برای سندرم تنبلی تخمدان چه بخوریم؟
اگر به تنبلی تخمدان (PCOS) مبتلا هستید، یکی از مهمترین توصیه‌های متخصصان اصلاح رژیم غذایی است. با اعمال تغییراتی در رژیم غذایی خود می‌توانید علائم این بیماری را کنترل کنید.
اگر ابتلا به تنبلی تخمدان (PCOS) در شما تشخیص داده شود، یکی از مهمترین توصیه‌های متخصصان اصلاح رژیم غذایی است. در واقع با اعمال تغییراتی در رژیم غذایی خود می‌توانید علائم این بیماری را کنترل کنید. این تغییرات شامل مصرف بیشتر مواد غذایی پرفیبر و پروتئین‌های کم‌چرب و محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده و مواد غذایی شیرین می‌شود. اگر قصد دارید علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را کنترل کنید، بهتر است با رژیم غذایی مناسب برای این عارضه بیشتر آشنا شوید.
اصلاح سبک زندگی برای سندرم تنبلی تخمدان
اعمال تغییراتی ساده در سبک زندگی می‌تواند به بهبود علائم PCOS کمک کند. این تغییرات شامل ورزش و تحرک روزانه هستند. زمانی که ورزش با محدود کردن کربوهیدرات تصفیه شده (کربوهیدرات ساده) همراه شود، به کاهش مقاومت انسولین کمک می‌شود. بسیاری از متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته ایده‌آل است.
فعالیت روزانه، مصرف کم شکر و رژیم غذایی فاقد مواد التهاب‌زا می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. در نتیجه کاهش وزن، ممکن است تخمک گذاری در برخی افراد بهبود یابد. به این فعالیت‌ها یوگا و مدیتیشن را جهت کاهش استرس و آرام کردن ذهن اضافه کنید.
بهترین ورزش برای سندرم تنبلی تخمدان
بر اساس گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی (NIDDK)، کم تحرکی و اضافه وزن به عنوان دو عامل مهم در بروز مقاومت به انسولین معرفی شده‌اند. با وجود اینکه همه زنان مبتلا به PCOS اضافه وزن ندارند، اما ورزش فعالیتی است که می‌توان صرف نظر از وزنی که دارید، برای بهبود علائم سندرم تنبلی تخمدان انجام دهید. چند مورد از بهترین ورزش‌ها برای سندرم تنبلی تخمدان عبارتند از:
- تمرینات هوازی با شدت یکنواخت: این ورزش شامل تمریناتی می‌شود که اگر در حد متوسط انجام دهید، باعث افزایش ضربان قلب به اندازه 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما می‌شوند.
- تمرینات HIIT: تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل متعادل کردن تمرینات شدید با فواصل استراحت است. از جمله حرکات ورزشی که در HIIT انجام می‌شود می‌توان به برپی، پرش تاک، شکم کوهنوردی اشاره کرد.
- تمرینات تناوبی: تمرینات تناوبی را می‌توان با شدت‌های مختلف انجام داد، اما نیازی به افزایش ضربان قلب در این ورزش به اندازه ورزش HIIT نیست. این ورزش شامل تمرینات مختلف برای بالا نگه داشتن ضربان قلب است.
- تمرینات ذهنی بدنی: تمرینات ذهنی- بدنی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی نه تنها به سوزاندان کالری کمک می‌کنند، بلکه سطح استرس (که علائم PCOS را تشدید می‌کند) را کاهش می‌دهد.
- تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی شامل استفاده از کش‌های مقاومتی، وزنه یا استفاده از وزن بدن خودتان برای عضله‌سازی است. این نوع تمرین به عضله‌سازی و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. افزایش توده عضلانی به شما کمک می‌کند که در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
مکمل اینوزیتول برای سندرم تنبلی تخمدان
اینوزیتول نوعی قند است که در بدن شما، در برخی مواد غذایی و به صورت مکمل وجود دارد. بدن برای رشد و تکثیر سلول‌ها به اینوزیتول نیاز دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که فواید این ماده برای سلامتی تنها به این مورد محدود نمی‌شود. از مکمل اینوزیتول برای سندرم متابولیک و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نیز استفاده می‌شود.
