کمبود و درمان ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 یک ویتامین ضروری است و کمبود آن زمانی رخ می‌دهد که این ویتامین به اندازه کافی در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد یا بدن شما نتواند آن را به درستی جذب کند. کمبود ویتامین ب 12 ممکن است علائم جسمی، عصبی و روانی به همراه داشته باشد که خوشبختانه با مصرف مکمل زیر نظر پزشک قابل درمان است. برای آشنایی بیشتر با ویتامین B12، نقش آن در بدن و مواد غذایی حاوی این ماده با ما همراه باشید.

ویتامین B12 چیست؟

ویتامین B12 یک ماده مغذی مهم است که به بدن در حفظ سلامت سلول‌های عصبی و گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. همچنین این ماده در ساخت DNA نیز نقش دارد. بدن ما به خودی خود ویتامین ب 12 تولید نمی‌کند و برای جذب این ویتامین باید مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی آن را مصرف کرد. ویتامین B12 بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی، گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

بزرگسالان روزانه حدود 2.4 میکروگرم ویتامین ب 12 نیاز دارند. این مقدار در زنان باردار یا شیرده افزایش می‌یابد. همچنین مقدار نیاز نوزادان و کودکان به این ویتامین براساس سن متفاوت است.

نقش ویتامین B12 در بدن

ویتامین ب 12 برای بسیاری از فرایندهای ضروری بدن از جمله موارد زیر ضروری است:

• حفظ توانایی فکر کردن
• تنظیم و ساخت DNA
• تولید انرژی
• حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی

کبد، مقدار اضافی ویتامین B12 را برای زمانی که مصرف آن کاهش می‌یابد، ذخیره می‌کند. اما اگر این ذخایر تمام شوند، ممکن است با اثرات منفی آن بر سلامت مواجه شوید.

ویتامین B12 و سلامت مغز

کمبود ویتامین ب 12 با از دست دادن حافظه، به ویژه در سالمندان مرتبط است. مطالعه‌ای نشان داد که ویتامین B12 ممکن است به کند شدن افت عملکرد شناختی در برخی افراد مبتلا به مراحل اولیه زوال عقل کمک کند. البته فقط در افرادی که سطح اسیدهای چرب امگا 3 بالاتری دارند. افرادی که سطح امگا 3 پایین‌تری داشتند، کاهش سرعت افت عملکرد شناختی را تجربه نکردند.

مطالعه دیگری نشان داد که حتی سطح پایین اما در محدوده طبیعی ویتامین B12 نیز ممکن است باعث عملکرد ضعیف حافظه شود. البته به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

ویتامین B12 و سلامت قلب

در بدن افرادی که به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا هستند، ممکن است سطح بالایی از ترکیبی به نام هموسیستئین وجود داشته باشد. ویتامین B12 و سایر ویتامین‌های گروه B ممکن است به کاهش سطح هموسیستئین کمک کنند. البته پژوهشگران هنوز متوجه نشده‌اند آیا کاهش سطح هموسیستئین باعث کاهش خطر بیماری‌های قلب و عروق می‌شود یا خیر.

ویتامین ب 12 و انرژی بدن

مدت‌هاست که مکمل‌های ویتامین ب 12، به‌عنوان راهی برای افزایش انرژی سریع معرفی‌شده‌اند، اما براساس تحقیقات بالینی، این موضوع کاملا درست نیست. درست است که همه ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تولید انرژی در بدن دارند، اما لزوما خود این ویتامین‌ها تولید انرژی نمی‌کنند.

افرادی که دچار کمبود ویتامین B12 هستند، معمولا به عنوان یکی از علائم اولیه، خستگی یا کمبود انرژی را تجربه می‌کنند. برخی تحقیقات نشان‌ می‌دهد که این افراد ممکن است با مصرف مکمل زیر نظر پزشک یا افزایش مصرف این ویتامین از طریق مواد غذایی، سطح انرژی خود را بالا ببرند.

تحقیقات بالینی نشان نمی‌دهد که افراد بتوانند صرفا با مصرف مکمل‌های ویتامین‌های گروه B یا B12 یا افزایش سطح آنها، به‌طور ناگهانی انرژی بیشتری به دست ‌آورند.

ویتامین B12 و کم خونی

ویتامین ب 12 نقش مهمی در کمک به بدن برای تولید گلبول‌های قرمز دارد. سطح پایین ویتامین B12 باعث کاهش تشکیل گلبول‌های قرمز می‌شود و از رشد درست آنها جلوگیری می‌کند. گلبول‌های قرمز سالم، کوچک و گرد هستند، در حالی که هنگام کمبود ویتامین ب 12، بزرگ‌تر و معمولا بیضی شکل می‌شوند. به دلیل همین شکل بزرگ‌تر و غیرطبیعی، گلبول‌های قرمز نمی‌توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان وارد جریان خون شوند و این موضوع باعث کم خونی مگالوبلاستیک می‌شود.

