دکتر میلاد حیدری (جراح دندان پزشک، کارشناس ارشد پژوهش در علوم بین رشته ای)

 

خیال پردازی، تحلیل کردن، و ادراک موضوعات، همگی از کارکردهای طبیعی ذهن هستند. در نتیجه، وقتی ذهن را به حال خود رها می کنیم، به طور مکرر به دنبال محرک ها و افکار تازه، و شیوه های جدید برای فاصله گرفتن از واقعیت می گردد.

ذهن آگاهی (mindfulness) به معنای متمرکز کردن خودآگاهی بر واقعیت جاری در زمان حال و تلاش برای قرار گرفتن دوباره در این موقعیت است.

این فرایند در ارتباط باقی ماندن با احساسات کنونی را شامل می شود، به گونه ای که بتوانیم در لحظه و در مکانی که در آن حضور داریم مستقر باشیم. برای درک بهتر موضوع، اگر ذهن را یک کودک بازیگوش تصور کنیم، ذهن آگاهی به این معنا خواهد بود که نقش والد را برای ذهن خود ایفا کنیم؛ یعنی اجازه ندهیم که ذهنمان با انجام فعالیت هایی که مربوط به اتفاقات در حال رخ دادن در زمان حال نیستند، ما را تحت کنترل خود درآورد.

با تمرین مداوم ذهن آگاهی می توانیم مستقر شدن در لحظه را به ذهن بیاموزیم. دستاوردی که قرار است طی ذهن آگاهی به آن برسیم، یکی شدن با ذهن است؛ به این معنی که دیگر هیچ فاصله فکری و یا خیال پردازانه بین ما و آنچه در حال تجربه کردن آن هستیم وجود نداشته باشد. این همان تجربه ای است که برخی، از آن با عناوینی چون حضور قلب یا حضور در لحظه یاد می کنند.

اولین بار در سال 1979، جان کابات-زین از دانشگاه ماساچوست به بررسی ذهن آگاهی پرداخت و در نهایت شاخه ای جدید از علم به نام کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR یا mindfulness-based stress reduction) را پایه گذاری کرد. این علم از ادغام تعالیم یوگا، با تعالیم بودایی و تمرین های ذهن آگاهی به دست آمد.

از کاربرد های این علم می توان به کند کردن فرایند پیر شدن مغز، کاهش استرس و اضطراب، کم شدن علائم افسردگی، کمک به مدیریت درد، و بهبود کیفیت زندگی در افرادی که با مشکلات مزمن سلامتی درگیر هستند اشاره کرد.

مطابق مطالعات سال 2019، MBSR در کاهش سطح استرس های شغلی و افزایش رضایت در محیط کار مفید بوده است.

انجام منظم ذهن آگاهی در کنار درمان های معمول می تواند در کنترل اضطراب و افسردگی اثربخش باشد. تحقیقات اخیر نشان داده اند که در طول مدت همه گیری کووید-19، انجام تمرین های ذهن آگاهی و مراقبه در قرنطینه توانست به کاهش هزینه های مدیریت اضطراب در گروه های سنی مختلف کمک کند.

اما تمرین های ذهن آگاهی چگونه انجام می شود؟

 آسان ترین راه انجام تمرین های ذهن آگاهی، تمرکز روی تنفس، و قرار دادن کانون توجه بر نحوه تکرار دم و بازدم است.

نحوه دقیق انجام این تکنیک، در متون باستانی هند، و اختصاصا در کتابی با عنوان سیوا سوتراس (Siva Sutras) به ثبت رسیده است.

باوجود این که این متون در در قرن نهم میلادی تدوین شده اند، در زمان حال نیز کاربردی و قابل اجرا هستند.

در این جا به زبان ساده و به طور مختصر به مرور تکنیک های پایه ای ذهن آگاهی می پردازیم.

تفاوتی ندارد که در حال مرتب کردن اتاق خواب هستید، یا در حال گشت و گذار در اینترنت، یا در حین قدم زدن با حیوان خانگی خود! خبر خوب این است که انجام تمرین های تمرکز بر تنفس، به تشریفات خاصی نیاز ندارد و تقریبا در حین انجام تمامی فعالیت های روزانه قابل اجرا است.

می توانید انجام این تکنیک را با توجه کردن آگاهانه به نحوه تنفس خود آغاز کنید، به گونه ای که فرو رفتن و بر آمدن شکم و قفسه سینه خود را احساس کنید؛ به جریان هوایی که به مجاری بینی وارد و از آن خارج می شود دقت کنید؛ و سعی کنید خنک تر بودن هوای دم و گرم تر بودن هوای بازدم خود را احساس کنید.

