برای رفع بی خوابی شبانه چه کنیم؟
بی خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است و می‌تواند شروع و تداوم خواب را برای فرد دشوار کند.
بی خوابی یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است و می‌تواند شروع و تداوم خواب را برای فرد دشوار کند. همچنین برخی افراد مبتلا به این اختلال، خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند، نمی‌توانند دوباره به راحتی بخوابند و صبح‌ها احساس خستگی می‌کنند. همه این‌ها در حالی است که بیخوابی کیفیت زندگی ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه بیخوابی شبانه با برخی راهکارهای ساده، قابل مدیریت است. برای آشنایی بیشتر با این راهکارها ادامه مطلب را از دست ندهید!
بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
برخی بیماری‌ها و شرایط خاص پزشکی می‌توانند باعث بی خوابی شوند. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سرطان
- دیابت
- درد مزمن
- ریفلاکس (بازگشت اسید معده به مری)
- پارکینسون
- پرکاری تیروئید
- آلزایمر
- آسم
- بیماری‌های قلبی
علت بی خوابی شبانه
علت دقیق بیخوابی شبانه هنوز به طور کامل مشخص نیست. ولی می‌دانیم که عوامل مختلفی می‌توانند در ایجاد یا تشدید این اختلال خواب موثر باشند. از جمله این عوامل عبارتند از:
- سابقه خانوادگی (ژنتیک)
- تفاوت فعالیت‌های مغزی: ممکن است افراد مبتلا به بیخوابی، فعالیت مغزی بیشتری داشته باشند یا عملکرد مغزی آنها با سایر افراد فرق کند. این موارد روی توانایی خوابیدن تاثیر می‌گذارند.
- مشکلات جسمی و شرایط پزشکی
- سایر بیماری‌های همراه: حدود نیمی از افرادی که از بیخوابی مزمن رنج می‌برند، حداقل یک اختلال روانی دیگر مثل اضطراب یا افسردگی نیز دارند.
- تغییرات زندگی: تغییرات موقت مثل خوابیدن در یک مکان ناآشنا، تغییر شیفت‌های کاری و جت لگ (تغییر منطقه زمانی) ممکن است منجر به بیخوابی افراد شود.
- عادات و سبک زندگی فرد: عاداتی مثل چرت روزانه، زمان رفتن به رخت‌خواب، مصرف کافئین و مواردی از این قبیل ممکن است باعث بیخوابی شوند.
علت بی خوابی زنان
جالب است بدانید که وقتی پای بیخوابی شبانه در میان باشد، زنان و مردان با هم تفاوت دارند. به این صورت که زنان معمولا بیش از یک علامت بیخوابی اعم از مشکل در شروع یا ادامه خواب و یا زودتر از زمان معمول بیدار شدن را تجربه می‌کنند ولی مردان معمولا تنها از یکی از این علائم رنج می‌برند. اما چرا بیخوابی شبانه در زنان شدیدتر است؟
- عوامل هورمونی: در روزهای منتهی به قاعدگی، با افت سطح پروژسترون و بروز علائم PMS، بیخوابی در زنان تشدید می‌شود.
- بارداری: در سه ماه اول بارداری، نوسانات هورمونی احساس خواب‌آلودگی را در زنان بیشتر می‌کند. در سه ماه سوم نیز با وجود کاهش نوسانات هورمونی، شرایط جسمانی خاص این دوره می‌تواند به بی‌خوابی‌های شبانه دامن بزند.
- یائسگی: با آغاز یائسگی یا دوران پیش‌یائسگی، سطح هورمون‌های استروژون و پروژسترون تغییر می‌کنند. این تغییرات هورمونی می‌تواند به گرگرفتگی و تعریق شبانه منجر شود و زمینه‌ساز مشکلات خواب شوند.
- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: عدم تعادل هورمونی در این بیماری، می‌تواند منجر به مشکلاتی اعم از تغییرات سیکل قاعدگی شود که خود زمینه‌ساز مشکلات خواب است. این امر ریسک آپنه خواب را نیز افزایش می‌دهد که خود یکی از دلایل بیدار شدن‌های متعدد در حین خواب و طول شب باشد.
علت بی خوابی در بارداری
بدن زنان باردار به خواب بیشتری (8 تا 10 ساعت) برای بازیابی انرژی نیاز دارد. این در حالی است که بارداری، یکی از شایع‌ترین علل بیخوابی است. اما چه عواملی خوابیدن را برای خانم‌های باردار دشوار می‌کنند و کیفیت خواب آنها را کاهش می‌دهند؟ پاسخ این سوال را می‌توانیم در لیست زیر خلاصه کنیم:
- افزایش سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون و تغییرات هورمونی
- فشار وزن جنین بر مفاصل، کمر و مثانه که پیدا کردن حالت راحت برای خواب را دشوار می‌کند
- نیاز مکرر به دفع ادرار در طول شب
- حالت تهوع و استفراغ (در صورتی که شب‌ها هم ادامه داشته باشد)
- گرفتگی یا احساس ناراحتی در پاها
- انقباضات رحم یا حرکات زیاد جنین
- تنگی نفس
- تپش قلب بالا
- سوزش سر دل
- اضطراب که با افزایش هورمون کورتیزول، خوابیدن را سخت می‌کند
برای بی خوابی چه بخوریم؟
مصرف برخی مواد غذایی قبل از خواب، به داشتن خوابی آرام‌تر کمک می‌کند. بادام، بوقلمون، چای بابونه، کیوی، آب گیلاس ترش، ماهی‌های چرب، گردو، برنج سفید و دمنوش گل ساعتی از جمله این مواد غذایی هستند. این مواد به دلیل داشتن ترکیباتی مثل ملاتونین، منیزیم، تریپتوفان و آنتی‌اکسیدان‌ها کیفیت خواب را افزایش می‌دهند و شروع آن را تسهیل می‌کنند.
راهکارهای کمکی برای مدیریت بی خوابی
برای کمک به درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب، حداقل 12 تا 30 دقیقه قبل از خواب راهکارهای زیر را امتحان کنید:
- نفس عمیق بکشید و روی هر دم و بازدم تمرکز کنید.
- در محیطی آرام و ساکت بخوابید.
- چند ساعت قبل از خواب از گوشی، تلویزیون و کامپیوتر استفاده نکنید. صفحه نمایش این دستگاه‌ها، نور آبی دارد و این نور ریتم شبانه‌روزی و ترشح ملاتونین را مختل می‌کند.
- پیش از خواب و در نور کم و کافی، کتاب بخوانید.
- پیش از خواب دمنوش‌هایی مانند بابونه یا اسطوخودوس بنوشید.
- از بالش و تشک مناسب استفاده کنید و در اتاقی با دمای مناسب بخوابید.
درمان و بهترین دارو برای بی خوابی شبانه
از ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی تا استفاده از داروهای مختلف، راهکارهای متعددی برای کمک به درمان بیخوابی وجود دارد. با این حال موارد زیر را می‌توان به عنوان روش‌های اصلی درمان بیخوابی برشمرد:
- ایجاد و رعایت روتین خواب (که به آن بهداشت خواب نیز گفته می‌شود.)
- مراقبت‌های روانی و درمان‌های مربوط به سلامت ذهن
- بهره بردن از دارو- درمانی مناسب جهت بهبود کیفیت خواب، طبق نظر و تجویز پزشک متخصص؛ از داروهای خواب آور مختلف به ویژه آنهایی که عوارضی اعم از وابستگی، سندروم قطع و سوء مصرف کمتری دارند، می‌توان استفاده کرد.
راملتئون که با نام تجاری راملی® به فروش می‌رسد، دارویی نسخه‌ای و مورد تایید FDA برای کمک به افراد با مشکل در شروع خواب است. این دارو توسط شرکت داروسازی اکتوورکو تولید می‌شود و عوارض داروهای خواب‌آور معمول را ندارد.
درمان بی خوابی زنان یائسه
از جمله راهکارهای بهبود کیفیت خواب در دوران یائسگی عبارتند از:
- برای کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه اتاق خوابتان را خنک نگه دارید. (بین 15 تا 19 درجه سانتی گراد)
- پیش از خواب تمام نورها و وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- وعده شام را حداقل یک ساعت قبل از خواب بخورید و وعده‌های غذایی سبک‌تر را انتخاب کنید.
- ساعت و موبایل خود را دورتر از محل خواب خود بگذارید که اگر در اواسط شب از خواب بیدار شدید، به ساعت توجه نکنید. چراکه این کار ذهن شما را تحریک و اضطرابتان را تشدید می‌کند که می‌تواند در به خواب رفتن مجدد اختلال ایجاد کند.
