بهترین روش کاهش وزن چیست؟

رژیم‌ها و برنامه‌های کاهش وزن متنوعی وجود دارند که هر کدام ادعا دارند که موثرترین رژیم هستند. اما واقعیت این است که کاهش وزن پایدار، راهِ میان‌بری ندارد. بهترین راهکار برای کاهش وزن و حفظ آن در بلند مدت، ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. این تغییرات شامل یک رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت بدنی می‌شوند که سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشند. در ادامه مطلب، بهترین راهکارهای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم.

تفاوت کاهش وزن، لاغری و چربی سوزی

کاهش وزن به معنی از دست دادن عضله، آب و چربی بدن است، اما چربی‌سوزی به نوعی از کاهش وزن اشاره دارد که ناشی از سوختن چربی بدن است. به همین دلیل، چربی‌سوزی هدفی سالم‌تر نسبت به کاهش کلی وزن به حساب می‌آید.

از دست دادن عضله، می‌تواند برای سلامت کلی بدن و توانایی انجام کارهای روزمره مضر باشد. حفظ عضلات بدن به تنظیم سطح قند خون، حفظ چربی‌های سالم در خون و کنترل التهاب کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که نسبت بالاتر چربی به عضله، با ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.

کاهش وزن به شکل از دست دادن عضله ممکن است تعداد کالری‌هایی را که در حالت استراحت می‌سوزانید، کاهش دهد و باعث بازگشت وزن از دست رفته به شکل چربی شود. بنابراین بهتر است به کمک راهکارهای زیر در مسیر چربی‌سوزی قرار بگیرید:

• پروتئین فراوان مصرف کنید؛
• ورزش کنید؛
• از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید.

آیا کاهش وزن سریع خطرناک است؟

پزشکان توصیه می‌کنند که هدف هفتگی کاهش وزن بین نیم تا یک کیلوگرم باشد، زیرا این روش باعث کاهش وزن ایمن، موثر و پایدار می‌شود. کاهش وزن بیش از این مقدار، کاهش وزن سریع در نظر گرفته می‌شود که خطرات خاص خود را دارد.

 رژیم‌های غذایی که کاهش وزن سریع را ترویج می‌کنند، اغلب بسیار کم کالری و حاوی مواد مغذی اندک هستند. این موضوع ممکن است شما را در معرض خطر عوارض سلامتی قرار دهد، به‌ویژه اگر برای چندین هفته از چنین رژیم‌هایی پیروی کنید. برخی از عوارض کاهش وزن سریع ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی شدید؛
• کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان؛
• کاهش سرعت متابولیسم، به این معنی که روزانه کالری کمتری می‌سوزانید؛
• کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، الکترولیت‌ها، آهن، ویتامین B12، مس و کلسیم؛
• عدم تعادل هورمونی مانند انسولین، تستوسترون و هورمون‌های تیروئید؛
• اختلالات سلامت روان مانند اضطراب، استرس، افسردگی و اختلال پرخوری؛
• تشکیل سنگ‌های صفراوی که قطعات سخت شده از موادی هستند که داخل کیسه صفرا تشکیل می‌شوند.

همچنین ممکن است تغییراتی در خلق و خو و سطح انرژی خود مانند سرگیجه، بی‌حالی، تحریک‌پذیری و گرسنگی تجربه کنید.

علت اضافه وزن چیست؟

به بیان ساده، چاقی زمانی اتفاق می‌افتد که کالری دریافتی شما نسبت به آنچه بدن‌تان می‌تواند استفاده کند، بیشتر باشد. عوامل مختلفی ممکن است در مصرف غذا بیش از نیاز بدن نقش داشته باشند:

نقش ژنتیک در چاقی

ژنتیک می‌تواند هم به‌طور مستقیم، مانند سندرم پرادر-ویلی و هم به‌طور غیرمستقیم با تاثیر بر مسیرهای متابولیکی، شبکه‌های عصبی و مراکز کنترل اشتها در بدن، در بروز چاقی نقش داشته باشد. طبق مطالعه‌ای، بیش از 500 ژن مرتبط با چاقی در انسان شناسایی شده است. این ژن‌ها می‌توانند از طریق روش‌های مختلفی بر وزن بدن تاثیر بگذارند. ژن‌های مرتبط با چاقی می‌توانند تغییراتی در متابولیسم انسولین، پاسخ‌های التهابی، فشار خون، رسوب چربی و سطح چربی خون ایجاد کنند. همچنین می‌توانند باعث شوند که تمایل بیشتری به مصرف غذا داشته باشید، اما مانع از استفاده موثر بدن از آن می‌شوند.