هنگامی که دچار کم خونی هستید، بدن شما گلبول‌های قرمز کافی برای رساندن اکسیژن به اندام‌های حیاتی را ندارد. این وضعیت ممکن است باعث بروز علائمی مانند خستگی و ضعف شود.

ویتامین B12 و افسردگی

ویتامین ب 12 ممکن است خلق و خوی شما را بهبود دهد. پژوهشی نشان داد که ویتامین‌های گروه B ممکن است به بهبود خلق و خو در شرایط استرس، هم در افراد سالم و هم در افرادی که بیشتر در معرض علائم افسردگی هستند، کمک کنند. یافته‌ها نشان می‌دهند که سطح پایین‌تر ویتامین ب 12 با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

با این حال برخی تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین B12 برای درمان افسردگی موثر نیستند، مگر در افرادی که به اختلالات عصبی پیشرفته مبتلا باشند. هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود که ویتامین‌های گروه B و ویتامین ب 12 دقیقا چه تاثیری بر خلق و خو و علائم افسردگی دارند.

علائم کمبود ویتامین B12 چیست؟

علائم کمبود ویتامین ب 12 ممکن است به تدریج ایجاد شده و با گذشت زمان تشدید شوند. حتی ممکن است با وجود سطح پایین ویتامین B12 در بدن، هیچ علامتی را تجربه نکنید. اما به طور کلی کمبود ویتامین ب 12 ممکن است علائم جسمی، عصبی و روانی زیر را به دنبال داشته ‌باشد.  

علت کمبود ویتامین ب 12 چیست؟

کمبود ویتامین ب 12 زمانی رخ می‌دهد که شما به اندازه کافی این ویتامین را مصرف نکنید یا بدن شما ویتامین B12 مصرفی را جذب نکند. شرایط یا بیماری‌هایی که ممکن است باعث کمبود این ویتامین شوند، شامل موارد زیر هستند.

• کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی: افرادی که به‌ اندازه کافی مواد غذایی حاوی ویتامین B12 مصرف نمی‌کنند یا غذاهای غنی‌شده با این ویتامین را نمی‌خورند، ممکن است دچار کمبود ویتامین ب 12 شوند.
• گاستریت: گاستریت، التهاب دیواره معده است که یکی از علل شایع کمبود ویتامین ب 12 محسوب ‌می‌شود. در این وضعیت، هیدروکلریک اسید که برای جذب ویتامین B12 ضروری است، کاهش می‌یابد.
• کم خونی پرنیشیوز: در این بیماری، بدن فاکتور داخلی تولید نمی‌کند. فاکتور داخلی نیز برای جذب ویتامین ب 12 در بدن ضروری است و به همین دلیل افراد مبتلا به پرنیشیوز دچار کمبود این ویتامین می‌شوند.
• بیماری‌های گوارشی: بیماری‌هایی مانند کرون و سلیاک که روی دستگاه گوارش اثر می‌گذارند، می‌توانند باعث شوند که بدن نتواند ویتامین B12 را به‌ طور کامل جذب کند.
• جراحی: افرادی که جراحی‌های گوارشی مانند بای پس معده داشته‌اند، ممکن است در جذب ویتامین ب 12 دچار مشکل شوند.
• اختلال مصرف الکل: این وضعیت ممکن است به دستگاه گوارش آسیب بزند و باعث کمبود ویتامین B12 شود.
• کمبود MTFHR: یک جهش ژنی که باعث می‌شود بدن نتواند ب 12 را به ‌درستی متابولیزه کند. در این حالت، معمولا به دوزهای بالاتر ویتامین B12 نیاز است و گاهی هم از مکمل متیله شده B12 استفاده می‌شود.
• کمبود ترانس کوبالامین II: این مورد نیز یک اختلال ژنتیکی نادر است که باعث می‌شود ویتامین ب 12 به‌ سختی در بدن گردش کند.

منابع غذایی ویتامین B12

بدن ما نمی‌تواند ویتامین ب 12 را تولید کند و به همین دلیل باید این ویتامین را از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت کنیم. در ادامه 10 ماده غذایی سرشار از ویتامین B12 را معرفی می‌کنیم که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• جگر و کلیه حیواناتی مانند بره، گاو یا گوساله
• گوشت گاو
• غلات غنی‌شده
• ماهی‌تن
• قزل‌آلا
• سالمون
• شیرهای گیاهی غنی‌شده
• شیر گاو و سایر لبنیات
• تخم‌مرغ

مکمل های ویتامین B12 چگونه مصرف شوند؟

مکمل ویتامین B12 را به‌ صورت خوراکی همراه با یک لیوان آب مصرف کنید. بهتر است از دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی مکمل پیروی کنید. اگر قرص این ویتامین را مصرف می‌کنید، آن را نجوید، نصف و خرد نکنید.