تنفس را با شدت و سرعت عادی ادامه دهید، به گونه ای که صدای دم و بازدم شما فقط برای خودتان قابل شنیدن باشد. بهتر است دم از طریق بینی و بازدم با خارج کردن آرام هوا از فاصله اندک بین لب ها انجام شود.

در نهایت این احتمال وجود دارد که ذهن شما شروع به پرسه زدن در موضوعات مختلف کند و یا اتفاقاتی که در محیط اطراف در حال وقوع است باعث پرت شدن حواس شما شود. خیلی ساده تلاش کنید تا مجددا تمرکز تان را به تنفس خود و جزئیات مربوط به آن معطوف کنید، بدون این که مشغول ارزیابی عملکرد خود شوید.

تنها هدف این است که با فرایند تنفس خود همراه شوید. می توانید این مراحل را چند بار پشت سر هم تکرار کنید و حتی آن را طی چند وعده مجزا در طول روز انجام دهید.

شیوه های دیگری نیز برای انجام ذهن آگاهی وجود دارد. هر فرد می تواند با امتحان کردن شیوه های مختلف، به راهی که برای او مفیدترین است پی ببرد.

ذهن آگاهی با صرف وعده غذایی (mindful eating)، ذهن آگاهی با قدم زدن (mindful walking)، ذهن آگاهی با تردد به محل کار و بالعکس (mindful commuting)، ذهن آگاهی با رنگ آمیزی (mindful coloring)، و ذهن آگاهی با ترسیم اشکال (mindful doodling) همگی نمونه هایی شناخته شده از راه های خلاقانه برای انجام ذهن آگاهی هستند.

مهمترین نکته پیدا کردن معنا در انجام هر یک از این شیوه ها است تا بتوانیم ذهن آگاهی را با رغبت و به صورت مفرح به زندگی روزمره وارد کنیم. تمرین های ویژه ای برای انجام ذهن آگاهی در کودکان و خردسالان نیز وجود دارند.

شاید در اینجا این پرسش پیش بیاید که تفاوت مراقبه (meditation) با ذهن آگاهی چیست؟

به طور خلاصه می توان گفت که مراقبه یک ابزار یا شیوه تمرینی است که می تواند برای انجام هر چه بهتر ذهن آگاهی مورد استفاده قرار گیرد و کمک کند تا راحت تر به تعادل احساسی مورد نظر دست پیدا کنیم. منظور این است که ضرورتی ندارد تا انجام ذهن آگاهی شامل انجام فرایند مراقبه باشد؛ اما در صورتی که مراقبه برای ما جذابیت کافی داشته باشد و قادر باشیم که فرایند ارتباط گیری با احساسات را به صورت نشسته و به دور از پرت شدن حواس به انجام برسانیم، مراقبه وسیله مناسبی برای انجام ذهن آگاهی خواهد بود.

در سال 2019، مطالعاتی روی افرادی که برای اولین بار فرایند مراقبه را تجربه می کردند صورت گرفت که نشان داد انجام ذهن آگاهی از طریق مراقبه می تواند منجر به ایجاد تغییرات بنیادین در ساختار مغز (شامل حجم ماده خاکستری مغز و ضخامت  قشر مغز که با پردازش عواطف در ارتباط هستند) شود که این امر به نوبه خود کاهش شاخص های استرس در این افراد را در پی دارد.

هم چنین مطالعات اخیر روی 50 نفر از افراد 24 تا 77 ساله که برای مدت های طولانی مراقبه انجام داده بودند حاکی از کاهش از دست رفتن سالیانه حجم مغز در این افراد، به ویژه در نواحی ای که در تنظیم خلق و خو و پردازش احساسی-شناختی نقش دارند می باشد.

مطابق تازه ترین مطالعات در بیماران مبتلا به سرطان، همراه کردن مداخلات پزشکی با ذهن آگاهی می تواند مزایای ویژه ای برای این گروه به همراه داشته باشد؛ شامل: کاهش استرس، کاهش درد، بهبود کیفیت زندگی، کاهش خستگی مفرط، کاهش از دست دادن افراطی وزن (کاشکسی) و کاهش از دست دادن بافت چربی و توده عضلانی، بهبود علائم گوارشیِ به دنبال درمان، بهبود اختلالات خواب، و تقویت پاسخ های ایمنی.

این مطالعات هم چنین تاکید می کنند که ذهن آگاهی می تواند با افزایش سطح هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم کننده چرخه طبیعی خواب و بیداری) در جلوگیری از ابتلا به سرطان مؤثر باشد.