اکتوفول محصول جدید شرکت داروسازی اکتوورکو است که حاوی ترکیبی از اینوزیتول و فولیک اسید بوده و برای مدیریت سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)، تنظیم چرخه قاعدگی و تقویت تخمک گذاری کاربرد دارد.
بهترین دمنوش برای سندرم تنبلی تخمدان
زمانی که بدن شما نتواند سطح انسولین را تنظیم کند، ممکن است تجمع انسولین در بدن افزایش یابد و باعث افزایش سطح هورمون های جنسی مردانه به نام آندروژن شود. گفته می‌شود که گیاهان آداپتوژن )کمک به تعدیل استرس) به بدن شما در متعادل کردن هورمون آندروژن کمک می‌کند. همچنین ادعا می‌شود برخی از گیاهان آداپتوژن دیگر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مانند قاعدگی نامنظم را تسکین می‌دهند. از جمله این گیاهان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ریشه ماکا: از ریشه ماکا برای افزایش باروری و میل جنسی استفاده می‌شود. ریشه ماکا ممکن است به تعادل هورمون‌ها و کاهش سطح کورتیزول کمک کند. همچنین این گیاه ممکن است در درمان افسردگی ناشی از PCOS موثر باشد.
- آشواگاندا: آشواگاندا که به نام جینسینگ هندی نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به تعادل سطح کورتیزول کمک کند و احتمال دارد که استرس و علائم PCOS را بهبود بخشد.
- ریحان مقدس: ریحان مقدس که با نام تولسی نیز شناخته می‌شود، به استرس شیمیایی و متابولیکی پاسخ می‌دهد. این گیاه می‌تواند به کاهش قند خون، جلوگیری از افزایش وزن و کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
- ریشه شیرین بیان: ریشه گیاه شیرین بیان به عنوان گیاهی ضدالتهاب پیشنهاد می‌شود. این گیاه به متابولیسم قند و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.
- خارخاسک: خارخارسک می‌تواند به تحریک تخمک‌گذاری و قاعدگی سالم کمک کند. همچنین ممکن است تعداد کیست‌های تخمدان را کاهش دهد.
نکته: قبل از مصرف هر مکمل گیاهی با پزشک خود مشورت کنید؛ چرا که مصرف این نوع مکمل‌های گیاهی توسط FDA تایید نشده است.
رژیم غذایی برای سندرم تنبلی تخمدان
سطح انسولین در افراد مبتلا به PCOS اغلب بالا است. اگر مقاومت به انسولین داشته باشید، بدن شما ممکن تلاش کند با ترشح مقدار زیادی انسولین، سطح قند خون را در محدوده طبیعی نگه دارد. در ادامه سطح بالای انسولین ممکن است باعث شود تخمدان‌ها مقدار بیشتری هورمون آندروژنی، مانند تستوسترون تولید کنند.