برای کسب نتیجه بهتر، این ویتامین را همراه با غذا و در فواصل زمانی منظم مصرف کنید. همچنین بیشتر از مقدار تجویز شده، از این مکمل استفاده نکنید. در صورت مصرف بیش از حد این دارو، فورا با اورژانس تماس بگیرید.

توجه: این دارو فقط برای شما تجویز شده‌ است، آن را با دیگران به اشتراک نگذارید.

دوز روزانه ویتامین B12 چقدر است؟

مقدار توصیه شده روزانه ویتامین ب 12 برای افراد 14 سال به بالا 2.4 میکروگرم است. بیشتر افراد این مقدار را از طریق مواد غذایی دریافت می‌کنند، با این حال در برخی موارد مصرف مکمل زیر نظر پزشک توصیه می‌شود. البته درصد ویتامین B12 که بدن می‌تواند از طریق مکمل‌ها جذب کند، زیاد نیست. تخمین زده می‌شود که بدن فقط حدود 10 میکروگرم از یک مکمل 500 میکروگرمی ب 12 را جذب می‌کند. بسته به شرایط، دوز پیشنهادی برای مصرف B12 به شرح زیر است:

• بزرگسالان زیر 50 سال: مصرف مکمل ب 12 برای افراد سالم در این گروه سنی توصیه نمی‌شود، زیر احتمالا 2.4 میکروگرم ویتامین مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. اما اگر مشکلاتی داشته‌ باشید که جذب این ویتامین را مختل کند، ممکن است مصرف مکمل زیر نظر پزشک مناسب باشد.
• بزرگسالان بالای 50 سال: سالمندان بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب 12 قرار دارند. بنابراین توصیه می‌شود زیر نظر پزشک ویتامین مورد نیاز بدن خود را از طریق مکمل‌ها و مواد غذایی تامین کنند.
• زنان باردار: اگر باردار هستید، به ویتامین B12 بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارید. مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین در دوران بارداری 2.6 میکروگرم است. این مقدار فقط از طریق رژیم غذایی یا همراه با ویتامین‌های توصیه شده توسط پزشک باید تامین شود.
• دوران شیردهی: کمبود ویتامین ب 12 در نوزادان شیرخوار با تاخیر در رشد مرتبط است. به همین دلیل، مقدار توصیه‌شده روزانه در دوران شیردهی بیشتر از دوران بارداری است و ۲.۸ میکروگرم می‌باشد.
• گیاهخواران و وگان‌ها: دوز توصیه‌شده روزانه ویتامین ب 12 برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند با افراد دیگر متفاوت نیست. با این حال دریافت 2.4 میکروگرم از این ویتامین در رژیم گیاهخواری دشوار است و نیاز به مشورت با پزشک دارد.

علائم بیش مصرف ویتامین B12 چیست؟

سطح بالای ویتامین ب 12 ممکن است علائم زیر را همراه داشته ‌باشد:

• آکنه یا قرمزی در صورت
• اضطراب
• کروماتوریا که باعث قرمز شدن رنگ ادرار می‌شود
• مشکل در نشستن یا بی‌حرکت ماندن
• سردرد
• تپش قلب
• فشار خون بالا
• بی‌خوابی
• تهوع و استفراغ

توجه به این نکته مهم است که این علائم شایع نیستند و بروز آنها در پی مصرف بسیار زیاد ویتامین ب 12 اتفاق می‌افتد.

تشخیص کمبود ویتامین B12 چگونه انجام می شود؟

تشخیص کمبود ویتامین ب 12 می‌تواند دشوار باشد، زیرا این عارضه ممکن است هیچ علامتی نداشته باشد یا علائم آن شبیه به دیگر کمبودهای تغذیه‌ای باشد. معمولا پزشکان برای افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا قرار دارند، آزمایش خون را تجویز می‌کنند تا کمبود ویتامین B12 را بررسی کنند.