گاهی ارتباط بین ژن‌ها و چاقی دور است، اما همچنان مرتبط هستند. برای مثال، برخی ژن‌ها ممکن است شما را مستعد شرایطی مانند سندرم کوشینگ کنند که خطر چاقی را افزایش می‌دهند.

پژوهشی نشان‌می‌دهد که 40 تا 50 درصد از تغییرپذیری وزن بدن را می‌توان به ژنتیک نسبت داد. این بدان معنا نیست که ژنتیک قطعا باعث افزایش وزن می‌شود. بلکه برای بیشتر افراد، این بدان معناست که ژنتیک ممکن است احتمال افزایش وزن را به‌ویژه در شرایط خاص بیشتر کند.

چاقی شکمی چرا خطرناک است؟

مقدار بیش از حد هر نوع چربی می‌تواند خطری جدی برای سلامتی باشد. اما در مقایسه با چربی که درست زیر پوست قرار می‌گیرد، چربی احشایی خطر ابتلا به مشکلات سلامتی جدی را بیشتر افزایش می‌دهد. بیماری قلبی، آلزایمر، سرطان، دیابت نوع 2، سکته مغزی و کلسترول بالا از جمله شرایطی به شمار می‌آیند که با چربی بیش از حد در ناحیه شکم مرتبط هستند.

پژوهشگران معتقدند، چربی احشایی میزان بیشتری از پروتئین‌هایی را تولید می‌کند که بافت‌ها و اندام‌های شما را ملتهب می‌کنند و رگ‌های خونی را مسدود می‌سازند. این امر می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود و مشکلات دیگری ایجاد کند.

کاهش وزن بدون رژیم سخت

متخصصان توصیه می‌کنند بهتر است روی اینکه چگونه سریع وزن کم کنید، تمرکز نکنید. در عوض، سبک زندگی سالم را دنبال کنید؛ سبکی که در بلند مدت بتوانید با آن زندگی کنید و از آن راضی باشید. چند مورد از بهترین توصیه‌ها برای دستیابی به وزن سالم شامل موارد زیر می‌شوند:

• اهداف کاهش وزن را تعیین کنید: تعیین اهداف منطقی و قابل دستیابی در سبک زندگی، اولین قدم در مسیر کاهش وزن است. ممکن است اهدافی مانند 5 مرتبه پیاده‌روی در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه، جای دادن سبزیجات در وعده شام و عدم صرف غذا بعد از ساعت 7 عصر را در نظر داشته باشید. بهتر است اهدافی را در نظر بگیرید که بیشترین تاثیر را بر سلامت و وزن شما دارند.
• از یک رژیم غذایی منعطف پیروی کنید: یک رژیم غذایی سالم شامل مصرف مواد غذایی طبیعی بیشتر و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده است. به‌عنوان مثال، رژیم مدیترانه‌ای شامل مصرف پروتئین کم‌چرب، فیبر، چربی‌های غیراشباع، کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار زیادی غذاهای گیاهی می‌شود. در این رژیم، تنها کاهش کالری مصرفی مهم نیست، بلکه کیفیت کالری‌ها نیز اهمیت دارد.
• روی فعالیت بدنی تمرکز کنید: ورزش، عاملی مهم در سوزاندن کالری‌های اضافی است. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه می‌شود؛ به‌طوری که قلب شما به تپش بیفتد و باعث شود سریع‌تر از حد معمول نفس بکشید.
• به سلامت روان خود توجه کنید: برخی از افراد هنگام احساس استرس، بی‌حوصلگی، ناامیدی و احساساتی از این قبیل به پرخوری عصبی روی می‌آورند. دلیل این امر، ترشح هورمون کورتیزول است که می‌تواند میل به قند، چربی و نمک را افزایش دهد. یادداشت کردن روزانه مواد غذایی مصرفی و احساساتتان به شما کمک می‌کند که از الگوهای عاطفی خود و ارتباط آنها با غذا خوردن مطلع شود.

