تغذیه صحیح در دوران بارداری

نویسنده:
تاریخ انتشار:
12 مرداد 1401
Diet-in-Pregnancy

تغذیه مناسب در دوران بارداری، برای رشد نوزاد بسیار اهمیت دارد.

تغذیه مناسب در دوران بارداری، برای رشد نوزاد بسیار اهمیت دارد.

در زمان بارداری، شما باید روزانه 300 کالری بیشتر از قبل مصرف کنید.

اگرچه تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری کمی شرایط را سخت می کند، اما سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید و ویتامین های لازم را در دوران بارداری را مصرف کنید.

در زیر توصیه هایی ارائه می کنیم که هم برای سلامت مادر و هم نوزاد مفید است.

  • غذا های متنوعی مصرف کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. روزانه بین 6 تا 11 واحد نان و غلات، 2 تا 4 واحد میوه،  4 واحد یا بیشتر سبزیجات، 4 واحد محصولات لبنی و 3 واحد پروتیئن (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و آجیل) مصرف کنید.
  • مواد غذایی غنی از فیبر مانند نان سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی و برنج و همچنین میوه و سبزیجات مصرف کنید. بهتر است فیبر مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی به دست آورید، اما مکمل های فیبر هم وجود دارد که می توانید با دستور پزشک از آن ها استفاده کنید.
  • حتما در دوران بارداری، روزانه مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی را مصرف کنید. شما باید از مکمل های ویتامین مخصوص دوران بارداری استفاده کنید تا اطمینان داشته باشید که ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین می کنید.
  • روزانه حداقل 4 واحد محصولات لبنی و مواد غذایی غنی از کلسیم مصرف کنید تا اطمینان پیدا کنید که در دوران بارداری، روزانه 1000تا1300 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید.
  • روزانه، حداقل سه وعده از مواد غذایی غنی از آهن، مانند گوشت کم چرب، اسفناج، حبوبات و غلات مخصوص صبحانه مصرف کنید تا اطمینان پیدا کنید که روزانه 27 میلی گرم آهن دریافت می کنید.
  • برای رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد، در زمان بارداری روزانه به 220 میکروگرم ید احتیاج دارید. می توانید از محصولات لبنی مثل شیر و پنیر، ماست، سیب زمینی پخته، لوبیا سفید مصرف کنید.
  • روزانه ویتامین سی مصرف کنید. منابع خوب ویتامین سی شامل پرتقال، گریپ فروت،توت فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، فلفل سبز و گوجه فرنگی است. زنان باردار روزانه به 80 تا 85 میلی گرم ویتامین سی احتیاج دارند.
  • روزانه مقدار کافی ویتامین ب مصرف کنید. این ویتامین در مواد غذایی مثل سبزیجات با برگ های سبز تیره، گوشت گوساله و انواع لوبیا وجود دارد. زنان باردار باید روزانه حداقل 64/0 میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنند تا از نقص ستون فقرات جلوگیری شود. مکمل های حاوی فولات، اسید فولیک نام دارد و مصرف آن در زمان بارداری اهمیت دارد.
  • روزانه مقدار کافی ویتامین آ دریافت کنید. منابع غنی ویتامین آ شامل هویج، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، کدو سبز، زردآلو و طالبی است.

از مصرف مواد غذایی زیر در دوران بارداری خودداری کنید:

  • از مصرف نوشیدنی های الکلی در دوران بارداری خودداری کنید. الکل با زایمان زودرس، ناتوانی ذهنی، نقص هنگام تولد و نوزادان کم وزن در ارتباط است.
  • بیشتر از 300 میلی گرم در روز از مواد غذایی حاوی کافیئن مصرف نکنید. کافئین در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شود. یک فنجان کوچک قهوه، به طور متوسط، حاوی 150 میلی گرم کافئین است . یک فنجان چای سیاه حدود 80 میلی گرم کافئین دارد.

به یاد داشته باشید که شکلات، به خصوص شکلات تلخ، حاوی کافیئن است.

  • توصیه اکید متخصصان بر عدم مصرف ساخارین در دوران بارداری است؛ زیرا می تواند از جفت عبور کند و ممکن است در بافت جنین باقی بماند. اما استفاده از شیرین کننده های غیر مغذی یا مصنوعی دیگر که توسط FDA تأیید شده است در دوران بارداری منعی ندارد.
  • مقدار چربی مصرفی روزانه خود را تا حدود 30 درصد کاهش دهید. این مقدار برای فردی که روزانه 2000 کالری مصرف می کند، حدود 65 گرم یا کمتر است.
  • مصرف کلسترول روزانه را به 300 میلی گرم یا کمتر محدود کنید.
  • از مصرف پنیر های پاستوریزه نشده خودداری کنید؛ چرا که ممکن است حاوی میکروب های بیماری زا باشد. برای مصرف پنیر خامه ای، پنیر پروسس و ماست منع مصرفی وجود ندارد.
  • از مصرف غذا های دریایی خام، به خصوص صدف، خودداری کنید.

