ملاتونین چیست و چه کاربردی دارد؟
بی خوابی نوعی اختلال خواب است که ممکن است در شروع، تداوم و یا کیفیت خواب ایجاد شود و خلق و خو، عملکرد کارى و کیفیت زندگی شخص را تحت تاثیر قرار دهد.
ملاتونین، یکی از هورمون‌های بدن است که توسط غده پینه‌آل در مغز تولید می‌شود. این هورمون، در تنظیم چرخه خواب- بیداری و ریتم شبانه‌روزی نقش مهمی دارد. به این صورت که با کمتر شدن نور و نزدیک‌تر شدن به شب، سطح ملاتونین در مغز افزایش پیدا می‌کند و بدن را به فاز خواب می‌برد و با افزایش نور سطح آن کاهش می یابد و بدن وارد فاز بیداری می‌شود. نکته مهم دیگر این است که این هورمون به صورت مکمل نیز در دسترس است. برای آشنایی بیشتر با ملاتونین، خواص، نحوه مصرف و منابع غذایی سرشار از این ماده با ما همراه باشید!
خواص ملاتونین
ملاتونین نقش مهمی در داشتن خواب کافی ایفا می‌کند. بدن ما به این یادآور شیمیایی طبیعی نیاز دارد تا هر شب احساس خستگی کرده و به خواب برود. داشتن خواب کافی برای حفظ سلامت هر بخش از بدن مانند اندام‌های داخلی، سلامت روانی و عاطفی، پوست و مو ضروری است.
مهمترین وظیفه ملاتونین تنظیم چرخه خواب و بیداری است. اما این هورمون در بخش‌های دیگر بدن نیز نقش دارد:
- چرخه قاعدگی را منظم می‌کند.
- از سلامت مغز و سلول‌های عصبی محافظت می‌کند که خود می‌تواند زمینه‌ساز پیشگیری از بیماری‌هایی همچون آلزایمر، زوال عقل و پارکینسون شود.
- خواص ضدپیری دارد. طبق یک مطالعه برداشتن غده پینه‌آل با جراحی، منجر به تسریع روند پیری نسبت به شرایط معمول شد.
ملاتونین و افسردگی
تا کنون ارتباطی بین مصرف مکمل ملاتونین و ایجاد افسردگی در افرادی که پیش‌زمینه‌ای از این بیماری ندارند، دیده نشده است. با این حال افسردگی کوتاه‌مدت، می‌تواند یکی از عوارض جانبی مصرف ملاتونین باشد. علاوه بر این، ارتباط ملاتونین و افسردگی نیز هنوز به طور کامل بررسی نشده است. ولی برخی مطالعات نشان می‌دهند که غدد مغزی افراد افسرده، ملاتونین بیشتری تولید می‌کند.
ملاتونین بدن را برای خواب آماده می‌کند و باعث کاهش انرژی می‌شود. کاهش انرژی نیز یکی از علائم شایع افسردگی است. بنابراین اگر افت انرژی ناشی از افسردگی را تجربه می‌کنید، ممکن است مصرف ملاتونین خستگی شما را تشدید کند.
ملاتونین برای خواب
شواهد علمی دقیقی مبنی بر تاثیر مصرف مکمل ملاتونین بر درمان بی خوابی وجود ندارد. اما مکمل ملاتونین می‌تواند در مواردی مثل جت‌لگ (تغییر الگوی خواب به علت سفرهای بین‌المللی) یا عمل جراحی، به طبیعی شدن الگوی خواب کمک کند. این مکمل می‌تواند به تنظیم چرخه خواب بزرگسالانی که دچار اختلالات خواب هستند، کمک کند. همچنین این مکمل در بهبود خواب کودکان مبتلا به آسم، درماتیت، بیش‌فعالی و اوتیسم نیز موثر است. البته بزرگسالان و کودکان، باید مکمل ملاتونین را زیر نظر پزشک مصرف کنند.
ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟
بر اساس تحقیقات، مواد غذایی زیر، منابع سرشار از ملاتونین هستند:
- گیلاس ترش: آب گیلاس ترش، ملاتونین بدن را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب را بهتر می‌کند اما قند زیادی دارد. از این رو، خوردن گیلاس تازه گزینه سالم‌تری است.