کاهش وزن بدون ورزش؛ آیا ممکن است؟

انجام برخی کارها ممکن است به شما کمک کنند که بدون ورزش یا یک رژیم غذایی خاص، وزن کم کنید. تغییر رفتار و سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند که راحت‌تر به اهداف خود برسید:

• غذاها را کامل و آهسته بجوید: مغز شما به زمان نیاز دارد تا متوجه شود که اندازه کافی غذا خورده‌اید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد جویدن کامل و آهسته‌تر غذا ممکن است به کاهش میزان مصرف غذا، افزایش احساس سیری و کوچک‌تر شدن اندازه وعده‌ها کمک کند.
• برای غذاهای پرکالری از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید: استفاده از بشقاب کوچک‌تر ممکن است با بزرگ‌تر نشان دادن حجم غذا باعث شود که مواد غذایی کمتری مصرف کرده و در نتیجه کالری کمتری دریافت کنید.
• مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید: پروتئین ممکن است با افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی و افزایش متابولیسم به کاهش وزن و مدیریت کالری کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است به شما کمک کند که وزن کم کنید، در عین اینکه توده عضلانی خود را حفظ می‌کنید.
• غذاهای سرشار از فیبر بخورید: مواد غذایی سرشار از فیبر با افزایش احساس سیری، کاهش گرسنگی، کاهش میزان مصرف غذا و حفظ انرژی برای مدت طولانی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. لوبیا، جو دو سر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و بذر کتان حاوی فیبر هستند.
• به‌طور منظم آب بنوشید: نوشیدن آب، به‌ویژه قبل از صرف وعده غذایی، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مطالعه‌ای نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از وعده غذایی، مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و در عین حال احساس سیری و رضایت را افزایش می‌دهد.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

برخی رژیم‌های کاهش وزن بر کاهش اشتها تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می‌کنند. انتخاب بهترین رژیم غذایی به شرایط هر فرد بستگی دارد؛ زیرا رژیمی که برای شما موثر است، ممکن است برای فرد دیگری موثر نباشد. با این حال در ادامه چند مورد از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن را بررسی می‌کنیم.

• رژیم پالئو (The paleo diet): این رژیم ادعا می‌کند شما باید همان مواد غذایی بخورید که اجداد شکارچی- گردآورنده شما قبل از توسعه کشاورزی می‌خوردند.
• نحوه عملکرد: رژیم پالئو بر مصرف پروتئین کم‌چرب، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها تایید دارد. در حالی که غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات را محدود می‌کند.
• رژیم وگان: این رژیم غذایی، تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیط زیستی یا سلامتی محدود می‌کند.
• نحوه عملکرد: وگانیسم سخت‌گیرانه‌ترین شکل گیاه‌خواری است که علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات مشتق شده از حیوانات مانند عسل، پروتئین وی و کازئین را محدود می‌کند.
• رژیم‌های کم کربوهیدرات: این نوع رژیم، شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 150 گرم در روز است.
• نحوه عملکرد: رژیم‌های کم کربوهیدرات بر مصرف نامحدود پروتئین و چربی تاکید دارند، در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند. در نبود کربوهیدرات، اسیدهای چرب و کتون‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند.
• رژیم مصرف حداقل چربی: این رژیم غذایی، مصرف چربی را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود می‌کند.
• نحوه عملکرد: این رژیم، بیشتر بر پایه مصرف گیاهان است و شامل مصرف محدود محصولات حیوانی نیز می‌شود.
• سایر رژیم‌های محبوب شامل رژیم غذایی اتکینز، رژیم HCG و رژیم زون می‌شوند.

