حرکات ورزشی برای کاهش کمردرد

نویسنده:
اکتوورکو
تاریخ انتشار:
14 آبان 1401
Exercises-for-Low-Back-Pain

ورزش کردن در کاهش کمردرد و تقویت عضلات پشت، شکم و پاها بسیار موثر است.

ورزش کردن در کاهش کمردرد و تقویت عضلات پشت، شکم و پاها بسیار موثر است.

ورزش از ستون فقرات شما محافظت می کند و درد پشت را کاهش می دهد.

حرکت کرانچ نیمه (نیمه دراز و نشست)

بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

دست ها را روی سینه یا پشت گردن قرار دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از روی زمین بالا ببرید. هنگام بالا بردن شانه ها نفس خود را بیرون دهید.

 نباید برای بلند کردن شانه ها از روی زمین، از آرنج ها یا فشار به گردن استفاده کنید.

وقتی شانه ها را بالا بردید، یک ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید. قرار گرفتن در وضعیت مناسب حین انجام این حرکت، از ایجاد فشار اضافی به پشت و کمر جلوگیری می کند.

حین انجام این حرکت، کف پاها و پشت بدن باید روی تشک ورزشی قرار داشته باشند.

 

حرکت نشسته بر روی دیوار

به اندازه 25 تا 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشید، سپس تا جایی که پشت شما به صورت صاف به دیوار تکیه داده شود، به عقب بروید.

به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوهایتان کمی خم شوند.

سپس پشت و کمر خود را به دیوار فشار دهید. تا 10 شماره در این حالت بمانید، سپس کمر خود را پایین تر ببرید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

تماس زانو با سینه

در حالی که زانوهایتان خم شده اند و کف پاهایتان روی زمین قرار دارند، به پشت دراز بکشید.

یکی از زانوها را تا سینه بالا ببرید و پای دیگر را روی زمین نگاه دارید.

پشت بدن را تا حد امکان به زمین فشار دهید و 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

سپس زانو را پایین بیاورید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. 2 تا 4 بار دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

مطالب مرتبط

body dysmorphic disorders

اختلال بدشکلی بدن

Exercise in cold weather

ورزش و سرماخوردگی

spining

اسپینینگ

First-Aid

کمک های اولیه در مواجهه با مصدوم

Melatonin-and-insomnia

تاثیر ملاتونین بر بیخوابی