- گوجی بری: این میوه چینی، علاوه بر خواص ضد پیری، ملاتونین زیادی دارد و می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
- تخم‌مرغ: در میان فرآورده‌های حیوانی، تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع ملاتونین است و مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و آهن نیز دارد.
- شیر: شیر گرم، یکی از درمان‌های سنتی بی‌خوابی است و ملاتونین زیادی دارد. بنابراین اگر مشکلی با مصرف لبنیات ندارید، شیر گزینه خوبی برای مدیریت بی‌خوابی است.
- ماهی: ماهی نسبت به سایر گوشت‌ها، ملاتونین بیشتری دارد. حتی سطح این هورمون در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین بیشتر است. این ماهی‌ها امگا 3 زیادی هم دارند.
- مغزیجات: اکثر مغزها از جمله پسته و بادام، حاوی مقادیر بالای ملاتونین هستند. علاوه بر این، مغزها سرشار از آنتی‌اکسیدان، چربی‌های سالم و مواد معدنی نیز هستند.
عوارض ملاتونین
از جمله شایع‌ترین عوارض جانبی مکمل ملاتونین می‌توان موارد زیر را نام برد:
- سردرد
- سرگیجه
- حالت تهوع
- خواب‌آلودگی در طول روز
عوارض جانبی کمتر شایع مکمل ملاتونین نیز عبارتند از:
- رویاهای واضح یا کابوس
- احساس موقت افسردگی
- تحریک‌پذیری
- گرفتگی عضلات شکم
- اسهال
- یبوست
- کاهش اشتها
- بی‌اختیاری ادرار در شب
- افزایش احتمال لغزش یا افتادن
- افزایش احتمال تشنج
- سردرگمی یا گیجی
- نوسانات خلقی
- کاهش هوشیاری
مقایسه ملاتونین و راملتئون
ملاتونین نوعی مکمل برای کمک به بهبود برخی مشکلات بی‌خوابی است، در حالی که راملتئون دارویی نسخه‌ای است که تاییدیه FDA (غذا داروی آمریکا) برای درمان بی‌خوابی با مشکل در شروع خواب را دارد.
راملتئون رفتار هورمون ملاتونین را تقلید کرده و به گیرنده‌های آن متصل می‌شود؛ در نتیجه فرایند به خواب رفتن را تسهیل می‌کند. با این تفاوت که تمایل راملتئون به این محل اثر، 17 برابر قوی‌تر از ملاتونین است. تفاوت‌های اصلی ملاتونین و راملتئون را در جدول زیر مشاهده می‌کنید:
| راملی (راملتئون) | ملاتونین |
| روی محل اثر ملاتونین می‌نشیند و همان عملکرد را دارد. | هورمونی که باعث القای خواب می‌شود. |
| تمایل راملتئون برای اتصال به گیرنده، 17 برابر ملاتونین است. | |
| تاییدیه FDA برای درمان بی‌خوابی با مشکل در شروع خواب دارد. | نوعی مکمل برای کمک به بهبود برخی مشکلات بی‌خوابی است. |
نحوه مصرف ملاتونین
پزشک یا داروساز، دستورالعمل‌های لازم برای مصرف ملاتونین را در اختیار شما قرار می‌دهد. با این حال بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرید:
- مکمل ملاتونین معمولا به صورت قرص‌های آهسته‌رهش عرضه می‌شود. این قرص‌ها هورمون ملاتونین را به تدریج در طول شب آزاد می‌کنند.
- بهتر است مکمل ملاتونین همراه با غذا مصرف شود.
- اگر از قرص‌های آهسته‌رهش استفاده می‌کنید، آن را به طور کامل ببلعید و از خرد کردن یا جویدن قرص خودداری کنید.
- اگر پس از مصرف دارو حداقل 6 تا 8 ساعت فرصت خواب ندارید، دارو را مصرف نکنید.
کلام آخر
در این مطلب با هورمون ملاتونین که نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد، آشنا شدیم. ملاتونین در برخی مواد غذایی وجود دارد و به صورت مکمل نیز قابل استفاده است. بهتر است این مکمل زیر نظر پزشک و با دستور او مصرف شود. سوالات خود در رابطه با ملاتونین را با ما در میان بگذارید.
منابع: clevelandclinic، webmd، healthline، webmd، mayoclinic، nhs، clevelandclinic