نوشیدنی‌های موثر در کاهش وزن

مصرف برخی از نوشیدنی‌ها ممکن است برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مفید باشد. بهتر است سراغ انواع سبزیجات سبز و میوه‌هایی بروید که مواد مغذی لازم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. چند مورد از بهترین نوشیدنی‌ها برای کاهش وزن شامل موارد زیر می‌شوند:

• آب کرفس: این نوشیدنی نه‌تنها کالری کمی دارد، بلکه بیش از 95 درصد آن آب است. آب کرفس منبعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید گیاهی است که می‌توانند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهند.
• آب چغندر: ورزشکاران اغلب برای عملکرد بهتر خود، آب چغندر مصرف می‌کنند؛ زیرا حاوی ترکیبات مفیدی مانند نیترات‌های غذایی است. مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف مداوم و منظم این نوشیدنی همراه با سایر مکمل‌ها می‌تواند عملکرد ورزشی را به‌ویژه در تمریناتی با شدت بالا بهبود بخشد.
• آب ‌انار: مطالعه‌ای نشان داده است که آب ‌انار می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد؛ چرا که این نوشیدنی سرشار از آنتی‌اکسیدان و پلی فنول است. جالب است بدانید که پلی‌فنول‌ها اثر سرکوب اشتها دارند. همه این عوامل باعث می‌شوند که آب ‌انار اثرات ضد چاقی، ضد التهابی و ضد سرطانی داشته ‌باشد.
• نوشیدنی سبز: ترکیبات این نوشیدنی شامل کلم کیل، اسفناج و کلم می‌شود. این مواد غنی از فیبر، کم قند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی هستند.
• آب‌ هندوانه: این نوشیدنی کم‌کالری، حاوی ریزمغذی‌های مفید برای قلب مانند پتاسیم و ویتامین‌های A و C است که از سیستم ایمنی حمایت می‌کنند. طی مطالعه‌ای، افرادی که این نوشیدنی را مصرف کرده ‌بودند اظهار داشتند که کاهش وزن بدن، چربی شکم، گرسنگی و هوس غذایی را تجربه کرده‌اند.
• نوشیدنی لیمو زنجبیل: آبلیمو حاوی آنتی‌اکسیدان بوده و زنجبیل نیز با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می‌کند.
• آب‌ هویج: این نوشیدنی سرشار از مواد مغذی، ویتامین A و کاروتنوئیدهای سالم است. آب‌ هویج با القای احساس سیری، به تنظیم اشتها کمک می‌کند.

بهترین ورزش برای کاهش وزن

فعالیت‌های بدنی با کمک به افزایش کالری‌سوزی، به کاهش وزن کمک می‌کنند. ورزش، علاوه بر کاهش وزن به بهبود خلق و خو، تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای کاهش وزن عبارتند از:

• پیاده‌روی: پیاده‌روی، فعالیتی ساده به‌خصوص برای مبتدیان است تا بدون احساس فشار ورزش کنند. فردی با وزن 65 کیلوگرم در هر دقیقه پیاده‌روی، حدود 7.6 کالری می‌سوزاند. بهتر است 3 تا 4 مرتبه در هفته و هر بار به‌مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید.
• آهسته دویدن یا دویدن: سرعت آهسته دویدن معمولا بین 6 تا 10 کیلومتر در ساعت و دویدن با سرعت بیش از 10 کیلومتر در ساعت، دویدن سریع محسوب‌ می‌شود. فردی 65 کیلوگرمی هنگام آهسته دویدن حدود 10.8 کالری و هنگام دویدن سریع 13.2 کالری در دقیقه می‌سوزاند. پژوهشگران بر این باورند که دویدن به سوزاندن چربی احشایی نیز کمک می‌کند.
• دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری، ورزشی بدون تحمل وزن و کم فشار است که فشار زیادی به مفاصل وارد نمی‌کند. مطالعات نشان‌ می‌دهد افرادی که به‌طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، آمادگی جسمانی بهتری دارند، حساسیت به انسولین در آنها افزایش می‌یابد کمتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و مرگ قرار دارند. فردی 65 کیلوگرمی هنگام دوچرخه‌سواری با سرعت 16 کیلومتر بر ساعت، حدود 6.4 کالری در دقیقه می‌سوزاند.
• تمرین با وزنه: تمرین با وزنه به افزایش قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند و متابولیسم بدن در حالت استراحت را افزایش می‌دهد. یعنی بدن شما ساعت‌ها پس از تمرین با وزنه به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد. فردی 65 کیلوگرمی در هر دقیقه تمرین با وزنه حدود 7.6 کالری می‌سوزاند.
• شنا: مطالعه‌ای نشان داده است 3 بار در هفته شنا کردن و هر مرتبه به‌مدت 60 دقیقه، به‌طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهد. فردی 65 کیلوگرمی هنگام شنا با سرعت متوسط حدود 9 کالری در دقیقه می‌سوزاند.