مواد غذایی سرشار از فیبر به واسطه کند کردن فرایند گوارش و کاهش تاثیر بر قند خون، به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کنند. این ویژگی ممکن است برای افراد مبتلا به PCOS مفید باشد. چند نمونه از مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
- سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو
- فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز
- انواع لوبیا و عدس
- بادام
- انواع توت
- سیب‌زمینی شیرین
- کدو حلوایی
منابع پروتئین کم چرب مانند توفو، مرغ و ماهی حاوی فیبر نیستند، اما مواد غذایی سیرکننده و مغذی برای افراد مبتلا به سندرم تنبلی تخمدان محسوب می‌شوند. همچنین مواد غذایی ضدالتهاب نیز می‌توانند برای این افراد مفید باشند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- گوجه‌فرنگی
- کلم کِیل
- اسفناج
- بادام و گردو
- روغن زیتون
- میوه‌هایی مانند بلوبری و توت‌فرنگی
- ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند سالمون و ساردین
غذاهایی که برای سندرم تنبلی تخمدان مضر است؟
کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث التهاب می‌شوند، مقاومت به انسولین را تشدید می‌کنند و باید از مصرف این مواد اجتناب کنید یا مصرف آنها محدود کنید. از جمله این مواد غذایی مضر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان سفید
- مافین‌ها
- شیرینی
- دسرهای شیرین
- هر دسر یا غذایی که با آرد سفید تهیه شود
همچنین ماکارونی‌هایی که در مواد تشکیل‌دهنده آنها آرد سمولینا یا آرد دوروم وجود دارد، سرشار از کربوهیدرات بوده و کم فیبر هستند. شکر نیز نوعی کربوهیدرات است که در رژیم غذایی سندرم تخمدان پلی کیستیک باید محدود شود. هنگام خواندن بسته‌بندی محصولات به نام‌های دیگر شکر مثل موارد زیر توجه کنید:
- سوکروز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- دکستروز
در رژیم غذایی مناسب سندرم تنبلی تخمدان بهتر است نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و آبمیوه‌های سرشار از قند را کاهش دهید. در ضمن مواد غذایی که باعث التهاب می‌شوند مانند سیب زمینی سرخ‌کرده و گوشت قرمز یا فرآوری شده را کم کنید. با این حال قبل از حذف برخی مواد غذایی از رژیم خود، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید. پزشک متخصص می‌تواند برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما را آماده کند.
| مواد غذایی مفید برای سندرم تنبلی تخمدان | مواد غذایی مضر برای سندرم تنبلی تخمدان |
| سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل | نان سفید |
| سبزیجات برگ‌دار مانند کاهو، اسفناج، کلم کِیل | مافین‌ها |
| فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز | شیرینی |
| انواع لوبیا و عدس | دسرهای شیرین |
| بادام و گردو | هر دسر یا غذایی که با آرد سفید تهیه شود |
| انواع توت، بلوبری و توت‌فرنگی | ماکارونی با آرد سمولینا یا آرد دوروم |
| سیب‌زمینی شیرین | سیب زمینی سرخ‌کرده و گوشت قرمز یا فرآوری شده |
| کدو حلوایی، گوجه‌فرنگی | سوکروز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز |
| ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند سالمون و ساردین |
یوگا برای سندرم تنبلی تخمدان
اگرچه یوگا نمی‌تواند PCOS را درمان کند، اما ممکن است در مدیریت برخی علائم آن موثر باشد. از جمله مزایای یوگا برای سندرم تنبلی تخمدان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش احتمالی سطح تستوسترون: طبق مطالعه‌ای در سال 2023، یوگا ممکن است به کاهش سطح تستوسترون و تسکین علائم اضطراب و افسردگی در افراد مبتلا به PCOS کمک کند. همچنین پژوهشگران دریافته‌اند که تمریناتی مانند یوگا کیفیت زندگی را افزایش داده و علائم سندرم تنبلی تخمدان را کاهش می‌دهد.
- ورزشی کاربردی برای افراد در سطوح مختلف آمادگی جسمانی: اگرچه تغییرات مثبت در علائم PCOS و سطح اضطراب ممکن است با هر نوع ورزش هوازی رخ دهد، اما یوگا برخلاف شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا دویدن برای بسیاری از سطوح آمادگی جسمانی قابل دسترس است.
کلام پایانی
در افراد مبتلا به سندرم تنبلی تخمدان اغلب سطح انسولین بالا است و بدن نمی‌تواند از انسولین تولید شده به صورت موثر استفاده کند. از طرفی سطح بالای انسولین ممکن است باعث شود بدن هورمون آندروژن بیشتری مانند تستوسترون تولید کند.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و مواد غذایی شیرین مقاومت به انسولین را تشدید می‌کند و در چنین حالتی اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی اهمیت می‌یابد. انتخاب رژیم غذایی سرشار فیبر و در کنار آن ورزش می‌تواند در مدیریت علائم سندرم تنبلی تخمدان نقش مهمی داشته باشد.
منابع:
