کمش خوبه، بیشترش بهتر
از جمله فواید دویدن و پیاده روی می توان به بهبود عملکرد قلب، کاهش ریسک مرگ و میر در اثر مشکلات قلبی، کاهش ضربان قلب حین استراحت که یکی از معیارهای عملکرد بهتر و کارآمد تر قلب است، اشاره کرد.
این روزها دویدن و پیاده روی از پر مخاطب ترین فعالیت های ورزشی به شمار می رود. اگر شما هم به پیاده روی و یا دویدن علاقه مند هستید، بیایید با هم نیم نگاهی به این ورزش ارزان، در دسترس و مفید بیاندازیم. فواید و مزایای هرگونه فعالیت ورزشی بر کسی پوشیده نیست؛ دویدن هم از این قاعده مستثنی نیست، اما چه عواملی باعث می شود که ما این فعالیت ورزشی را انتخاب کنیم؟
- نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و ارزان است؛
- تمامی افراد، از مبتدی تا حرفه ای می توانند به این فعالیت بپردازند؛
- در هر لحظه و هر مکان (شهر، جنگل، صحرا، کوه و سفر) در دسترس است؛ پس بهانه ای برای انجام ندادن آن به دلیل دوری از باشگاه یا زمین تمرین، نبود راکت و یار تمرینی، قطعی برق و غیره وجود ندارد.
مضاف بر مزایای ذکر شده، فواید جسمانی آن هم بسیار است؛ از جمله فواید آن می توان به بهبود عملکرد قلب، کاهش ریسک مرگ و میر در اثر مشکلات قلبی، کاهش ضربان قلب حین استراحت که یکی از معیارهای عملکرد بهتر و کارآمد تر قلب است، اشاره کرد.
بهبود کیفیت خواب، کاهش احتمال ابتلا به بیماری های اسکلتی عضلانی و بهبود شرایط روحی و روانی از دیگر مزیت های دویدن است.
دویدن حتی به میزان اندک و حدود 50 دقیقه در هفته به شکل قابل ملاحظه ای خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. اما عبارت “کمش خوبه، بیشترش بهتر” به این منظور است که اگر میزان این فعالیت تا 5/2 ساعت در هفته افزایش یابد، بیشترین اثربخشی را خواهد داشت.
جدا از تمامی مزایای جسمانی و سلامت محور دویدن، غالبا دوندگان آن چنان به فواید جسمانی دویدن فکر نمی کنند؛ چرا که احساس رضایت از خود، انرژی بالا، سرخوشی، بودن در جمع دوستان سالم و بهبود توانایی های ذهنی و فکری این فعالیت، آنها را بیشتر مشتاق می کند تا به انجام این ورزش ادامه دهند.
لازم به ذکر است که هر ورزشی می تواند زمینه ساز آسیب های مختص خود شود و دویدن نیز از این قائده مستثنی نیست. به همین دلیل توصیه می شود هم از تجهیزات مناسب و هم از دانش مربیان آموزش دیده بهره ببرید.
برای رسیدن به اهداف مد نظر در مسیر دویدن حتما نکات زیر را در نظر بگیرید:
- یک برنامه مدون داشته باشید و به آن پایبند بمانید.
- با ترکیبی از پیاده روی و دویدن شروع و به آرامی آمادگی لازم برای دویدن های طولانی رو کسب کنید.
- به هیچ عنوان در این مسیر عجله نکنید؛ تنها ثمره عجله، آسیب دیدگی و تمرین زدگی است.
- دویدن را به همراه یک دوست یا یک تیم شروع کنید.
- تغذیه سالم و مناسب داشته باشید و در این زمینه از دانش یک متخصص کمک بگیرید.
- بلافاصله بعد از غذا خوردن اقدام به دویدن نکنید.
- اگر دوست دارید در حین دویدن به موسیقی گوش کنید، حتما با صدای کم این کار را انجام دهید تا از محیط اطراف غافل نشوید.
- در صورت هرگونه آسیب دیدگی، قبل از شروع مجدد تمرینات حتما در جهت رفع آسیب اقدام کنید.
دویدن در فصول گرم
بدن ما همانند یک سیستم تمام مکانیزه در راستای حفظ و ثبات دمای خود در کوشش است.
به طور کلی به دلیل فعالیت بالای عضلات هنگام انجام ورزش و انجام فعل و انفعالات گرما زا در عضلات، بدن اقدام به تعدیل دما می کند.
اما بدن چگونه دمای خود را تنظیم می کند؟ بدن از طریق افزایش خون رسانی به رگ های سطحی و تعریق (که یک فرآیند گرما گیر است) به کاهش دمای خود کمک می کند.
از آنجا که انتقال جریان خون به سطح پوست باعث خون رسانی کمتر به عضلات شده و خستگی زود رس و افت عملکرد عضلات را به همراه خواهد داشت، برای دویدن در روز های گرم موارد زیر را در نظر بگیرید:
رطوبت هم کم از گرما ندارد!!
پیش از اقدام به شروع فعالیت، دما و رطوبت هوا را کنترل کنید. حتی اگر هوا ابری باشد. رطوبت هوا هم مانند دمای بالا می تواند عملکرد بدن را تحت تاثیر قرار دهد. افزایش ضربان قلب، تعریق زیاد و افت عملکرد کلی بدن ناشی از رطوبت و دمای بالای هوا است.
صاف و سایه!!
قبل از اقدام به دویدن یک مسیر کم یا بدون شیب، که همه یا حداقل بخشی از آن سایه داشته باشد را در نظر بگیرید و تمرین در مسیرهای شیب دار را به روز های خنک تر موکول کنید. از دویدن در روزهای بسیار گرم و همچنین در ساعات اوج گرما (10 الی 14) پرهیز کنید.
حالا چی بپوشم!؟
جنس و رنگ لباس از این جهت اهمیت دارد که رنگ های روشن کمتر از رنگ های تیره نور خورشید را جذب می کنند. همچنین لباس های کاملا نخی مانع تبخیر عرق می شوند؛ بنابراین بهتر است از لباس های سبکتر و با قابلیت تنفس بیشتر استفاده شود تا دمای بدن بهتر تنظیم گردد. استفاده از کلاه لبه دار و عینک آفتابی برای جلوگیری از تابش مستقیم آفتاب به صورت نیز از موارد بسیار کمک کننده است.
آفتاب آمد دلیل ضد آفتاب!!
بهتر است در مورد خطرات نور خورشید اضافه گویی نکنیم؛ چرا که همه ما از مضرات آن آگاهیم. بنابراین حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. بهتر است از کرمی استفاده کنید که ضد آب و فاقد چربی باشد. توصیه می شود نیم ساعت قبل از خروج از منزل از ضد آفتاب استفاده و هر دو ساعت یکبار تمدید شود.
مایه حیات!!
نه فقط در روز های گرم، بلکه در تمام طول شبانه روز، هیدراته نگه داشن بدن (حفظ سطح مناسب آب در بدن) از نکات بسیار مهم برای حفظ سلامتی است. زیرا آب نقش مهمی در تمامی واکنش های داخل بدن دارد.
رعایت این نکته در روزهای گرم که تعریق بیشتر است، اهمیت ویژه ای پیدا می کند.
جدا از نوشیدن مقادیر مناسب آب در طول روز، حتما قبل از فعالیت ورزشی مقدار کافی آب بنوشید و برای فعالیت در فضای باز همراه خود آب داشته باشید. هر 10 دقیقه جرئه ای آب بنوشید. از نوشیدن بیش از حد آب پرهیز کنید؛ زیرا می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود. نوشیدن آب همراه با یخ توصیه نمی شود. برای کمک به بازیابی آب از دست رفته بدن، می توانید از آب میوه های رقیق شده استفاده کنید. همچنین اضافه کردن مقدار کمی شکر یا عسل به همراه مقدار کمی نمک به آب نیز می تواند موثر باشد.
ریکاوری مهم تر از دویدن !!
پس از اتمام ورزش حتما در محل مناسب و زیر سایه مقدار کافی آب بنوشید و حرکات کششی ایستا انجام دهید. سرد کردن بدن بعد از ورزش، میزان گرفتگی عضلات را به حداقل ممکن می رساند.
بعد از ورزش در سریع ترین زمان ممکن دوش بگیرید. همچنین ماساژ از بهترین گزینه های ریکاوری است.
ویتامین و مواد معدنی!!
به واسطه تعریق زیاد و به دنبال از دست رفتن آب بدن، برخی مواد معدنی و الکترولیت ها هم از بدن دفع می شوند. جایگزین کردن این مواد معدنی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا به بازیابی سریع تر بدن کمک می کنند.
این مواد را می توان از منابع طبیعی مثل موز، مرکبات و مغزیجات تامین کرد. مصرف سرم خوراکی(محلول ORS) به همراه قرص های مولتی ویتامین نیز موثر است.
دکتر آرمان موسی پور (داروساز)
