غذا خوردن احساسی (emotional eating): نکاتی که باید بدانید

نویسنده:
اکتوورکو
تاریخ انتشار:
01 خرداد 1402
Emotional-eating

وقتی در واکنش به احساسات خود چیزی می خورید، به آن غذا خوردن احساسی گفته می شود.

وقتی در واکنش به احساسات خود چیزی می خورید، به آن غذا خوردن احساسی گفته می شود.

همه افراد ممکن است گاهی دچار این حالت شوند. همه می دانیم غذا خوردن در مرکز بسیاری از اموری است که ما انجام می دهیم.

به طور مثال، ما از غذا در جشن ها استفاده می کنیم؛ آماده کردن غذا برای کسی که دوران سختی را می گذراند نشان می دهد به او اهمیت می دهیم؛ تقسیم کردن غذا با سایرین راهی برای برقراری ارتباط با آنها است. بنابراین، طبیعی است که ارتباط عاطفی با غذا وجود داشته باشد.

چه چیزی باعث می شود فرد به خاطر احساساتش غذا بخورد؟

تقریبا هر چیزی می تواند محرکی برای خوردن باشد. از قبیل:

  • استرس های کاری
  • استرس های مالی
  • مشکلات سلامتی
  • مشکلات پیش آمده در روابط عاطفی  
  • پرخوری احساسی در افرادی که رژیم های سخت گیرانه را دنبال می کنند و یا سابقه رژیم دارند.
  • الکسی تایمیا (فقدان توانایی درک، پردازش یا توصیف احساسات)

در واقع مصرف غذا، باعث آزاد سازی دوپامین در مغز گشته و  به دنبال آن باعث ایجاد حس خوشایندی، رضایت و پاداش در فرد می شود. به علاوه، غذا ماده ای کاملا قانونی است و همه جا در دسترس افراد می باشد.

غذا خوردن احساسی به خودی خود یک اختلال پرخوری یا اختلال بولیمیا نروزا [1] محسوب نمی شود؛ اگرچه می تواند نشانه ای از آن بوده و یا منجر به ایجاد اختلالات نامبرده گردد.

بنا بر تعریف آکادمی تغذیه و رژیم غذایی[2]، اختلالات پرخوری زمانی تشخیص داده می شود که رفتارهای غذایی فرد معیارهای خاصی را داشته باشد که تشخیص و مدیریت آن به عهده متخصصین در زمینه روان شناسی خواهد بود.

راهکارهای مقابله با غذا خوردن احساسی چیست ؟

یک دفتر تهیه کنید و سعی کنید زمان هایی را که غذا می خورید ولی از نظر جسمی (فیزیکی) گرسنه نیستید، یادداشت کنید؛ اشاره کنید:

  1. چه اتفاقی در حال رخ دادن بود؟
  2. چه احساسی داشتید؟
  3. در هنگام خوردن به چه احساسی دچار شدید؟
  • غذاخوردن احساسی را با فعالیت های دیگر جایگزین کنید.
  • ورزش و پیاده روی کنید.
  • تمرین های “ذهن آگاهی”[3] را انجام دهید. مثلا: آرام بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید. بدن خود را اسکن کنید تا متوجه نقاط تنش شوید و هدفمند آنها را آرام کنید. از مدیتیشن و یا یوگا استفاده کنید.
  • هوشمندانه غذا بخورید و به اشتهای خود توجه کنید.

گرسنگی احساسی و جسمانی کاملا با یکدیگر تفاوت دارند.

گرسنگی احساسی به‌طور ناگهانی ایجاد می شود، فرد در آن تمایل به خوردن غذاهای خاص داشته و با سیر شدن برطرف نمی شود و اغلب به احساس پشیمانی و عذاب وجدان منجر می‌شود.

اما نشانه های گرسنگی فیزیکی شامل موارد زیر است:

  • به آرامی در طول روز شکل می گیرد.
  • با احساس ضعف و یا ایجاد صدای غرغر شکم همراه است.
  • فرد دچار افت سطح انرژی و یا مشکل در تمرکز می شود.

توصیه می شود در طول روز به میزان کافی آب بنوشید، گاهی احساس گرسنگی ناشی از احساس تشنگی می باشد.

اگر متوجه شدید که اغلب در طول روز از نظر جسمی گرسنه هستید، افزودن پروتئین بیشتر مثلا به میزان 30 درصد از غذای روزانه، می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

  • از دیگران کمک بگیرید.

لحظاتی که غمگین یا مضطرب هستید در برابر انزوا مقاومت کنید. مدیریت این احساسات به تنهایی کار راحتی نیست. حتی یک تماس تلفنی سریع با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند در بهبود  خلق و خوی شما موثر باشد.

از یک متخصص تغذیه که سابقه کار در این حوزه را دارد کمک بگیرید.

هم چنین روانپزشکان و روانشناسان با ارائه راهکار هایی به ویژه در زمینه درمان شناختی- رفتاری (CBT) در مدیریت این مشکل به شما یاری رسان خواهند بود.

یکی از رهکارهای درمان شناختی -رفتاری برای غذا خوردن احساسی، برنامه‌ریزی در وعده‌های غذایی است؛ این بدین معنا نیست که باید به اندازه یک هفته غذا تهیه کنید.

در عوض یک برنامه غذایی هفتگی که شامل صبحانه، ناهار، شام و میان وعده باشد را در نظر بگیرید. سپس تصمیم بگیرید که هر وعده غذایی را چه ساعتی مصرف کرده و برای آن  وعده غذایی برنامه ریزی کنید.


[1] بینج ایتینگ (Binge Eating) یکی از شاخه‌های اختلالات خورد و خوراک است که در آن فرد دچار پرخوری عصبی است و کنترلی بر مقدار غذایی که می‌خورد ندارد و نمی‌تواند از خوردن دست بکشد. این اختلال همانند اختلال بولیمیا نروزا است با این تفاوت که در بولیمیا نروزا فرد از افزایش وزن و چاق شدن می‌ترسد و رفتارهای جبرانی (مانند استفراغ، ورزش‌های شدید و سنگین، روزه گرفتن و …) را انجام می‌دهد تا بتواند وزنش را کاهش دهد؛ اما کسی که دچار بینج ایتینگ می‌شود رفتارهای جبرانی را انجام نمی‌دهد.

[2] Academy of Nutrition and Dietetics

[3] ذهن‌آگاهی ( Mindfulness)فرایندی روان‌شناختی به معنی توجه به تجربیات زمان حال بدون قضاوت است. توانایی کنترل اراده، غریزه، ناخودآگاه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است.

مطالب مرتبط

Importance of mental health

عوامل تهدید کننده سلامت روان

Glucosamine

تاثیر گلوکوزامین در سلامت مفاصل

اطلاع رسانی به پزشک

چرا باید لیست داروها و مکمل‌های مصرفی خود را به پزشک ارائه دهید؟

نوشته روی بلیستر (ورقه) داروها نشانه چیست؟

نوشته روی بلیستر (ورقه) داروها نشانه چیست؟

The impacts of sugar

تاثیر مصرف شکر بر سلامتی