پرواز زدگی یا جت لگ به مشکلات خواب رایج، مانند بیخوابی، و سایر علائمی گفته میشود که بعد از سفر طولانی در مدت کوتاه تجربه میشوند. وقتی با هواپیما از بیش از سه منطقه زمانی عبور میکنید، ساعت داخلی بدن (ریتم شبانهروزی) نیاز دارد تا با زمان جدید خواب و بیداری در مقصد هماهنگ شود. بدن کمکم خود را با این تغییر وفق میدهد، اما این فرآیند زمانبر است. جتلَگ نوعی اختلال خواب وابسته به ریتم شبانهروزی است..
جت لگ چقدر رایج است؟
بسیاری از مردم با جت لَگ مواجه می شوند و امری شایع است. اما تجربه جت لَگ و شدت آن در هر فرد متفاوت است. برخی افراد (بخصوص کودکان) در تطبیق با زمان جدید دچار جت لَگ نمی شوند.
علائم جت لگ چیست؟
علائم جت لگ عبارتند از :
- مشکلات خواب و بی خوابی؛
- احساس کسالت و خستگی در طول روز؛
- سر درد؛
- عدم تمرکز؛
- خستگی مفرط؛
- داشتن احساسات ناخوشایند و نامتعارف نسبت به روزهای عادی؛
- درد معده؛
- تغییرات خلقی و تحریک پذیری.
علت جت لگ چیست؟
افراد اغلب زمانی دچار جت لگ می شوند که با هواپیما از بیشتر از 3 منطقه زمانی عبور کنند. علائم جتلَگ بهخاطر ناهماهنگی بین ریتم طبیعی بدن و زمان خواب و بیداری در مقصد ایجاد میشوند.
جت لگ در سفر با هواپیما شدیدتر است، زیرا تغییر سریع منطقه ی زمانی باعث میشود ساعت زیستی بدن نتواند خود را به سرعت با زمان جدید هماهنگ کند.
سایر جنبه های سفر نیز در بروز جت لگ نقش دارند، از جمله:
- نشستن طولانی مدت در هواپیما؛
- کمبود اکسیژن و کاهش فشار هوا در کابین هواپیما؛
- دمای گرم و رطوبت کم در کابین که منجر به کم آبی بدن می شود.
عوامل خطر برای ابتلا به جت لگ چیست؟
همه افراد ممکن است دچار جت لگ شوند، اما برخی عوامل مشخص احتمال بروز آن را افزایش می دهد. این عوامل عبارتند از:
- طول و شرایط سفر: عواملی مانند مسافت طی شده، تعداد توقفها، تعداد مناطق زمانی که عبور میکنید و جهت حرکت سفر میتوانند احتمال جتلَگ را بیشتر کنند.
- زمان رسیدن به مقصد: وقتی به مقصد میرسید، ساعت ورود میتواند سرعت تطبیق ریتم شبانهروزی بدنتان را تحت تأثیر قرار دهد. نور میتواند «ساعت بیولوژیک» بدن را جلو یا عقب ببرد.
- سن: برخی مطالعات نشان دادهاند که افراد بالای ۶۰ سال تغییر در ریتم شبانهروزی را بیشتر تجربه میکنند.
- خواب پیش از سفر: اگر قبل از پرواز خواب خوبی نداشته باشید، احتمال ابتلا به جت لَگ پس از سفر افزایش مییابد.
- سطح استرس فرد: استرس زیاد میتواند ریتم طبیعی ذهن و بدن را مختل کند، و منجر به دشواری در خوابیدن شود.
- مصرف کافئین یا الکل: کافئین و الکل میتوانند مغز را به شیوههایی تحت تأثیر قرار دهند که خواب را مختل میکنند. علاوه بر این، کافئین و الکل باعث کمآبی بدن نیز می شوند که جت لَگ را تشدید میکند.
عوارض احتمالی جت لگ چیست؟
جت لگ اغلب در کوتاه مدت، با تطبیق ریتم شبانه روزی بدن با زمان محلی برطرف می شود. اما افرادی که زیاد با هواپیما سفر می کنند، مانند خلبان ها و مهمانداران هواپیما، ممکن است به دلیل جت لگ دچار عوارضی شوند.
اگر ریتم شبانه روزی بدنتان مدام تغییر کند، باعث بروز مشکلات خواب و در نهایت بی خوابی می شود. سایر عوارض جت لگ عبارتند از:
- دیابت؛
- افسردگی؛
- مشکلات گوارشی مزمن؛
- تضعیف نسبی سیستم ایمنی.