بهترین داروها برای لاغری

برخی از داروهای کاهش وزن به شما کمک می‌کنند که کمتر احساس گرسنگی کنید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. عملکرد برخی دیگر تغییر نحوه جذب چربی یا سوزاندن کالری در بدن است. برخی از داروهای کاهش وزن، تزریقی و برخی دیگر به‌صورت قرص‌های خوراکی هستند. چند مورد از آمپول های لاغری شامل موارد زیر می‌شوند:

• سماگلوتاید: این دارو با کمک به کنترل سطح قند خون، می‌تواند به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کند. سماگلوتاید کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته‌ باشید. عوارض جانبی این دارو ممکن است شامل مشکلات گوارشی مانند اسهال، استفراغ و تهوع باشد. سماگلوتاید با نام تجاری سماکتو توسط شرکت داروسازی اکتوورکو تولید می‌شود که باید با تجویز پزشک و طبق نظر او تزریق شود.
• تیرزپاتاید: این دارو با اثرگذاری بر دو هورمون طبیعی بدن (GLP-1 و GIP)، قند خون را کاهش و اشتها را کم می‌کند. تیرزپاتاید کمک می‌کند که برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید؛ بنابراین کمتر غذا می‌خورید. عوارض جانبی شایع این دارو شامل تهوع، اسهال و استفراغ می‌شود. تیرزپاتاید با نام تجاری تیرزکتو توسط شرکت داروسازی اکتوورکو تولید می‌شود که باید با تجویز پزشک و زیر نظر او مصرف شود.

چرا بعد از رژیم دوباره چاق می‌شویم؟

متخصصان فکر می‌کنند که حدود 80 تا 95 درصد از افرادی که رژیم می‌گیرند، وزنی را که به‌سختی از دست داده‌اند، دوباره اضافه می‌کنند. آنها بر این باورند که نقطه تنظیم وزن، یعنی وزنی که بدن شما برای آن برنامه‌ریزی شده است، می‌تواند در بازگشت وزن نقش داشته باشد. نقطه تنظیم وزن را ترکیبی از چند عامل تنظیم می‌کنند:

• ژنتیک
• هورمون‌ها
• رفتار
• محیط

در واقع نقطه تنظیم وزن و متابولیسم در یک تیم بازی می‌کنند؛ متابولیسم انرژی را با نرخی می‌سوزاند که نقطه تنظیم وزن را حفظ کند، حتی اگر آن وزن از نظر سلامتی مناسب نباشد.

بدن ما برای بقا طراحی شده است؛ به‌محض اینکه کالری دریافتی کاهش پیدا می‌کند، بدن تمام تلاش خود را می‌کند تا از گرسنگی در طولانی مدت جلوگیری کند:

• افزایش هورمون گرسنگی: سطح هورمون سیری (لپتین) در بدن کاهش می‌یابد و در همین حال، سطح هورمون گرسنگی (گرلین) افزایش می‌یابد. بنابراین حتی بعد از خوردن یک وعده غذایی معمولی، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنید.
• تمرکز بیشتر روی غذا خوردن: دریافت کالری کمتر، نحوه فکر و درک شما از غذاها را تغییر می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که رژیم می‌گیرند بیش از حد روی غذا متمرکز می‌شوند و حتی بو و طعم غذا برای آنها بهتر به نظر می‌رسد.

چه کنیم که کاهش وزن باعث افتادگی پوست نشود؟

بسته به میزان وزنی که کم می‌کنید، سن و سرعت کاهش وزن، ممکن است نتوانید از شل شدن پوست خود جلوگیری کنید. اما راهکارهایی وجود دارد که به‌کمک آنها می‌توانید در طول فرایند کاهش وزن و پس از آن از پوست خود مراقبت کنید.

