میان‌وعده به مصرف غذای سبک در فاصله بین وعده‌های اصلی اشاره دارد که تأثیر قابل‌توجهی در حفظ انرژی و کاهش گرسنگی دارد.
اگرچه شواهد درباره نقش میان‌وعده در کاهش وزن متفاوت هستند؛ اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که افزایش دفعات غذا خوردن از طریق میان‌وعده می‌تواند کنترل گرسنگی را آسان‌تر کرده و قند خون را بهبود دهد. این راهکار همچنین کمک می‌کند تا میوه‌ها و سبزیجات بیشتری در رژیم روزانه گنجانده شوند، چیزی که اغلب افراد مصرف کافی از آن را ندارند .
با برنامه‌ریزی دقیق در انتخاب میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی، می‌توان گرسنگی را کنترل کرد، به سیری پایدار رسید و در نهایت وزن را مدیریت کرده و یا کاهش داد.
هرچند هیچ میان‌وعده‌ای به‌تنهایی تأثیر قطعی بر کاهش وزن ندارد؛ اما انتخاب صحیح آنها می‌تواند در کنار یک رژیم کامل و سالم، مؤثر باشد. توصیه می‌شود از میان وعده‌های ترکیبی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم استفاده کنید.
در زیر به تعدادی از میان وعده های سالم اشاره می کنیم.
- مغزها
مغزها (بادام، فندق و …) یک میان وعده مغذی و ایده آل هستند که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کنند.
مغزها فواید زیادی دارند و بسیار سیر کننده هستند و می توانند در فرایند کاهش وزن موثر باشند. به خاطر داشته باشید که مغزها کالری بالایی دارند، و مصرف حدود 30 گرم از مغزها در طول روز کافی است.
- فلفل دلمه ای قرمز و آووکادو
اگرچه همه انواع فلفل دلمه‌ای ها مغذی هستند، اما فلفل دلمه ای قرمز به طور ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
آووکادو منبع غنی از مواد مغذی و مواد معدنی است.
- ماست یونانی و انواع توت ها
ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان هستند.
- سیب با کره بادام زمینی
سیب سرشار از فیبر است و بادام زمینی حاوی چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر می باشد. بنابراین این ترکیب تقریباً همه مواد مغذی سیرکننده ای که باید در یک میان وعده به دنبال آن باشید را شامل می شود.
- کرفس با پنیر خامه ای
ترکیب کرفس با پنیر خامه ای یک میان وعده کلاسیکِ کم کربوهیدرات است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید.
ترکیب 5 تکه کوچک کرفس با حدود 30 گرم پنیر خامه ای تقریباً 100 کالری دارد.
- شکلات تلخ و بادام
شکلات تلخ و بادام یک ترکیب فوق العاده هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان و بادام منبع غنی از چربی های سالم است.
- برش های خیار با حمص
حمص معمولا از نخود، روغن زیتون و سیر تهیه می شود. بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی های سالم برای قلب را فراهم می کند.
- میوه ها
یک تکه میوه می تواند یک میان وعده فوق العاده رضایت بخش باشد. میوه ها حاوی فیبر و مواد معدنی هستند. برای لذت بیشتر، می توانید میوه را با آجیل یا ماست ترکیب کنید.
- پودینگ چیا
دانه چیا سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین گیاهی است. با ترکیب دانه چیا، شیر یا شیر بادام و انواع توت می توان یک پودینگ سالم آماده کرد.
.
- تخم مرغ آب پز
تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئینی که دارد فوق العاده سیر کننده است. اگرچه حاوی کلسترول است، ولی مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف 3 تا 4 عدد تخم مرغ در هفته باعث کاهش بروز بیمارهای قلبی می شود.
حتماً زرده تخم‌مرغ را مصرف کنید تا ویتامین د و کولین (ماده مغذی مهم برای سلامت مغز و کبد) را دریافت نمایید.
- جو دوسر پرک
جو دوسر نوعی غله کامل و مغذی است که در مقایسه با سایر غلات، مقدار مناسبی فیبر و محتوای پروتئین بالایی دارد.
می‌توانید شیرینی ها را با جو دوسر پرک ، میوه، دارچین، پودر کاکائو و چیپس شکلات تهیه کنید.
- پاپ کورن
پاپ‌کورن رژیمی و بدون روغن و نمک که در هواپز آماده شده باشد، حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر است. این نوع پاپ‌کورن کمتر از ۳۵ کالری در هر پیمانه دارد، و یک میان‌وعده عالی با کمتر از ۱۰۰ کالری برای شما فراهم می‌کند، ضمن اینکه به تقویت سیستم گوارش کمک کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند.
- نخود تفت داده شده
تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید. نخود منبع غنی از فیبر و پروتئین گیاهی است.