وقتی در دوران بارداری حال خوبی ندارید، باید چه مواد غذایی مصرف کنید؟

ممکن است در دوران بارداری صبح ها تهوع پیدا کنید و یا دچار یبوست شوید.

برای شما چند توصیه داریم:

تهوع صبحگاهی: قبل از خارج شدن از تخت خواب، بیسکویت ترد (کراکر)، غلات و یا چوب شور مصرف کنید. در طول روز چند میان وعده کوچک مصرف کنید. از مصرف غذا های چرب، سرخ شده و پر ادویه خودداری کنید.

یبوست: در رژیم غذایی خود بیشتر از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید. مصرف روزانه 8 لیوان آب توصیه می شود. می توانید از مکمل های حاوی فیبر نیز استفاده کنید؛ قبل از مصرف این مکمل ها، حتما با پزشک مشورت کنید.

اسهال: بیشتر از مواد غذایی حاوی پکتین و صمغ ها (دو نوع فیبر غذایی) مصرف کنید تا به جذب آب بیشتر کمک کند. مواد غذایی حاوی این فیبر ها عبارتند از: سیب، موز، برنج سفید، جو دو سر و نان گندم با آرد سفید

سوزش سر دل: در طول روز چند وعده غذایی کوچک بخورید. قبل از غذا نوشیدن شیر را امتحان کنید. مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین، آب مرکبات و غذاهای پرادویه را محدود کنید.

آیا می توان در دوران بارداری رژیم گرفت؟

خیر. در حین بارداری، برای کاهش وزن رژیم نگیرید.

هم شما و هم نوزادتان به مواد مغذی احتیاج دارید تا سالم بمانید.

به یاد داشته باشید که بعد از به دنیا آمدن نوزاد، در همان هفته اول چند کیلوگرم وزن کم می کنید.

آیا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز است؟

کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها ضروری است.

هم چنین، کلسیم باعث می شود سیستم انعقادی خون به طور طبیعی به فعالیت خود ادامه دهد، ماهیچه ها و اعصاب به درستی کار کنند و ضربان قلب منظم باشد.

بیشترین مقدار کلسیم در بدن، در استخوان ها است.

نوزاد در حال تکامل، برای رشد به کلسیم احتیاج دارد.

اگر برای تامین کلسیم مورد نیاز نوزاد به مقدار کافی کلسیم مصرف نکنید، بدن کلسیم مورد نیازش را از استخوان ها می گیرد؛ در نتیجه ذخیره کلسیم در استخوان ها کاهش یافته و در معرض پوکی استخوان قرار می گیرید.

پوکی استخوان باعث نازک شدن شدید استخوان ها می شود و در نتیجه استخوان ها ضعیف شده و به راحتی می شکنند.

برای یک خانم باردار مصرف کلسیم، حیاتی است.

حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود، نبود مقدار کافی کلسیم در این دوران می تواند از قدرت استخوان بکاهد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

هوس غذایی در دوران بارداری

هوس غذایی در دوران بارداری طبیعی است. اگرچه هیچ توضیح پذیرفته شده ای در این خصوص وجود ندارد.

اما تقریباً دو سوم از زنان باردار دچار آن می شوند.

اگر میل شدید و  ناگهانی به یک ماده غذایی خاص پیدا کردید، در صورتی که برای بدن شما انرژی یا مواد مغذی به همراه می آورد تردید نکنید و چیزی که هوس کرده اید را مصرف کنید.

اما اگر هوس شما هم چنان ادامه داشته باشد و باعث شود شما از مصرف سایر مواد غذایی خودداری کنید، باید تعادل بیشتری در رژیم روزانه خود در دوران بارداری ایجاد کنید.

مطالب مرتبط

Importance of mental health

عوامل تهدید کننده سلامت روان

Glucosamine

تاثیر گلوکوزامین در سلامت مفاصل

اطلاع رسانی به پزشک

چرا باید لیست داروها و مکمل‌های مصرفی خود را به پزشک ارائه دهید؟

نوشته روی بلیستر (ورقه) داروها نشانه چیست؟

نوشته روی بلیستر (ورقه) داروها نشانه چیست؟

The impacts of sugar

تاثیر مصرف شکر بر سلامتی