اگر چه مصرف مقدار کم شکر می تواند مفید باشد؛ اما مقدار زیاد آن سبب اضافه وزن، آکنه، و دیابت نوع2 می شود. هم چنین می تواند خطر بروز برخی شرایط حاد پزشکی را افزایش دهد.
بسیاری از افراد از غذا های فراوری شده و آماده (فست فود ها) استفاده می کنند؛ از آنجایی که این مواد غذایی حاوی شکر هستند، بخش زیادی از کالری مصرفی روزانه افراد را تشکیل می دهند.
در آمریکا، یک فرد بزرگسال، روزانه و به طور متوسط 17 قاشق چایخوری شکر مصرف می کند. این مقدار، 14 درصد از کالری دریافتی فرد را تشکیل می دهد. متخصصان معتقدند که مصرف شکر علت اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع 2 است.
به همین دلیل است که پیشنهاد می شود، مصرف شکر را به کمتر از 10 درصد در روز محدود کنید.
1. باعث اضافه وزن می شود
نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است، و شواهد نشان میدهد که شکر یکی از عوامل اصلی چاقی است. نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه ها، آب میوه ها و دم نوش های شیرین سرشار از فروکتوز (نوعی قند ساده) هستند.
مصرف بیشتر فروکتوز نسبت به گلوکز (نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته ای)،گرسنگی و میل شما را به غذا افزایش می دهد. به عبارت دیگر، نوشیدنیهای قندی نه تنها گرسنگی شما را مهار نمیکنند، بلکه به دلیل راحتی در مصرف مایعات، به سرعت مقدار زیادی کالری دریافت می شود.
همین امر می تواند منجر به افزایش وزن شود.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های شیرین، با افزایش وزن و هم چنین افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. هم چنین، مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین شده با قند، سبب افزایش میزان چربی احشایی( نوعی چربی شکمی که با شرایطی مانند دیابت و بیماری قلبی مرتبط است)، می شود.
2. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد
رژیم های غذایی با قند بالا با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی مرتبط است؛ بیماری های قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان شناخته شده اند.
شواهد نشان می دهد که این رژیم های غذایی منجر به چاقی، التهاب و هم چنین تری گلیسیرید، قند خون و فشار خون بالا می شود، که همگی از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند، به ویژه از طریق مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر، با گرفتگی عروق مرتبط است.
مطالعه ای روی بیش از 25 هزار بزرگسال نشان داده است، افرادی که قند افزوده بیشتری مصرف می کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عوارض عروق کرونر قرار دارند. افزایش مصرف قند نه تنها سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می شود، بلکه می تواند خطر سکته را نیز افزایش دهد.
در همین مطالعه، مصرف بیش از هشت وعده نوشیدنی های شیرین شده با شکر در هفته، با افزایش خطر سکته مغزی می تواند همراه باشد. یک قوطی 473 میلی لیتری نوشابه به تنهایی حاوی 39 گرم قند است که معادل با 8 درصد از کالری مصرفی روزانه شما است. این مقدار به این معنی است که شما با مصرف یک قوطی نوشابه، در واقع حد مجاز مصرف قند روزانه خود را استفاده کرده اید.
3.با ایجاد آکنه در ارتباط است
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی های شیرین، با افزایش خطر ابتلا به آکنه مرتبط است.
غذاهایی با شاخص گلیسمی(یک عدد است که به شما نشان می دهد بدن شما چقدر سریع کربوهیدرات موجود درهر وعده غذا را به گلوکز تبدیل میکند) بالاتر (مانند شیرینی های فراوری شده)، نسبت به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر، با سرعت بیشتری قند خون شما را افزایش می دهند.
مصرف غذاهای شیرین باعث افزایش سطح قند خون و انسولین شده همچنین منجر به افزایش ترشح آندروژن، تولید چربی و التهاب می شود، که همگی در ایجاد آکنه نقش دارند.
شواهد نشان داده اند که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین با کاهش خطر بروز آکنه مرتبط هستند، در حالی که این خطر در رژیم های غذایی با گلیسمی بالا، بیشتر است.
به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی 24 هزار شرکت کننده نشان داده است که مصرف محصولات چرب و شیرین، نوشیدنی های شیرین و شیر با ایجاد آکنه در بزرگسالی مرتبط است.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان دادهاند که میزان آکنه در جوامع روستایی، که غذاهای سنتی و غیرفراوری شده مصرف میکنند، در مقایسه با مناطق شهری و پردرآمد، که غذاهای فراوری شده بخشی از رژیم غذایی آنها است، بسیار کمتر است.
این یافتهها با این نظریه مطابقت دارد که رژیمهای سرشار از غذاهای فراوری شده و قند سبب ایجاد آکنه می شوند.
4. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد
دیابت عامل اصلی مرگ و میر و کاهش امید به زندگی است. شیوع آن در 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است، و بر اساس پیش بینی ها میزان آن همچنان افزایش خواهد یافت.
در حالی که هیچ مطالعه ای ثابت نکرده است که مصرف شکر باعث دیابت می شود، اما ارتباط قوی بین این دو وجود دارد. مصرف مقادیر زیاد قند می تواند به طور غیرمستقیم، از طریق افزایش وزن و چربی بدن، خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
چاقی، که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند ایجاد می شود، اصلی ترین عامل خطر برای دیابت در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، مصرف طولانی مدت مواد غذایی با قند بالا، باعث مقاومت در برابر انسولین می شود، هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود و سطح قند خون را تنظیم می کند.
مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش می دهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است افرادی که نوشیدنی های شیرین شده با قند مصرف می کنند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
5. خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد
مصرف مقادیر زیاد شکر می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش دهد. رژیم غذایی سرشار از قند، چاقی و التهاب بدن را افزایش می دهد. هم چنین ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود که هر دو خطر سرطان را افزایش می دهند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف قند با انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
6. خطر ابتلا به افسردگی را افزایش میدهد
در حالی که یک رژیم غذایی سالم میتواند سبب بهبود خلق ما شود، رژیم سرشار از قند و مواد غذایی فراوری شده میتواند منجر به تغییرات منفی خلقی و احساسات شود.
مصرف زیاد قند با مشکلات حافظه، اختلالات شناختی، و احساسی مانند اضطراب و افسردگی همراه است.
مطالعه صورت گرفته بر روی 8 هزار نفر نشان داده است، افرادی که روزانه بیش از 67 گرم یا بیشتر شکر مصرف میکنند، 23 درصد بیشتر از افرادی که روزانه کمتر از 40 گرم شکر مصرف میکنند، در معرض خطر افسردگی هستند.
7. فرایند پیری پوست را افزایش میدهد
چین و چروک از ویژگیهای طبیعی افزایش سن است؛ و در نهایت، فارغ از میزان سلامتی فرد، ظاهر میشوند. اما انتخاب مواد غذایی بدون ارزش غذایی میتواند چروکهای پوستی را تشدید و یا فرایند پیری را تسریع میکند. جالب است بدانید در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن ترکیباتی ایجاد میشوند (AGEs) که میتوانند باعث آسیب به کلاژن و الاستین شوند؛ کلاژن و الاستین پروتئینهایی هستند که به کشیدگی و جوانی پوست کمک میکنند. زمانی که این دو پروتئین آسیب ببینند، پوست سفتی خود را از دست داده و شروع به افتادگی میکند؛ بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و شکر توصیه نمیشود.
8. سطح انرژی را کاهش میدهد
مصرف غذاهایی که حاوی قند افزوده هستند، سطح قند خون و انسولین را بهشدت بالا برده و منجر به افزایش انرژی میشوند اما این افزایش سطح انرژی زودگذر است.
مصرف مواد غذایی سرشار از قند که پروتئین، فیبر، یا چربی کافی نیز ندارند، منجر به افزایش کوتاه مدت انرژی و سپس افت شدید قند خون میشود.
نوسان مداوم قند خون میتواند منجر به نوسانات شدید سطح انرژی شود.
در یک تحقیق تأثیر شکر بر خلق بررسی شد و نتیجه حاکی از این بود که مصرف کربوهیدرات، به خصوص شکر، سبب افزایش خستگی و کاهش هوشیاری به ترتیب در 30 و 60 دقیقه اول پس از مصرف میشود.
9. منجر به کبد چرب میشود
مصرف زیاد فروکتوز، با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب همراه است. فروکتوز نوع رایجی از قند است که معمولاً برای شیرین کردن انواع نوشیدنیها، آب نبات، محصولات پخته شده و… استفاده میشود.
کبد ارگان اصلی متابولیسم فروکتوز است. مطالعات اخیر نشان میدهد که مصرف بیش از حد فروکتوز یک عامل ایجاد بیماری کبد چربی غیر الکلی است که با تجمع بیش از حد چربی در کبد تشخیص داده میشود.
در مطالعهای بر روی بیش از 5900 بزرگسال نشان داده شد افرادی که روزانه نوشیدنیهای شیرین مصرف میکردند، 56 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی بودند.
علاوه بر خطرات ذکر شده، مصرف شکر میتواند به روشهای بیشمار دیگری به بدن شما آسیب برساند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیش از حد قند میتواند سبب افزایش خطر ابتلا به بیماریهای کلیوی، نقرس، بیماریهای دندان و هم اختلالات حافظه شود.
اگرچه مصرف مقادیر کم کاملاً سالم است، اما باید سعی کنید تا حد امکان مصرف شکر را کاهش دهید.
خوشبختانه، با تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و غیر فراوری شده، میتوانید به طور خودکار میزان قند را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
