ده راهکار برای تقویت حافظه

راهکارهای زیادی برای تقویت حافظه و بهبود به ذهن سپاری وجود دارد که در این مقاله قصد داریم ده راهکار مناسب را با شما در میان بگذاریم.

مصرف ویتامین ها

برای اینکه حافظه به خوبی عمل کند، به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. اگرچه می توان مواد مغذی مورد نیاز مغز را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد، اما در صورت کمبود آنها، مکمل ها می توانند مفید باشند. مطالعات نشان می دهد سطوح پایین ویتامین د با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است و بالعکس، سطوح بالاتر ویتامین کا در مغز سبب کاهش خطر زوال عقل به میزان  17 تا 20 درصد می شود. مصرف ویتامین های گروه ب می تواند زوال شناختی را کاهش دهد. اگر چه لازم است همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید.

از فنون  یادسپاری (Mnemonics ) استفاده کنید

فنون یادسپاری تکنیکی هایی است که می توانید از آنها برای تقویت توانایی خود جهت به خاطر سپردن چیزی استفاده کنید. Mnemonics انواع مختلفی دارد؛ در نوعی از آن از شکل مخفف (حروف اول هر کلمه) برای به خاطر سپردن کلمات استفاده می شود. با ذخیره اطلاعات در قالبی خلاقانه، مغز راحتر می تواند آنها را به خاطر بیاورد.

بیشتر بخوانیم: از انواع اختلالات حافظه چه می دانیم؟

خود را به چالش بکشید

مغز شما هم مانند عضلات به ورزش نیاز دارد. دانشمندان بر این باورند که ورزش ذهنی می تواند فرایندهایی را فعال کند که به حفظ سلول های مغز کمک می کند و آنها را با یکدیگر در ارتباط نگه می دارد. سعی کنید ذهن خود را با فعالیت هایی درگیر نگه دارید که به عملکرد خوب مغز کمک می کنند، مانند حل جدول کلمات متقاطع، کتاب خوانی، بازی، یا نواختن آلات موسیقی. مطالعات نشان می دهد که جدول کلمات  می تواند ذهن شما را فعال نگه دارد، حتی اگر این عادت را در اواخر زندگی شروع کنید.

انتخاب غذاهای مفید برای تقویت مغز

آیا تا به حال اصطلاح «رنگین‌کمان بخور» را شنیده‌اید؟ مطالعات نشان داده‌اند که خوردن مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها- مواد شیمیایی طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات که باعث ایجاد رنگ در آنها می شود- می‌تواند به تقویت حافظه و افزایش تمرکز ذهنی کمک کند. پژوهشگران دریافته‌اند افرادی که به‌طور روزانه فلاونوئید بیشتری مصرف می‌کنند، تا ۱۹ درصد کمتر دچار مشکلات حافظه و تفکر می‌شوند.

از جمله میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فلاونوئید توت‌فرنگی، بلوبری، فلفل دلمه ای، کرفس، سیب، موز، پرتقال و گریپ فروت است.

مهم نیست کدام یک از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را انتخاب می‌کنید، فقط سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده از آنها را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید تا بیشترین بهره را از آنها ببرید.

مطالعه یا یادگیری مهارتی تازه

حتی اگر شغل یا سرگرمی های فعلی شما را از نظر ذهنی فعال نگه داشته باشد، مغز همچنان از انتخاب یک مهارت جدید سود می برد. با افزایش سن، مغز انعطاف پذیری کمتری پیدا می کند، به این معنی که یادگیری موضوعات یا فعالیت های جدید دشوارتر می شود. هنگامی که فعالیت کاملا جدیدی را انجام می‌دهید، به مغز کمک می‌کنید تا در مسیر یادگیری باقی بماند و ذخیره‌ای از توانایی‌های ذهنی برای آینده‌ بسازد. لازم نیست خودتان را تحت فشار قرار دهید. کافی است یک فعالیت جدید را انتخاب کنید و با تمرکز به یادگیری آن بپردازید. در یک کلاس آموزشی ثبت‌نام کرده و زمانی مشخص برای تمرین در نظر بگیرید. حتی می‌توانید در زمینه‌ای که هم‌اکنون به آن علاقه‌مند هستید، پیشرفت بیشتری داشته باشید. برای مثال اگر پیانو می‌نوازید، یک استاد پیدا کنید و در دوره‌های آموزشی ثبت‌نام نمایید. فرآیند یادگیری، تمرینی سالم و مؤثر برای ذهن است و به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند.

فعالیت فیزیکی داشته باشید

بر کسی پوشیده نیست که بدن برای داشتن سلامت قلبی عروقی و عاطفی به ورزش منظم نیاز دارد. اما زمانی که فعالیت بدنی را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید، مغز شما نیز تقویت می شود. مطالعات نشان می‌دهد بزرگسالانی که سطح آمادگی جسمانی بالایی دارند، 88 درصد کمتر از افراد دارای سطح آمادگی متوسط، ​​به زوال عقل مبتلا می‌شوند و همین امر شروع زوال عقل را تا 11 سال به تأخیر می‌اندازد. در واقع، بخش‌هایی از مغز که تفکر و حافظه را کنترل می‌کند، در افرادی که ورزش می‌کنند بزرگتر است. ورزش همچنین سبب بهبود خواب شده و استرس را کاهش می دهد، که هر دو باعث بهبود حافظه نیز می شوند. هیچ ورزش کاملی برای بهبود حافظه وجود ندارد، اما ترکیبی از تمرینات هوازی مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی می تواند گزینه خوبی باشد. نکته کلیدی این است که ثابت  قدم باشید و فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید.

فعالیت اجتماعی داشته باشید

گذراندن وقت با دوستان یا خانواده به طور منظم و فعال بودن در جامعه راه های مهمی برای حفظ ارتباطات اجتماعی و اجتناب از انزوا است. یک مطالعه نشان می دهد که انزوای اجتماعی با افزایش 50 درصدی خطر زوال عقل مرتبط است. سعی کنید در فعالیت هایی که به طور روزانه انجام می دهید، دوست جدیدی پیدا کنید؛ برای مثال اگر روزانه پیاده روی می کنید، یک دوست پیاده روی پیدا کنید. اگر دوست دارید مطالعه کنید، از چند دوست بخواهید که یک گروه کتاب خوانی تشکیل داده و هم زمان با هم کتاب بخوانید.

بیشتر بخوانیم: فواید و عوارض آمپول نوروبیون

گاهی از نرم افزارهای مسیریاب استفاده نکنید  

نرم افزارهای مسیریاب به افراد کمک می کنند تا به مقصد برسند، بخصوص اگر زمان بسیار مهم باشد یا اگر فرد بخواهد به مکان جدیدی برود. اما بر اساس مطالعه ای، استفاده از این ابزارها می‌تواند تأثیر عمیقی بر حافظه یا توانایی ذخیره و یادآوری اطلاعات در مورد محیط پیرامون داشته باشد. بنابراین گاهی به خود متکی شوید حتی اگر مسیر اشتباهی را انتخاب کرده باشید و در نهایت به مقصد نرسید.

با تکرار و یادآوری، یادگیری را تقویت کنید

روش دیگری برای «آموزش» مغز برای ذخیره اطلاعات این است که چیزی را با صدای بلند تکرار یا یادداشت کنید. تکرار ارتباطی را که مغز شما هنگام یادگیری یک اطلاعات جدید ایجاد می کند، تقویت می کند. همچنین برای بازیابی آسان‌تر اطلاعات، می‌توانید بخش‌های بزرگ‌تر را به قطعات کوچک‌تر تقسیم کنید.

به عنوان مثال، به جای تلاش برای به خاطر سپردن ۱۰ شماره به طور همزمان، شماره تلفن را به سه بخش تقسیم کنید.

به اندازه کافی استراحت کنید

محققان کمبود خواب، خواب آشفته و  بی قراری شبانه را با از دست دادن حافظه مرتبط می دانند. اگر 7 تا 9 ساعت خواب ثابت در شبانه روز ندارید، آن را در اولویت قرار دهید. بهداشت خواب خود را بررسی کنید: اتاق خواب خود را خنک، تاریک و عاری از عوامل محرک (مانند تلویزیون یا تلفن) نگه دارید. از مصرف کافئین، وعده های غذایی سنگین و الکل در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. به اندازه کافی در روز فعالیت فیزیکی داشته باشید تا بدن شما به طور طبیعی نیاز به استراحت داشته باشد.  هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوید. اگر مشکلات دیگری مانند خروپف یا آپنه تنفسی مانع خواب عمیق شما می شود، با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید تا بهترین روش درمانی را پیش بگیرید.