مزایای پیاده روی برای سالمندان

عدم تحرک و فعالیت کافی، مشکل عمده‌ ایست که نسل کنونی سالمندان با آن مواجه‌اند. توصیه می‌شود تمام سنین و بخصوص افراد کهنسال، حداقل 30 دقیقه در روز، پیاده‌روی کنند. سالمندان باید به طور منظم ورزش کنند و دلایل آن عبارت‌اند از:

توقف کاهش توده استخوانی سالمندان

کمبود توده استخوانی ممکن است باعث شکستن سریع‌ و آسان‌ استخوان‌ها شود. افراد مسنی که در خطر پوکی استخوان هستند، برای حفظ توده‌های استخوانی‌ در سنین پیری، باید ورزش و پیاده روی کنند. طبق تحقیقات انجام شده، شکستگی لگن، معمولا در سالمندان اتفاق می‌افتد و با پیاده‌روی به مدت 30 دقیقه در روز، این مشکل تا حدود 40 درصد کاهش می‌یابد.

تقویت عضلات

معمولا افراد با افزایش سن از اینکه قادر به حفظ توده عضلانی خود نیستند، شکایت دارند. کاهش توده عضلانی، یک امر طبیعی است و در سنین 30 تا 40 سال اتفاق می‌افتد، اما با ورزش کردن به طور مرتب، کاهش توده عضلانی، ثابت و یا متوقف می‌شود. به علاوه پیاده‌روی باعث تقویت پاها و ناحیه شکمی می‌شود.

بهبود گردش خون

مشکلات مربوط به گردش خون، با افزایش سن رخ می‌دهند. این مساله می‌تواند منجر به بیماری قلبی، همراه فشار خون بالا و بیماری‌های دیگر شود. محققان دانشگاه تِنِسی دریافته‌اند که پیاده‌روی، گردش خون را بهبود می‌دهد و مزایایی مانند کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به همراه دارد.

کاهش وزن

افزایش وزن برای حرکت و فعالیت افراد مسن، مضر است. پیاده‌روی، باعث افزایش متابولیسم می‌شود و به سوزاندن کالری اضافی کمک می‌کند. فقط 30 دقیقه پیاده‌روی در روز می‌تواند به سوزاندن 200 کالری اضافی در هر دوره کمک کند.

بهبود وضعیت خواب

پیاده‌روی می‌تواند به سالمندان یا افرادی که شب‌ها برای خوابیدن با مشکل مواجه هستند، در بهبود وضعیت خواب موثر باشد. مطالعات حاکی از آن است که مشکل بیخوابی در افراد بین 50 تا 73 سال که یک ساعت پیاده‌روی کرده بودند، به میزان قابل‌توجهی کاهش یافته بود.

افزایش هوشیاری

هوشیاری سالمندان برای افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس آنها، بسیار موثر است. محققان دانشگاه کالیفرنیا با انجام تحقیقی، ارتباط بین پیاده‌روی و کاهش زوال ذهنی را بر روی 6 هزار زن که سن 65 سال یا بالاتر داشتند، بررسی کردند.

محافظت از مفاصل

پیاده‌روی برخلاف دویدن، می‌تواند برای مفاصل مفید باشد. زمانی که شما پیاده‌روی می‌کنید، در حال انجام تمرینات سبک هستید که مفاصل شما را تقویت می‌کند.

شادتر شدن

افسردگی، بسیاری از افراد میانسال را آزار می‌دهد. زمانی که این افراد، بخشی از فعالیت و تحرک خود را از دست می‌دهند، ممکن است دچار افسردگی شوند. پیاده‌روی و میزان شادی ، ارتباط مستقیمی باهم دارند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی که برای سیستم قلبی و ‌عروقی مفید هستند، به بدن کمک می‌کنند تا هورمون آندورفین (آندورفین، هورمونی است که باعث می‌شود شما شاد شوید و ثبات ذهنی‌تان افزایش پیدا کند) را ترشح کند.

افزایش تعادل و ثبات بدنی

لیز‌خوردن و زمین‌خوردگی، در میان افراد سالخورده شایع است. این امر غالبا در نتیجه فقدان استحکام استخوان لگن و کاهش تعادل بدن، ایجاد می‌شود. پیاده‌روی، استخوان لگن، شکم و بسیاری از عضلات را درگیر می‌کند که با هم فعالیت کرده و به حفظ تعادل بدنی فرد کمک می‌کنند.

افزایش طول عمر

افراد سالمندی که خواهان زندگی شاد، سالم‌ و طولانی‌تری هستند، باید در نظر داشته باشند که پیاده‌روی، خطر مرگ را کاهش می‌دهد. تحقیقی که بر روی افراد 50 یا 60 ساله که به طور مرتب ورزش می‌کردند، حاکی از آن بود که احتمال مرگ آنها نسبت به افراد هم سن خود،  در دوره 8 ساله ، به میزان 35 درصد کاهش یافت.

نکاتی که قبل از پیاده روی باید به آنها دقت کرد

• به خاطر داشته باشید قبل از آغاز هر ورزشی، یک چک آپ کامل انجام دهید.
• اگر پیاده روی را به منظور کاهش وزن انجام می‌دهید، حتما باید تحت نظر متخصص یک رژیم غذایی مناسب بگیرید.
• پانزده دقیقه قبل از پیاه روی حتما یک لیوان آب بنوشید.
• برای پیاده روی از کفش مناسب با لژ حدودا 3 سانتی متراستفاده کرده و در سطوح صاف و هموار پیاده روی کنید.
• صاف بایستید و ستون فقرات خود را درحالت صاف قرار دهید.

• پیاده روی باید حداقل 20 دقیقه به طور پیوسته و 4 تا 5 روز در هفته انجام شود. در روزهای اول 10 دقیقه و 3 روز در هفته پیاده روی کنید و کم‌کم زمان آن را افزایش داده و به 30 دقیقه و 5 روز در هفته برسانید.
• سرعت راه رفتن باید در حدی باشد که عرق کرده و ضربان قلب در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد.
  • می‌توان میزان ضربان‌ قلب‌ ‌ ۱۶ تا ۱۴۰ را برای‌ افراد جوان و ضربان قلب 110 تا 120 را برای‌ افراد میانسال محدوده ضربان قلب هدف‌ در نظر گرفت‌ .
• حرکت‌ پا باید از ناحیه‌ ران‌ انجام‌ شود. بهتر است‌ ابتدا پاشنه پای جلو را روی زمین بگذارید و همزمان با بلند نمودن پای عقب پنجه پای جلو روی زمین گذاشته شود. زانو مقدار کمی خم شود.
• پس از پیاده روی حتما زمان مناسب برای استراحت را در نظر بگیرید.