• کاهش تدریجی وزن: کاهش آهسته وزن، بهترین استراتژی برای کاهش وزن است. این کار کمک می‌کند کلاژن و الاستین به‌تدریج در اپیدرم جمع شود.
• تمرینات قدرتی: هنگامی که چربی‌ها سوزانده می‌شوند، پوست ممکن است شل شود. اما تمرینات قدرتی که بر رشد عضله تمرکز دارند، انعطاف‌پذیری و ضخامت پوست را افزایش می‌دهند و جای خالی چربی‌ها را پر می‌کنند.
• توجه به رژیم غذایی و هیدراته ماندن: کاهش کالری نباید به معنی کاهش مواد مغذی باشد که بدن و به‌خصوص پوست به آنها نیاز دارند. برای کاهش وزن و حفظ سفتی پوست به اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌های C و E نیاز دارید. از آنجا که حدود 64 درصد از سلول‌های پوستی از آب تشکیل‌ شده‌اند، نوشیدن آب برای داشتن پوست سالم ضروری است.
• مراقبت از پوست: هیچ کرم یا لوسیونی برای سفت کردن پوست شل اضافی وجود ندارد، اما برخی از محصولات به جلوگیری از شل شدن پوست کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال، ضد آفتاب در طول زمان از شل شدن پوست جلوگیری می‌کند.
• دوری از سیگار و الکل: دود تنباکو و مصرف نیکوتین، احتمال پیری پوست را افزایش می‌دهد. همچنین نوشیدن الکل باعث افزایش دفع ادرار می‌شود که به‌دنبال آن سطح آب بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه سلامت پوست را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد.

چگونه وزن کم کنیم و دوباره چاق نشویم؟

برای اینکه کاهش وزن موفقیت‌آمیز باشد و دوباره افزایش وزن را تجربه نکنید، بهتر است روی این 4 مورد تمرکز داشته ‌باشید:

• رژیم غذایی: برای اینکه رژیم غذایی سالمی در طولانی مدت داشته‌ و به آن پایبند باشید، نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. یاد بگیرید کدام مواد غذایی سالم هستند و کدام یک ارزش غذایی ندارند (در این راستا می‌توانید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید)؛
2. حتی زمانی که غذای سالم مصرف می‌کنید، حجم غذای خود را کنترل کنید؛
3. از مصرف کالری‌های بی‌ارزش اجتناب کنید، اما هر از گاهی به خودتان اجازه دهید که از آنها لذت ببرید؛
4. رژیم نگیرید؛ در عوض روی ایجاد عادت‌های غذایی سالم برای تمام عمر خود تمرکز کنید.

• ورزش: هم تمرینات هوازی (3 تا 5 مرتبه در هفته) و هم تمرینات قدرتی (2 تا 3 بار در هفته به‌صورت غیرمتوالی) انجام دهید. سعی کنید روزانه حداقل 25 تا 35 دقیقه فعالیت را هدف قرار دهید. بیشتر ورزش کردن برای جلوگیری از افزایش وزن موثر است، اما نباید در آن افراط کرد.
• استرس: استرس نه‌تنها باعث می‌شود برخی افراد بیشتر غذا بخورند، بلکه سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را افزایش می‌دهد. اگر سطح کورتیزول افزایش یابد، سطح انسولین و سطح قند خون پایین‌تری خواهید داشت (که باعث افزایش هوس خوردن مواد غذایی می‌شود).
• خواب: نداشتن خواب کافی، سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد و بر تصمیم‌گیری‌های شما (مانند پایبند بودن به عادت‌های سالم) تاثیر می‌گذارد. 7 تا 9 ساعت خواب به مدیریت استرس نیز کمک می‌کند.

سخن پایانی

کاهش وزن، زمانی پایدار است که بر رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و سلامت روان خود تمرکز داشته باشید. مسیر کاهش وزن، روندی تدریجی است که استمرار و برنامه‌ریزی درست، شما را به نتیجه مطلوب می‌رساند. برای دریافت راهنمایی‌های تخصصی‌تر در این مسیر، می‌توانید از مشاوره متخصص تغذیه بهره‌مند شوید.

منابع: mayoclinic، healthline، clevelandclinic، webmd، healthline، clevelandclinic