دکتر رویا خرمی (داروساز)

کلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است، که بخش عمده آن (حدود 98 درصد) در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. این ماده مهم برای ساخت و حفظ سلامت استخوان و انجام بسیاری از اعمال مهم بدن، مانند حرکت عضلات، انتقال پیام عصبی بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن، فعالیت عروق خونی و کمک به ترشح هورمون‌های مهمی مانند انسولین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اهمیت این ماده معدنی به حدی است که اگر مقدار توصیه شده  آن در رژیم غذایی روزانه به اندازهٔ کافی نباشد، بدن مقادیر مورد نیاز آن را از اسکلت و دندان می‌گیرد تا در جای لازم استفاده کند و این امر سبب ضعیف شدن و پوکی استخوان‌ها می‌شود.

غذاهای حاوی کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی، سبزیجات، آجیل و حبوبات؛ که با مصرف این مواد مقداری از نیاز روزانه بدن به کلسیم تأمین می‌شود. با این حال، افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم نمی‌خورند، باید از مکمل‌های حاوی کلسیم استفاده کنند.

علائم هیپوکلسمی (کمبود کلسیم) چیست؟

کمبود کلسیم در مراحل اولیه ممکن است هیچ علامتی ایجاد نکند، و علائم با پیشرفت بیماری ایجاد شود که عبارت‌اند از: اسپاسم عضلانی؛ بی حسی و گزگز در دست‌ها، پاها و صورت؛ ضعف و شکنندگی ناخن‌ها؛ شکستگی استخوان؛ گیجی یا از دست دادن حافظه و افسردگی.

مصرف مکمل کلسیم به چه کسانی توصیه می‌شود؟

• افرادی که رژیم‌های غذایی خاصی دارند (رژیم غذایی با پروتئین یا سدیم بالا و رژیم غذایی گیاهخواری)، یا به بعضی از ترکیبات مانند لاکتوز آلرژی دارند؛
• خانم‌ها در زمان بارداری و شیردهی؛
• خانم‌ها پس از رسیدن به سن یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی (کاهش سطح استروژن بدن)؛
• افرادی که بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون دارند؛
• افرادی که سابقه جراحی بای‌پس معده دارند؛
• افرادی که به صورت طولانی مدت داروهایی که جذب کلسیم را کاهش می‌دهند (مثل کورتیکواستروئید) مصرف می‌کنند؛
• افرادی که پوکی استخوان دارند.

مواردی که باید هنگام مصرف مکمل‌های کلسیم در نظر گرفته شود:

مکمل‌های کلسیم می‌توانند به جبران کمبود میزان کلسیمی که در رژیم غذایی وجود دارد کمک کنند. مقدار توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. این مقدار به ترتیب برای خانم‌ها و آقایان بالای 50 و 70 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می‌یابد. بنابراین، اگر شخصی روزانه حدود 500 میلی گرم کلسیم از طریق غذا دریافت می‌کند (و به طور کلی به  1000 میلی گرم در روز نیاز دارد)، باید روزانه یک مکمل 500 میلی گرمی مصرف کند.

 از مصرف بیش از نیاز کلسیم اجتناب کنید.

لازم است دوز مصرفی کلسیم بین وعده‌های مختلف تقسیم شود؛ چون بدن نمی‌تواند مقادیر زیادی از آن را به یکباره جذب کند. توصیه می‌شود در یک وعده بیش از 500 میلی گرم کلسیم، به شکل مکمل، مصرف نشود.

در اکثر افراد بهتر است یک قرص 500 میلی گرمی همراه با وعده صبحانه و یک قرص همراه با وعده شام مصرف شود. البته توجه به سایر مکمل‌هایی که شخص در طول روز مصرف می‌کند هم اهمیت زیادی دارد؛ به طور مثال بهترین زمان مصرف مکمل آهن شب است و مصرف همزمان آهن و کلسیم بر روی جذب هم اثر منفی دارد؛ بنابراین بهتر است مکمل کلسیم در وعده دیگری مصرف شود.

یکی از تفاوت‌های کلیدی بین انواع مکمل‌ها، شکل کلسیم آنها است. دو شکل اصلی عبارت‌اند از: کلسیم کربنات و کلسیم سیترات که این دو شکل از نظر میزان کلسیم عنصری موجود در آنها و میزان جذب توسط بدن متفاوت هستند.

هم چنین وجود یک سری ترکیبات در کنار کلسیم برای جذب و اثرگذاری بهتر آن ضروری است. از جمله مهم‌ترین این موارد می‌توان به ویتامین D3 اشاره کرد، که علاوه بر کمک به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها، عملکردهای مهم دیگری مانند کمک به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن را نیز به عهده دارد.

ترکیباتی مانند منیزیم، مس و زینک هم در کنار کلسیم می‌توانند در حفظ سلامت ساختار اسکلتی و هم چنین جلوگیری از انواع شکستگی‌های استخوانی نقش حیاتی داشته باشند. عنصر بور و یا مکمل Boron نیز یکی از ترکیباتی است که به جذب کلسیم و ویتامین D3 و جلوگیری از دفع ادراری آنها کمک می‌کند.

بنابراین با توجه به شرایط و سن هر فرد لازم است مکمل‌های حاوی کلسیم به صورت دقیق انتخاب شود، تا بهترین دوز از کلسیم با مناسب‌ترین میزان جذب و اثرگذاری به بدن برسد.