کورتیزول یا هورمون استرس چه می کند؟

کورتیزول اغلب تحت عنوان هورمون استرس شناخته می شود، اما تاثیراتش بر بدن بسیار بیشتر است. این ماده شیمیایی طبیعی نقش اصلی را در عملکرد روزانه بدن و بقای فرد ایفا می کند. اگرچه مانند هر چیز خوب دیگری، مقدار بیش از حد آن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

کورتیزول چیست؟

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می شود. غدد فوق کلیوی دو عضو بسیار کوچک هستند که در قسمت بالای کلیه ها قرار دارند. نقش شناخته شده هورمون کورتیزول در پاسخ به موقعیت “جنگ یا فرار” است. واکنش جنگ یا فرار یک پاسخ غریزی است که بدن در مواجهه با تهدید یا استرس شدید از خود نشان می دهد. تصور کنید کورتیزول نقش زنگ خطر داخلی را دارد: به شما کمک می کند هوشیار شوید و آماده مقابله با چالش ها باشید.

اما کورتیزول فقط به استرس محدود نمی شود و وظایف دیگری نیز دارد، از جمله:

• تنظیم متابولیسم (نحوه مصرف مواد غذایی برای تامین انرژی)؛
• کاهش التهاب؛
• حفظ سطح قند خون؛
• حفظ چرخه خواب و بیداری.

تاثیرات طبیعی کورتیزول

در بازه های کوتاه و در مقادیر کم، کورتیزول نجات بخش است.

• افزایش انرژی صبحگاهی: سطح هورمون کورتیزول به طور طبیعی در حدود ساعت 8 صبح افزایش می یابد و به فرد کمک می کند تا هوشیار شود و انرژی داشته باشد.
• بقا در برابر استرس: اگر در خطر باشید، کورتیزول به طور ناگهانی افزایش می یابد تا تمرکز شما را افزایش دهد و انرژی بدن تامین شود.
• عملکرد ایمنی: کورتیزول به طور موقت شدت التهاب را کاهش داده و به بدن کمک می کند تا خطر های فوری را در اولویت قرار دهد.

زمانی که سطح کورتیزول بالا باقی می ماند:

مشکل زمانی ایجاد می شود که سطح کورتیزول برای چند هفته یا چند ماه بالا باقی بماند، این حالت در اغلب مواقع ناشی از تنش های محیط کار، روابط فردی، و مسائل اقتصادی است. قرار گرفتن بیش از حد در معرض هورمون کورتیزول می تواند برای سلامتی مضر باشد:

• افزایش وزن: کورتیوزل باعث افزایش اشتها و میل بیشتر به مواد قندی و غذاهای چرب می شود. در طول زمان این امر موجب افزایش وزن، به خصوص در ناحیه شکمی می شود. تجمع چربی در ناحیه شکمی با بیماری های قلبی و دیابت در ارتباط است.
• اختلالات خواب: سطح بالای کورتیزول در شب، در چرخه خواب اختلال ایجاد کرده و سبب خستگی و تحریک پذیری فرد می شود. خواب ناکافی خود باعث ایجاد استرس در بدن می شود و این چرخه معیوب ادامه پیدا می کند.
• سیستم ایمنی ضعیف: در حالی که ترشح کورتیزول در کوتاه مدت باعث تقویت سیستم ایمنی می شود، ترشح مزمن آن فرد را مستعد ابتلا به سرماخوردگی، و عفونت ها می کند و دوران نقاهت طولانی تر می شود.
• نوسانات خلقی و اضطراب: کورتیزول بیش از حد با اضطراب، افسردگی و مه مغزی (کاهش تمرکز) در ارتباط است.
• خطر بیماری های قلبی: در صورتی که سطح کورتیزول در طولانی مدت بالا باشد، باعث افزایش فشار خون و کلسترول می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

مقصر پنهان زندگی مدرن

بر خلاف اجدادمان که با موقعیت های استرس زای کوتاه مدت مواجه بودند، استرس در زندگی های مدرن بی وقفه وجود دارد؛ ایمیل های کاری، ضرب الاجل ها، و فشار های اجتماعی، همگی باعث افزایش مزمن سطح کورتیزول می شوند. حتی عادت هایی مثل خواب ناکافی، مصرف بیش از حد کافئین، و پیگیری بیش از حد اخبار منفی و شبکه های اجتماعی  نیز باعث ترشح کورتیزول بیشتر می شود.

اما خبر خوب چیست؟ شما می  توانید با انجام برخی تغییرات کوچک در سبک زندگی خود، میزان ترشح کورتیزول را مدیریت کنید:

• ورزش کنید. ورزش سطح کورتیزول را کاهش داده و باعث بهبود خلق می شود.
• ذهن آگاهی را تمرین کنید. نفس های عمیق، مدیتیشن، و یوگا به شما کمک می کند تا بدنتان را آرام کنید.
• خوب بخوابید. هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. برای کمک به آرام شدن بدن قبل از خواب، نور صفحه نمایش را کم کنید.
• با دیگران ارتباط برقرار کنید. ارتباطات اجتماعی باعث کاهش استرس می شود؛ با یک دوست تماس بگیرید و یا عزیزانتان را در آغوش بگیرید.
• رژیم غذایی متعادل داشته باشید. اجازه ندهید بدن به دنبال مصرف بالای قند، با ترشح زیاد انسولین دچار افت قند خون شود. از مصرف غلات کامل، سبزیجات و پروتئین ها غافل نشوید.

اگر بیش از حد استرس دارید و یا علائمی مانند خستگی همیشگی، افزایش وزن بی دلیل و نوسانات خلقی را تجربه می کنید حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک شرایط شما را بررسی کرده و به شما راهکارهایی برای مدیریت استرس ارائه می کند.