راهکارهایی برای رفع جت لَگ
محققان هنوز درمانی برای جت لَگ کشف نکردهاند. با این حال، در اکثر مواقع علائم بدون نیاز به هیچ درمانی در عرض چند روز از بین می روند.
انتخابهای سالم ممکن است به رفع سریعتر علائم جت لَگ کمک کند. پس از رسیدن به مقصد:
- کمی آفتاب بگیرید. بیرون رفتن در طول ساعات روز میتواند هوشیاری را افزایش دهد. نور به بدن کمک میکند تا تشخیص دهد که زمان بیداری فرا رسیده است. اگر نمیتوانید بیرون بروید، منابع نور مصنوعی (مانند لامپ) میتوانند مزایای مشابهی داشته باشند.
- زمان خواب-بیداری تان را تنظیم کنید. با تنظیم زمان خوابتان با زمان مقصد، سریعتر می توانید به رفع علائم جت لَگ کمک کنید.
- در محیط ساکت و آرام بخوابید. اگر بتوانید در هواپیما بخوابید به بدنتان کمک میکند سریعتر با منطقه زمانی جدید منطبق شود. میتوانید با پزشک درباره مصرف داروهای خوابآور مانند ملاتونین و یا قرصهای خواب قویتر مشورت کنید. توجه داشته باشید که مصرف قرص های خواب قوی، بدون تایید پزشک، ممکن است در این شرایط خطرناکباشند.
- از مصرف مواد غذایی جدید پرهیز کنید. انتخاب غذاهایی که بدنتان با هضم آنها آشنا است (برای یک یا دو روز) میتواند در کاهش علائم گوارشی ناشی از جت لَگ موثر باشد.
- تا حد ممکن آب مصرف کنید. نوشیدن آب فراوان میتواند با اثرات کمآبی بدن پس از یک پرواز طولانی مقابله کند. از مصرف کافئین و الکل که میتوانند باعث کمآبی بیشتر بدن شوند، خودداری کنید.
آیا مصرف ملاتونین برای جت لَگ مؤثر است؟
به نظر می رسد مصرف ملاتونین برای جت لَگ بی ضرر باشد. اگرچه هیچ آزمایش بالینی وجود ندارد، اما اغلب مورد استفاده قرار میگیرد. ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی برای بهبود خواب تولید میکند. همچنین به عنوان مکمل در دوزهای مختلف موجود است. پزشک میتواند به شما در درک مزایا و معایب مصرف مکمل ملاتونین برای رفع یا پیشگیری از جت لَگ کمک کند.
جت لَگ چقدر طول میکشد؟
مدت زمان جت لَگ به عوامل مختلفی بستگی دارد که عبارتند از:
- مسافتی که سفر کردهاید؛
- ریتمهای منحصر به فرد بدن شما؛
- سلامت کلی شما.
بسیاری از افرادی که جت لَگ را تجربه میکنند، چند روز پس از رسیدن به مقصد احساس بهتری دارند. برای برخی افراد، ممکن است تا یک هفته طول بکشد تا کاملاً به حالت عادی خود بازگردند.
آیا می توان از بروز جت لَگ پیشگیری کرد؟
متاسفانه خیر؛ راهی برای پیشگیری کامل از بروز جت لَگ وجود ندارد. اما روش هایی وجود دارد که می توانند تاثیرات جت لک را به حداقل برسانند.
- در روز های قبل از سفر، به آرامی ساعت صرف غذا را مطابق با ساعت مقصد تغییر دهید. اگر از شرق به غرب سفر می کنید دیرتر بخوابید و دیرتر بیدار شوید. اگر از غرب به شرق سفر می کنید، برعکس، زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید.
- حرکت دادن بدن در طول پرواز، بخصوص پروازهای طولانی، ممکن است علائم جت لَگ را کاهش دهد. برای مثال می توانید در کابین قدم بزنید، عضلات پا را منقبض و سپس شل کنید، زانوها را به سمت سینه خم کنید، سر را بچرخانید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم جت لَگ از بین نرفت یا بدتر شد، و بیش از یک هفته بعد از سفر ادامه پیدا کرد، به پزشک مراجعه کنید.
همچنین اگر علائم نگرانکنندهای دارید که بعید است ناشی از جت لَگ باشد، باید با پزشک تماس بگیرید، از جمله:
تب؛
حالت تهوع یا استفراغ؛
سرفه؛
گلودرد؛
سایر علائم آنفلوآنزا یا کووید-۱۹.
