون و فشار خون دیاستولیک شوند. برای تهیه پودینگ چیا در خانه، نصف پیمانه شیر بادام، شیر جو یا شیر نارگیل را با 2 قاشق غذاخوری دانه چیا و مقداری عسل ترکیب کنید. سپس این ترکیب را برای حداقل 2 ساعت در یخچال بگذارید تا خودش را بگیرد.
• بستنی موزی: موز منبع خوبی از فیبر است و با شاخص گلیسمی پایینی که دارد، می‌تواند برای تنظیم سطح قند خون مفید باشد. برای تهیه بستنی موزی یک موز رسیده را برش دهید و حداقل 2 تا 3 ساعت داخل فریزر بگذارید. سپس موز یخ‌زده را داخل غذاساز بریزید تا بافتی نرم و کرمی پیدا کند.
• اسموتی‌های پروتئینی: اسموتی‌ها راهی سریع و آسان برای افزودن فیبر و پروتئین به رژیم غذایی هستند و در عین حال میل به شیرینی‌جات را نیز برطرف می‌کنند. اضافه کردن پروتئین وی با مقدار مشخص و محدود به اسموتی نیز راهی عالی برای کند کردن سرعت ترشح انسولین و کنترل بهتر قند خون است.

آب هویج برای دیابتی‌ها

مطالعات انجام‌شده درباره تاثیر آب‌هویج بر قند خون، بیشتر بر انواع خاصی از هویج (مثل هویج بنفش) تمرکز داشته‌اند. از این رو شواهد دقیقی درباره اثر آب‌هویج معمولی روی قند خون در دسترس نیست. با این حال، آب هویج شاخص گلیسمی پایینی دارد. از سوی دیگر مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که چنین شاخصه‌ای دارند، به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند.

بنابراین آب هویج می‌تواند جایگزین خوبی برای آبمیوه‌هایی با شاخص گلیسمی بالا باشد. البته فراموش نکنید که این آبمیوه هم می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد و باید در حد اعتدال مصرف شود.

قند خرما برای افراد مبتلا به دیابت

هر عدد خرما، تقریبا 18 گرم کربوهیدرات دارد، یکی از منابع طبیعی فروکتوز محسوب می‌شود و در مقایسه با حجم کوچکش بسیار شیرین است. از سوی دیگر افراد مبتلا به دیابت باید مصرف کربوهیدرات و قند را محدود کنند. از این رو ممکن است این افراد در رابطه با مصرف خرما، نگرانی‌هایی داشته باشند.

اما خبر خوب این است که خرما می‌تواند بخشی از رژیم غذایی دیابتی‌ها باشد؛ البته اگر به صورت متعادل مصرف شود.

هر عدد خرمای خشک تقریبا 2 گرم فیبر دارد و تقریبا 7% از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین می‌کند. این ویژگیِ خرما، بسیار جالب توجه است. چراکه فیبر، با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها در بدن، از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند و از این نظر برای افراد دیابتی بسیار مفید است.

بنابراین می‌توان این‌‌طور نتیجه‌گیری کرد که اگر به دیابت مبتلا هستید، می‌توانید در حد اعتدال و با در نظر گرفتن مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه، خرما را وارد رژیم غذایی خود کنید.

افراد دیابتی به جای قند چه بخورند؟

افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با مشورت پزشک به جای قند و شکر از شیرین‌کننده‌های مصنوعی، که مستقیما قند خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند، استفاده کنند. این شیرین‌کننده‌ها بدون کالری یا کم‌کالری هستند. از این رو به آن‌ها شیرین‌کننده‌های غیرمغذی نیز گفته می‌شود.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی بسیار شیرین‌تر از شکر هستند و مقادیر بسیار کمی از آن‌ها برای شیرین کردن غذا یا نوشیدنی کفایت می‌کند. این ویژگی، کالری نهایی غذا را کاهش می‌دهد. اما باید توجه داشته باشید که ممکن است این شیرین‌کننده‌ها، ترکیبات دیگری داشته باشند و این ترکیبات، روی قند خون تاثیر بگذارند.

چند مورد از شیرین‌کننده‌های مصنوعی عبارتند از:

• آس سولفام پتاسیم
• ادوانتام
• آسپارتام
• نئوتام
• ساخارین
• استویا
• سوکرالوز

جایگزین نان و برنج برای دیابتی‌ها

برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، بلغور، جو یا سایر غلات کامل جایگزین خوبی برای برنج سفید و مناسب افراد دیابتی‌ هستند. نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل نیز با رژیم غذایی دیابتی‌ها سازگاری بیشتری دارند و می‌توان آنها را با نان‌ معمولی جایگزین کرد.

رژیم فستینگ برای دیابتی‌ها

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد اما رایج‌ترین و محبوب‌ترین انواع آن عبارتند از:

• فستینگ یک روز در میان
• فستینگ 5:2
• فستینگ تغذیه با زمان محدود

پیش از این که سراغ بهترین رژیم فستینگ برای دیابتی‌ها برویم، باید به یک سوال مهم پاسخ دهیم: آیا فستینگ می‌تواند به کنترل دیابت و بازگشت سطح قند خون به محدوده طبیعی کمک کند؟

در حال حاضر شواهد کافی مبنی بر تاثیر رژیم فستینگ بر کنترل دیابت وجود ندارد. اگر دیابت دارید و به دنبال مزایای احتمالی فستینگ هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین روش فستینگ را انتخاب کرده و برنامه‌ای به صورت ایمن تدوین کند.

سخن پایانی

در این مطلب با رژیم غذایی مناسب برای بیماران دیابتی آشنا شدیم و دیدیم که تغذیه صحیح در این بیماری، فقط به محدود کردن مصرف قند و شیرینی‌جات خلاصه نمی‌شود. بلکه تمامی وعده‌ها و میان‌وعده‌ها باید هوشمندانه و آگاهانه انتخاب شوند. شما چه راهکاری برای تنظیم قند خون و کنترل دیابت سراغ دارید؟ منتظر شنیدن تجربیات شما هستیم.

منابع: mayoclinic، webmd، cdc، healthline، mayoclinic