- پیش از خواب از موبایل استفاده نکنید.
- قبل از خواب یوگا کنید یا به موسیقی ملایم و آرامش‌بخش گوش کنید.
عوارض بی خوابی شبانه
مشکلات بی خوابی مزمن می‌تواند زمینه‌ساز مشکلات عدیده‌ای شود که از رایج‌ترین آنها خواب آلودگی و کاهش سطح هوشیاری در روز بعد است؛ به ویژه برای کسانی که ناگزیر به رانندگی و انجام کارهایی هستند که نیاز به تمرکز و دقت بالاتری دارد.
علاوه بر موارد فوق، کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را نیز افزایش دهد:
- افسردگی
- اضطراب
- فشار خون بالا و سایر مشکلات قلبی عروقی
- آپنه انسدادی حین خواب
- دیابت نوع 2
- چاقی
- سایر بیماری های مرتبط با حوزه روان
دلیل بی خوابی قبل پریود چیست؟
ممکن است علائم شایع سندرم پیش از قاعدگی مانند نفخ، حساسیت سینه‌ها و درد لگن و عضلات مانع از خوابی راحت و باکیفیت شوند. احساس افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری نیز از رایج‌ترین علائم این سندرم هستند و خواب شبانه را مختل می‌کنند. اما چه رابطه‌ای بین بیخوابی و چرخه قاعدگی وجود دارد؟
- با نزدیک شدن به دوران قاعدگی و تغییر سطح پروژسترون و استروژن، خواب فرد تحت تاثیر قرار می‌گیرد. چگونگی تاثیر این تغییر روی چرخه خواب، هنوز به طور کامل مشخص نیست. اما متخصصان می‌دانند که گیرنده‌های استروژن و پروژسترون در مغز و نواحی مرتبط به مدیریت خواب وجود دارند.
- در روزهای منتهی به قاعدگی سطح سروتونین در مغز تغییر می‌کند و این تغییر، مشکلات دوران پیش از قاعدگی همچون حالات افسردگی، تغییرات اشتها، خستگی و همچنین مشکلات خواب را رقم می‌زند.
- دمای بدن بعد از تخمک‌گذاری کمی افزایش می‌یابد و تا قاعدگی بعدی بالا می‌ماند. از سوی دیگر پیش از خواب و در حین آن دمای بدن به طور طبیعی کمی کاهش می‌یابد. لذا دمای بالاتر از حد معمول، ممکن است خوابیدن را دشوار کند.
عوارض بیخوابی بر مغز
دستگاه عصبی مرکزی، مسیر اصلی انتقال اطلاعات در بدن است و خواب خوب و کافی به حفظ عملکرد این سیستم کمک می‌کند. بیخوابی مزمن می‌تواند در روند معمول ارسال و پردازش اطلاعات در بدن اختلال ایجاد کند. به عنوان مثال در اثر بیخوابی شبانه ممکن است موارد زیر رخ دهد:
- اختلال در تمرکز
- اختلال در یادگیری
- کندی پردازش اطلاعات
- بی‌حوصلگی
- نوسانات خلقی
- کاهش قدرت تصمیم‌گیری و خلاقیت
- چرت زدن‌های مکرر و غیراختیاری در طول روز
سردرد بیخوابی
دانشمندان ارتباط روشنی بین کم‌خوابی و سردردهای میگرنی و تنشی پیدا کرده‌اند. به نظر می‌رسد کمبود خواب، آستانه تحمل درد بدن را کاهش می‌دهد و فرد را مستعد سردرد می‌کند. البته استفاده از داروها و مسکن‌های مختلف زیر نظر پزشک، درمان‌های خانگی و رعایت بهداشت خواب می‌تواند از این سردردها جلوگیری یا به درمان آنها کمک کند. با این حال توصیه ما این است که برای انتخاب مناسب‌ترین راهکار درمانی به پزشک مراجعه کنید.
کلام آخر
بیخوابی شبانه، یکی از رایج‌ترین اختلالات خواب است و می‌تواند سلامت جسمی و روانی و به طور کلی کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد. در این مطلب با علل و عوامل موثر بر این اختلال آشنا شدیم و راهکارهای سادهای را برای مقابله با آن یاد گرفتیم. تجربیات خود درباره استفاده از راهکارهای درمانی و داروهای بیخوابی را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع: mayoclinic، clevelandclinic، webmd، clevelandclinic، healthline، healthline، webmd
