پوریا پرتاجلی (کارشناس تربیت بدنی)

زانو درد از جمله دردهای شایعی است که افراد را در همه سنین درگیر می‌ کند.

پزشکان برای درمان زانو درد، علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می ‌کنند که موجب تقویت عضلات پشتیبان زانو شده و فشاری که بر زانوها وارد می ‌شود را کاهش می‌ دهد

توجه داشته باشید که حتما قبل از شروع تمرینات به منظور گرم کردن بدن، ۵ دقیقه پیاده روی کنید.

بالا بردن پا

این حرکت ورزشی ساده برای تقویت عضله‌ چهارسر ران بسیار مناسب است و به کاهش و درمان درد زانو کمک می‌ کند. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی ‌کند یا فشار آن بسیار کم است.

در ابتدا روی زمین دراز بکشید. سپس به اندازه 6 اینچ (۱۵ سانتیمتر) یک پا را از روی زمین بلند کنید و از یک تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس برای پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

 حرکت پلکان

این حرکت با گذاشتن یک پا روی نیمکت یا پله و سپس بلند کردن پای دیگر انجام می ‌شود.

در ابتدا پای چپ را روی نیمکت قرار دهید، سپس پای راست را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید.

این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد.

اسکات صندلی

این تمرین شامل نشستن روی صندلی بدون دسته و دوباره به حالت ایستاده برگشتن است.

برای انجام این حرکت می توانید از نیکمت، تختخواب با ارتفاع مناسب و یا صندلی استفاده کنید، در ابتدا مقابل صندلی بایستید، به آرامی زانوهایتان را خم کنید به طوری که به نظر برسد در حال نشستن روی صندلی هستید، سپس مجددا زانوهای خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.