ریتم شبانه روزی چرخه های 24 ساعته ای هستند که بخشی از ساعت داخلی بدن را تشکیل می دهند و نقش مهمی را در انجام عملکردها و فرایندهای اساسی ایفا می کنند.

یکی از مهمترین و شناخته شده ترین این چرخه ها چرخه خواب و بیداری است.

ریتم شبانه روزی به بهینه سازی فرآیندهای بدن طی یک دوره 24 ساعته کمک می کند.

ریتم شبانه روزی در انواع موجودات زنده وجود دارد. برای مثال، ریتم شبانه روزی به باز و بسته شدن گل ها در زمان مناسب کمک می کند.

در انسان ریتم شبانه روزی سیستم های ذهنی و جسمی را در سراسر بدن هماهنگ می کند.

ریتم شبانه روزی چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

چرخه خواب و بیداری یکی از بارزترین نمونه های ریتم شبانه روزی است.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز باعث می شود تا مغز سیگنال هایی ارسال کند که باعث هوشیاری می شود و به ما کمک می کند تا بیدار و فعال بمانیم.

با رسیدن شب، تولید ملاتونین آغاز می شود و سپس مغز سیگنال هایی را که به ما کمک می کند تا در طول شب بخوابیم ارسال می کند.

به این ترتیب ریتم شبانه روزی خواب و بیداری ما را با شب و روز هماهنگ می کند.

وقتی ریتم شبانه روزی مختل شود چه اتفاقی می افتد؟

زمانی که ریتم شبانه روزی مختل می شود، به این معنی است که سیستم های بدن عملکرد بهینه ندارند.

ریتم شبانه روزی نامرتب می تواند از بسیاری جهات بر روی خواب تأثیر منفی بگذارد و خطر بی خوابی یا خواب آلودگی بیش از حد در طول روز را افزایش دهد.

با توجه به نقش اساسی خواب برای بهره وری و سلامت کلی بدن، هنگامی که ریتم شبانه روزی فرد مختل می شود، اغلب عواقب قابل توجهی به دنبال دارد.

اختلال در ریتم شبانه روزی می تواند در کوتاه مدت یا بلند مدت رخ دهد. برخی از عوامل مزاحم عبارتند از:

• بی‌خوابی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما: این حالت زمانی اتفاق می افتد که فرد در مدت زمان کوتاهی از چندین منطقه زمانی عبور کند.

• شیفت های کاری نامنظم و به خصوص شبانه می تواند اختلالات اساسی در ریتم شبانه روزی فرد ایجاد کند.

• اختلال فاز خواب پیشرفته: افراد مبتلا به این نوع اختلال شب ها زود خسته می شوند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند.

• اختلال فاز خواب تأخیری: این نوع اختلال در ریتم شبانه روزی افراد شب زنده دار به وجود می آید، که شب ها تا دیر وقت بیدار هستند و صبح دیر بیدار می شوند.

• اختلال چرخه خواب و بیداری غیر 24 ساعته: این بیماری در افراد نابینا رخ می دهد زیرا قادر به دریافت نشانه های مبتنی بر نور روز برای تنظیم ریتم شبانه روزی خود نیستند. بدن آنها هم چنان یک چرخه 24 ساعته را دنبال می کند، اما ساعت خواب آنها مرتبا چند دقیقه یا چند ساعت تغییر می کند.

• اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم: افرادی که به این اختلال نادر مبتلا هستند، هیچ الگوی ثابتی برای خواب ندارند و ممکن است در طول یک شبانه روز چرت های زیاد یا دوره های خواب کوتاه داشته باشند.

چگونه ریتم شبانه روزی سالم را حفظ کنیم؟

نکاتی در مورد خواب سالم وجود دارد که با کمک آن ها می توان چرخه های خواب 24 ساعته بهتری داشت.

• به دنبال نور آفتاب باشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به ویژه در اوایل روز، به تقویت ریتم شبانه روزی کمک می کند.
• یک برنامه خواب ثابت را دنبال کنید: متفاوت بودن زمان خواب یا بیدار شدن از خواب صبح می تواند مانع توانایی بدن برای سازگاری با ریتم شبانه روزی پایدار شود.
• روزانه ورزش کنید: فعالیت در طول روز به ساعت داخلی بدن کمک می کند و باعث می شود شب راحت تر بخوابید.
• از مصرف کافئین خودداری کنید: محرک هایی مانند کافئین می توانند شما را بیدار نگه دارند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. افراد با هم متفاوت هستند، اما اگر در خوابیدن مشکل دارید باید از مصرف کافئین در  ساعات بعد از ظهر خودداری کنید.
• قبل از خواب نور را کم کنید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می تواند در ریتم شبانه روزی تداخل ایجاد کند.
• مدت زمان چرت زدن را کوتاه کنید و زمان آن را اوایل بعدازظهر قرار دهید.