آزمایش‌هایی که برای کمک به تشخیص کمبود ویتامین ب 12 انجام می‌شوند، عبارتند از:

• شمارش کامل خون (CBC)
• آزمایش ویتامین B12
• آزمایش اسید متیل مالونیک (MMA)
• آزمایش هموسیستئین

آیا ویتامین B12 گیاهی وجود دارد؟

چندین منبع ویتامین B12 وجود دارد که می‌توان آنها را در رژیم غذایی گیاهخواری جای داد:

• لبنیات: مصرف محصولات لبنی مانند شیر یا ماست کم چرب یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای جذب ویتامین ب 12 در رژیم گیاهخواری است.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یکی دیگر از منابع ویتامین ب 12 برای گیاهخواران است.
• مخمر تغذیه‌ای: یکی دیگر از غذاهای غنی‌شده که حاوی ویتامین ب 12 است. می‌توان این ماده را به سس‌های گیاهی اضافه‌کرد.
• مواد غذایی غنی‌شده: مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B12 به شما کمک می‌کنند نیاز روزانه خود را تامین کنید.

چرا ویتامین B12 برای سالمندان مهم است؟

با افزایش سن، بدن اسید معده و فاکتور داخلی کمتری تولید می‌کند. اسید معده برای آزادسازی ویتامین ب 12 از مواد غذایی کاربرد دارد و فاکتور داخلی نیز برای جذب آن ضروری است. به همین دلیل، خطر کاهش جذب این ویتامین در سالمندان افزایش می‌یابد و به بزرگسالان بالای 50 سال توصیه می‌شود که نیاز خود به ویتامین ب 12 را از طریق مکمل‌ها و مواد غذایی تامین کنند.

تداخل دارویی ویتامین B12 با چه داروهایی است؟

تداخلات احتمالی ویتامین ب 12 شامل موارد زیر می‌شود:

• اسید آمینوسالیسیلیک: مصرف این دارو که برای درمان مشکلات گوارشی استفاده می‌شود، ممکن است توانایی بدن در جذب ویتامین B12 را کاهش دهد.
• داروهای ضد تشنج: مصرف فنوباربیتال، فنی توئین یا کاربامازپین برای درمان تشنج ممکن است توانایی بدن در جذب ویتامین ب 12 را کاهش دهد.
• کلشی سین: مصرف این داروی ضدالتهاب که برای پیشگیری و درمان حملات نقرس استفاده می‌شود، ممکن است توانایی بدن در جذب این ویتامین را کاهش دهد.
• متفورمین: مصرف این داروی دیابت ممکن است توانایی بدن در جذب ویتامین B12 را کاهش دهد.
• مهارکننده‌های اسید معده: مصرف امپرازول، لانزوپرازول یا سایر داروهای کاهش‌دهنده اسید معده ممکن است توانایی بدن در جذب ویتامین ب 12 را کاهش دهد.
• داروهای کاهنده کلسترول: مصرف این داروها ممکن است در جذب ویتامین B12 اختلال ایجاد کند.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب 12 هستند؟

اگر یک یا چند مورد از شرایط زیر را داشته‌ باشید، احتمال کمبود ویتامین B12 در شما بیشتر است.

• داشتن سن بالای 75 سال: افراد بالای 75 سال بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب 12 قرار دارند، زیرا بدن آنها اغلب نمی‌تواند این ویتامین را به‌ طور کامل جذب کند.
• اختلال در دستگاه گوارش: اختلالات گوارشی ممکن است جذب ویتامین B12 را دشوارتر کنند.
• پیروی از رژیم وگان یا گیاهخواری: ویتامین ب 12 به ‌طور طبیعی فقط در فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شود. بنابراین اگر افرادی که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند، مکمل B12 مصرف نکنند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند.
• مصرف برخی داروها: برخی داروها ممکن است باعث کاهش سطح ویتامین ب 12 در بدن شوند. از جمله این داروها می‌توان متفورمین، مهارکننده‌های پمپ پروتون، مسدودکننده‌های H2 و قرص‌های ضدبارداری و خوراکی را نام برد.
• ابتلا به سندرم شوگرن: افراد مبتلا به سندرم شوگرن بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند.
• مصرف بیش از حد الکل: مصرف مداوم الکل می‌تواند به دستگاه گوارش آسیب بزند و باعث کمبود ویتامین ب 12 شود.

سخن پایانی

ویتامین B12، یک ویتامین مهم برای حفظ سلامت بدن است. بیشتر ما می‌توانیم با مصرف کافی مواد غذایی حاوی این ویتامین مانند جگر، گوشت گاو، سالمون و… از کمبود آن جلوگیری کنیم. اما در برخی شرایط خاص، ممکن است با کمبود این ویتامین مواجه شویم که در این صورت می‌توان با نظر پزشک از مکمل‌های حاوی ویتامین ب 12 استفاده کرد.

منابع: clevelandclinic، healthline، mayoclinic، healthline، clevelandclinic، clevelandclinic، healthline