فهرست بررسی بهداشت خواب

با ایجاد چه تغییراتی می توانید بهداشت خواب خود را بهبود بخشید؟

در طول روز

ورزش  هوشمندانه     (ترجیحا با افزایش ضربان قلب، همراه با تعریق)      ☐

تغذیه هوشمندانه        (مصرف مقدار کافی غذا و نه زیادی)     ☐

چُرت کوتاه مدت        (اجتناب از چرت زدن در طول روز، و یا چرت کوتاه تا قبل از ساعت 3 بعدازظهر)  ☐

محرک ها            (مصرف کافئین، نیکوتین و سایر محرک ها تنها در ساعات اولیه روز)          ☐

داروها                 (در صورت ایجاد اختلال در خواب، در طول روز مصرف شوند)          ☐

قبل از  رفتن به رختخواب

عوامل مختل کننده خواب :

پرهیز از مصرف کافئین   ☐

پرهیز از مصرف نیکوتین  ☐

پرهیز از مصرف نوشیدنی های الکلی  ☐

پرهیز از مصرف برخی داروها   ☐

پرهیز از هرگونه صفحه نمایش (تلویزیون، تلفن همراه و…)   ☐

پرهیز از گرسنگی یا سیری بیش از حد    ☐

تلفن همراه:

تغییر وضعیت تلفن همراه به حالت “شب” یا “مزاحم نشوید”   ☐

قرار دادن تلفن همراه بیرون از اتاق خواب     ☐

فعالیت هایی برای کاهش استرس و افزایش آرامش:

تنفس آگاهانه   ☐

حرکات کششی یا یوگا    ☐

مدیتیشن          ☐

سکوت یا گوش دادن به صداهای آرامش بخش    ☐

پرهیز از ورزش های شدید      ☐

در رختخواب

اتاق خواب:

ساکت و تاریک   ☐

تخت خواب:  

دمای مناسب و راحتی   ☐

آرامش و پرهیز از تفکراتی که مانع خواب شما می شوند، توسط:

تصویرسازی ذهنی   ☐

تنفس آگاهانه       ☐

روش ‌های دیگر آرام‌سازی ذهن و بدن ☐

 (اگر پس از 15تا۲۰ دقیقه نخوابیدید، اتاق را ترک کنید؛ وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، بازگردید)

زمان بیدار شدن:

خارج شدن از تخت و شروع فعالیت    ☐